心理健康寫作：如何開始

大多數嘗試寫日記以改善心理健康的人在一兩週內就放棄了，通常是因為沒有人告訴他們這樣做的目的。寫作的幫助不在於它能修復任何事情，而在於它能將一個想法從你腦中的循環中移出，並放到一個你可以好好查看的頁面上。本指南涵蓋了證據所顯示和未顯示的內容、主要的寫日記技巧及其用途、如果你從未寫過日記該如何開始，以及在什麼都寫不出來的晚上該怎麼辦。

持續了四天的筆記本

有人告訴你開始寫日記。可能是治療師、可能是一個應用程式、可能是你的姐妹。你買了一本好的筆記本，寫了三頁真摯的內容，第二天又寫了一篇較短的，然後它就靜靜地放在床頭櫃上，靜靜地評判著你，整整一年。

這是普通的結果，這並不是你的缺陷。建議幾乎總是沒有附帶說明。“寫下你的感受”是一個簡短的指示，而不是一種方法，而空白的頁面是一個異常令人畏懼的地方，讓人被要求敞開心扉。

存留下來的寫日記版本比你放棄的那個小得多，也不那麼珍貴。它有一個功能、一個形狀，以及一個你停止的點。

日記的實際作用

大多數研究都屬於表達性寫作的範疇：這是一項短暫且有結構的任務，參與者在三到五次的場合中，花十五到二十分鐘寫下壓力或情感困難的經歷。這一範式在臨床和非臨床群體中已研究數十年，與寫作中性主題相比，報告顯示情緒和福祉有所改善。 [baikie-wilhelm-2005]

其中一項較為引人注目的早期試驗隨機選取了112名患有哮喘或類風濕性關節炎的患者，讓他們寫下自己生活中最具壓力的事件或情感中立的主題，結果發現，四個月後，寫下壓力的那組患者在疾病狀況上有可測量的改善。 [smyth-1999-writing-trial]

現在誠實的部分。一項對146項隨機研究的元分析發現，平均效果是正面的且統計上可靠，但效果較小。 [frattaroli-2006-disclosure] 寫日記是一種便宜、低風險的做法，具有適度的平均效益。它應與睡眠、運動和人際接觸並列，當它有特定的目的而非一般的自我提升時，效果最佳。

為什麼這樣做會有幫助尚未完全確定。最合理的解釋是，寫作將模糊、迴圈的感覺轉化為實際的句子，這本身就是一種整理；書面記錄顯示出你無法在腦中保持的模式；而回讀自己的文字則讓你與這些文字保持一小段有用的距離。

規模感 最有幫助的地方

Frattaroli（2006）報告的小平均效應的插圖，與其他日常干預措施並排放置，旨在傳達規模而非報告測量比較。並非來自任何單一研究的數據。

The main journaling techniques, and what each is for

您不需要所有的技術。將方法與問題相匹配是大部分工作，我們的寫日記技巧指南會詳細介紹每一種技術。

• 表達性寫作 用於特定的困難事件，您不斷重複回想。故意設置時間限制且有限。
• 感恩日記 用於情緒集中在缺失的事物上。
• 晨間頁面 用於心理雜亂，當您的頭腦在一天開始時已經擁擠。
• 情緒追蹤 用於了解真正驅動您一周的因素。
• 提示引導寫作 用於當您想寫作但無話可說的時候。
• 擔憂延遲 用於在就寢時出現的思緒：一個簡短的晚間清單，列出未解決的問題及下一步行動。

感恩日記及其合理的效果

感恩日記是指定期寫下幾件具體的事情，這些事情進展順利或讓你感到感激。在三項經常被引用的實驗中，被要求每週或每天記錄感恩清單的人，在幾項測量中報告的幸福感較好，雖然並非所有測量都是如此，與列出煩惱或中性事件的人相比。 [emmons-mccullough-2003]

值得明確的是，感恩的上限。一項關於感恩干預的綜合分析發現，其對抑鬱和焦慮症狀的影響相對有限，作者建議希望減少這些症狀的人應該同時使用有更強證據支持的方法。 [cregg-cheavens-2021] 將其視為擴展注意力的一種方式，而不是對低落情緒的關懷。我們的感恩日記指南涵蓋了如何保持具體，以便值得花兩分鐘的時間。

早晨頁面與在一天開始前寫作

早晨頁是三頁未經編輯的手寫內容，通常在早上第一件事就寫下，這個做法源於創意工作，而非臨床研究。這種特定格式背後並沒有強有力的證據基礎，但仍有很多人發現它能在一天開始前清除雜音。如果早晨的時光是你一天中唯一的安靜時刻，早晨寫日記 解釋了如何讓這個習慣在與真實日程接觸後仍然持續下去。

情緒追蹤，或用數字記錄日誌

情緒追蹤是這項實踐中最被低估的版本：每天評分加上一兩句背景說明。這種設計本身就很無聊，而在幾週後，它能做到自由寫作很少能達到的效果，即暗示因果關係。糟糕的星期二往往跟糟糕的星期日晚相隨。你所責怪的工作週，其實是你每晚只睡五小時的那一週。我們的情緒追蹤指南顯示如何設置一個，使其每天花費不到一分鐘。

如何開始寫日記（如果你從未寫過日記）

從小開始，避免過於雄心勃勃。最常見的錯誤是以一個雄心勃勃的每日練習開始，並將第一次錯過的晚上視為這並不適合你的證據。

• 將它附加在你已經做的事情上。 水壺煮沸、回家的通勤、刷牙。新習慣需要一個現有的錨點，而不是動力。
• 設置五分鐘的計時器，當它響起時停止。 終點線使開始變得更容易。
• 寫得不好。 沒有人在閱讀這些，包括你自己。拼寫、結構和整齊的字跡在這裡都無關緊要。
• 選擇一件事，而不是你整個生活。 今天，一次對話、一個你卡住的決定。
• 使用你實際會打開的東西。 紙張或手機，最佳格式是在你需要的時候觸手可及的。
• 提前決定它的存放位置和誰可以看到。 隱私使誠實成為可能。

給它兩週的時間再做評價。大多數注意到好處的人是在回顧時而不是在寫作時注意到的。

五分鐘，並在響起時停止

打開你所寫的任何東西。選擇一個長度，按下開始，並對一件事寫得糟糕，而不是對所有事情寫得好。

5 min 3 min 10 min 15 min

5:00

Start Reset

終點線使開始變得更容易，這也是計時器存在的主要原因。您所寫的任何內容都不會接近此頁面；計時器僅僅計時。

What to write when you go blank

空白通常意味著問題太大。「我怎麼樣？」在晚上十點是無法回答的，因此心智什麼也無法回應，你得出結論自己在這方面很糟。

將問題縮小到幾乎可以輕易回答的程度。今天花費最多精力的是什麼？我在逃避什麼？在這種情況下我會對朋友說什麼？我希望明天的感覺是什麼？隨時準備好一份日記提示可以消除決策的過程，這是最有可能在你開始之前阻止你的部分。

哪種寫日記的方式適合你？

勾選任何正確的項目。這指向一種技術，而不是一般習慣。

• 我一直重複回想一個特定的困難事件。
• 我在一天開始之前，腦中已經充滿了雜念。
• 我的情緒波動不定，我無法確定是什麼在驅動它。
• 我坐下來寫作，真的沒有任何想法。
• 我的擔憂在就寢時出現，這時已經太晚無法採取行動。
• 一切似乎都集中在缺失的事物上。

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為什麼人們會停止，以及應該改變什麼

這成了一場表演。 如果你是為一位想像中的讀者寫作，你會寫出整齊的版本。醜陋、支離破碎且對人不公平是可以的；這正是私人頁面的特權所在。

變成了排練。 一再寫下相同的痛苦可能會加深而不是放鬆這種情緒。如果你在一次會議結束時比開始時更緊張，大多數情況下，轉向一些結構化的內容：發生了什麼，我的感受，我會怎麼做不同的，我接下來需要什麼。

一個困難的寫作時段讓你感到沮喪。 在寫下痛苦的事情後立即感到更糟是很常見的，通常也只是短暫的。 [baikie-wilhelm-2005] 提早在晚上寫作，保持計時器時間短，並計劃之後做一些普通的事情。

似乎沒有發生任何事情。 每次回顧一個月，而不是一天。重點在於模式，而單一條目從不顯示這一點。

何時尋求幫助

寫日記是照顧自己的有益伴侶。如果低落的情緒、焦慮或疲憊持續超過幾週，影響到你的工作、睡眠或人際關係，或者同樣的問題在你的日記中每個月反覆出現且沒有改變，請與醫生交談。如果有幫助，可以帶上你的筆記本；書面記錄通常比在壓力下的記憶更能準確反映過去六週的情況。

如果寫作持續讓你感到痛苦數小時，或是內容圍繞著你無法反駁的自責，請停止並儘早尋求支持。如果你曾經有過傷害自己的想法，請將其視為緊急情況，立即聯繫當地的緊急服務或危機熱線。

目前沒有針對寫日記本身的篩檢工具，但免費的 自我評估中心 提供了針對焦慮、低落情緒、壓力、睡眠和倦怠的簡短問卷。這些問卷可以為難以開始的對話提供語言。

MyFreud 如何提供幫助

MyFreud 是為了持久的日記版本而設計的。私人條目只需一分鐘，而不是一個晚上，日常情緒追蹤將零散的筆記轉變為你可以看到的模式，當你打開應用程式卻無話可說時，會有提示等著你，因此你不必與空白頁面進行協商。你的條目對你保持私密，MyFreud 的設計旨在與專業護理並行。

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