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我的工作讓我感到沮喪嗎？
主要重點
- 工作可能會導致憂鬱，而不僅僅是與之同時發生。前瞻性研究首先測量工作條件，然後再測量憂鬱，發現這種關聯是朝著這個方向發展的，這比單一時刻的觀察所能支持的主張更強。
- 具體風險在於高需求與低控制，而非辛勤工作。對於一份你有一定發言權的高要求工作，其風險與一份你沒有發言權的高要求工作是不同的，而後者是風險集中的地方。
- 努力-回報不平衡是另一個有充分證據的驅動因素。持續的高努力卻伴隨低回報，如薪資、安全性、認可或前景，預測了許多研究中的抑鬱症狀。
- 週末測試是你能為自己做的最有用的事情。假期時情緒低落但在假期結束後的星期天晚上又回來，這表明問題出在工作上；而情緒低落無論走到哪裡都伴隨著你，則可能不是。
- 霸凌和工作不安全感是任何工作場所因素中最強的關聯之一，而這兩者都無法通過針對經歷這些問題的個體的韌性訓練來解決。
標題中的問題有一個真實的答案，而這並不是令人安心的答案。不良的工作條件預測那些在工作評估時並未感到憂鬱的人，日後會出現憂鬱症，這是一種快照調查無法支持的因果主張。 [madsen-2017-jobstrain] 本文將探討哪些工作特徵帶來風險、如何區分因工作引起的低落情緒與僅僅與工作同時出現的低落情緒，以及如何改變這種情況。
不是工時，也不是工作有多辛苦
直覺上，懲罰性的工作會導致憂鬱，而這種衡量是強度。研究指向了更具體的方向。
工作壓力是研究最廣泛的模型，風險存在於兩者的組合中，而非單獨的某一部分。高心理需求搭配低決策自由度，即對你所做的事情或何時、如何做幾乎沒有發言權，與後來的憂鬱症有關。高需求搭配高控制則不會以相同方式相關。Karasek 將這四種組合命名為低壓力、被動、主動和高壓力，其中最後一種，即高需求與低控制，承擔著風險。Madsen 和同事們在不同的群體中匯總了個別參與者的數據，發現這種關聯對於臨床診斷的憂鬱症有效，而不僅僅是自我報告的症狀。 [madsen-2017-jobstrain]
努力-回報不平衡是另一個有力支持的模型：持續的高努力卻伴隨低回報，包括薪資、安全感、認可或前景。Stansfeld 和 Candy 的綜合分析發現這兩個模型都能預測常見的心理疾病。 [stansfeld-2006-psychosocial]
長時間獨自工作所顯示的關聯性比幾乎所有人預期的都要弱且不一致。你所控制的長週工作，這是被認可的，並且你能看出其意義，與短期工作（這些都不是）是不同的接觸。我們對工作場所壓力的指南更深入地探討了需求-控制模型，包括為什麼「我甚至沒有那麼忙」是如此普遍且具誤導性的自我報告。
Madsen 等人（2017）、Stansfeld 和 Candy（2006）以及 Harvey 等人（2017）的綜述中報告的方向和相對排序。數值顯示模式，而非報告測量的效應大小。
第二種觀點帶來了人們最不期望的發現。哈維及其同事回顧了工作場所風險因素的證據，發現霸凌和工作不安全感是最強的風險因素，超過了工作負荷的衡量標準。 [harvey-2017-canwork] 這兩者都未被針對受害者的韌性訓練所解決，然而這仍然是最常見的應對方式。
週末測試及其兩個限制
你可以在沒有任何人幫助的情況下做的最有用的事情，就是觀察當工作停止時會發生什麼。
在長假期間情緒低落，但在假期結束前的星期日晚間又明顯好轉，這清楚地指向了工作問題。若情緒低落在兩週的假期中依然沒有改變，則這表明了其他的問題。
兩個限制，且兩者都很重要。單一的週末太短：從繁重的一週中慢慢恢復是正常的，並不證明任何事情，因此測試需要適當的休息才能有意義。而且這兩種解釋並不排斥，這通常是最常被誤解的情況。一份工作可以啟動某些事情，然後在其自身的驅動下運行，此時修復工作是必要的，但不再足夠。如果發生了這種情況，我們的抑鬱症指南涵蓋了治療所涉及的內容，而抑鬱症篩檢表只需幾分鐘。
什麼實際上改變了它
改變你能改變的曝光，並具體說明是哪一個。「這份工作不好」並不可行；「我對我的優先事項沒有發言權，且每週都在變」才是可行的。上述兩個模型之所以有用，正是因為它們命名了可調整的事物：決策自由度、來自經理的支持、你投入的與回報之間的平衡。有時所需的改變是經理、團隊、班次模式或工作範圍，而不是雇主，並且在採取激烈的選擇之前，值得針對具體的選擇進行測試。
將憂鬱症視為一個獨立的問題並行處理。 等待在工作問題解決後再感覺好起來，意味著在那段時間內不接受治療，而憂鬱症會通過縮小你的視野和降低你的行動能力，使得改變工作變得更加困難。Theorell及其同事對工作環境和憂鬱症狀的回顧發現，研究中反覆出現相同的心理社會因素，這是改變這些因素的理由，而不是反對治療個體的理由。 [theorell-2015-workenv]
在憂鬱時做決定要小心。 憂鬱使得最激烈的選擇看起來像是唯一的選擇，而這是一種症狀，而非洞察。這並不意味著激烈的選擇是錯誤的；而是它應該在你處於更好的狀態時進行測試。
五分鐘的星期日審核
晚上恐懼來臨。寫下答案，而不是思考它們，因為重點是要有具體的內容可以在下週帶給經理、醫生或自己。我明天究竟在恐懼什麼？是某項任務、一個人，還是整件事？在過去的一個月中，我有什麼事情是無法控制的？明天需要改變什麼，才能讓它變得可忍受而不是好？
3:00
具體且書面化。「工作不好」無法採取行動；一項具名任務、一位具名人員或一項具名決策則可以。
保持這樣。四個星期天就是一種模式。
何時應該看醫生
如果低落的情緒、失去興趣或兩者兼具的情況在大多數日子裡持續超過兩週，無論您認為原因是什麼，都應該諮詢醫生。原因不會改變是否需要治療，而延遲治療直到問題解決，意味著將會在未治療的情況下持續一段時間。
如果睡眠已經受到影響，或者你需要喝酒來度過晚上或星期天的夜晚，或者注意力下降到工作本身面臨風險的程度，或者你有自我傷害的念頭，請儘早尋求幫助。
如果您處於危機中，請聯繫當地的緊急服務或危機熱線。
參考文獻
- 1.Madsen IEH, Nyberg ST, Magnusson Hanson LL, Ferrie JE, Ahola K, Alfredsson L, et al. ( 2017). Job strain as a risk factor for clinical depression: systematic review and meta-analysis with additional individual participant data. Psychological Medicine.
- 2.Theorell T, Hammarström A, Aronsson G, Träskman Bendz L, Grape T, Hogstedt C, et al. ( 2015). A systematic review including meta-analysis of work environment and depressive symptoms. BMC Public Health.
- 3.Harvey SB, Modini M, Joyce S, Milligan-Saville JS, Tan L, Mykletun A, et al. ( 2017). Can work make you mentally ill? A systematic meta-review of work-related risk factors for common mental health problems. Occupational and Environmental Medicine.
Frequently asked questions
工作真的會導致憂鬱嗎？
是的，且證據比一般反對意見所允許的更為強大。明顯的反駁論點是反向因果關係：抑鬱的人可能會對他們的工作有更負面的看法，或最終進入更糟糕的工作。前瞻性隊列研究通過測量非抑鬱者的工作條件並跟蹤他們來解決這個問題，而這些研究的綜合分析發現，負面的心理社會工作條件預測後來抑鬱的發生。這並不意味著每個工作者的低情緒都是由工作引起的，也不排除反向因果關係的存在。這確實意味著「工作讓我感到抑鬱」是一個合理的主張，而不是一種修辭。
工作中哪些部分存在風險？
最佳證據因素非常具體。工作壓力，即高心理需求結合低決策自由度，是研究最多的，並且結果穩定：風險在於這種組合，因為高需求與高控制並不以相同方式相關。努力-獎勵不平衡，即持續的高努力卻獲得低報酬（如薪資、安全感、尊重或職業前景），是另一個主要模型。除此之外，職場霸凌和工作不安全感的關聯性至少與前兩者一樣強，而來自經理或同事的低支持則加劇了所有這些因素。單靠長時間工作顯示出的關聯性比大多數人假設的要弱且不一致。
如何區分工作驅動的憂鬱與恰好與工作同時發生的憂鬱？
最有用的家庭測試是當工作停止時發生的情況。情緒低落如果在長假期間持續顯著改善，並在返回前的星期天晚上再次出現，則強烈指向工作問題。如果情緒低落在兩週的假期中沒有改變，則表明有其他問題存在，或者工作已經促成了某種現在獨立運行的情況。有兩點需要注意。單一的週末太短，幾乎無法提供有用的信息，因為從繁重的一週中恢復是正常的。而且這兩者並不互相排斥，這是最常被誤解的情況：一份工作可以引發某些問題，然後這些問題獨立存在並需要單獨治療。
我應該辭職嗎？
這通常不是值得回答的第一個問題，而在憂鬱的情況下回答它是值得避免的，當情況允許時。憂鬱會縮小一個人能看到的選擇，並使最極端的選擇看起來像是唯一的選擇，這是這種狀況的特徵，而不是對工作的洞察。更有用的順序是將憂鬱視為一個獨立的問題，同時單獨且具體地識別出工作中哪些因素造成了這種暴露，因為這兩者有不同的答案。有時所需的變化是管理者、團隊、班次模式或責任範圍，而不是雇主。
我什麼時候應該看醫生？
如果情緒低落、失去興趣或兩者兼具的情況在大多數日子裡持續超過兩週，不論你認為是什麼原因造成的。原因不會改變這種情況是否需要治療，而等待先解決工作問題意味著在此期間無法接受治療。如果睡眠已經出現問題，或者你在晚上或星期天晚上使用酒精來應對，或者注意力下降到工作本身面臨風險的程度，或者你有自我傷害的想法，則應儘早就醫。