睡眠與心理健康：休息的重要性

睡眠位於情緒和心理健康的中心，但它常常被視為可選的。慢性失眠（入睡或保持睡眠困難，導致白天的痛苦和功能障礙）影響大約10%的成年人，是抑鬱和焦慮最強的可改變風險因素之一。證據現在已經明確：改善睡眠不僅僅是生活方式的升級；它是通往更好心理健康的一條重要途徑。本指南涵蓋了健康睡眠的樣貌、何時睡眠中斷成為臨床狀況、睡眠和情緒如何相互影響，以及證據對於從認知行為療法到藥物治療的看法。

健康睡眠的樣貌及其干擾因素

美國睡眠醫學學會和睡眠研究學會於2015年發佈了一份聯合共識聲明（Watson及其同事），建議成年人每晚定期睡眠七小時或更多，以支持最佳健康。 [watson-2015-duration] 大多數健康的睡眠者會經歷四到五個大約90分鐘的睡眠週期，交替進入非快速眼動（非REM）階段（淺睡和深睡）和快速眼動（REM）睡眠。深慢波睡眠主導了夜晚的前半部分，對身體恢復和記憶鞏固至關重要；而在後半夜更為明顯的REM睡眠則支持情緒處理。

幾個因素使這種架構變得支離破碎。不規則的作息時間每週改變睡眠時間，抑制了褪黑激素的信號並降低了睡眠效率。酒精，常被用作助眠劑，在夜間的前半段抑制快速眼動睡眠，並在稍後引起反彈性清醒。藍光光譜的螢幕光會延遲褪黑激素的釋放，而包括咖啡因在內的興奮劑則會阻礙促進睡眠壓力的腺苷累積。心理因素，特別是擔憂、過度警覺和慢性壓力，是最強大的擾動因素之一，並且與焦慮和抑鬱直接重疊。Morin 和 Jarrin (2022) 估計約有 20% 的成年人會偶爾出現失眠症狀，這突顯了睡眠中斷的普遍性，即使在達到臨床閾值之前。

失眠：當睡眠不良成為一種狀況

持續難以入睡或維持睡眠，或清晨早醒，當每週至少發生三晚，持續三個月或更長時間並造成顯著的日間功能障礙時，便成為失眠症：疲勞、注意力困難、情緒困擾或功能降低。Morin 和 Jarrin (2022) 估計約有 10% 的成人符合失眠症的完整診斷標準，且在五年內有 40% 的持續率，這意味著它很少在沒有干預的情況下自行解決。 [morin-2022-epidemiology]

幾種亞型在臨床上很重要。入睡性失眠的主要困難是入睡，通常與認知過度警覺和焦慮有關。維持性失眠則涉及夜間頻繁或長時間醒來，與低情緒和生理喚起更有關。這兩者可以共存，且都對同樣的一線治療——失眠的認知行為療法（CBT-I）有反應。

2023年由Riemann及其同事制定的歐洲失眠指導方針也強調了仔細的鑑別評估，因為包括睡眠呼吸暫停症、靜止腿綜合症、疼痛狀況和甲狀腺疾病等多種醫療狀況可能偽裝成或加重失眠。 [riemann-2023-european] 確認這些共病狀況有助於制定治療決策。

睡眠與心理健康如何相互影響

睡眠與心理健康之間的關係是雙向的。睡眠不良會增加發展情緒和焦慮障礙的風險；而情緒和焦慮障礙又會干擾睡眠，形成一個難以打破的循環，除非同時解決這兩方面的問題。

Hertenstein 及其同事（2019）進行了一項系統性回顧和長期研究的統合分析，發現基線失眠與發展抑鬱症的機率約為 2.8 倍（基於 10 項研究），以及發展焦慮症的機率約為 3.2 倍（基於 6 項研究）。 [hertenstein-2019-predictor] 這些都是相當大的效應量，與許多已知的心理疾病風險因素的大小相當。

機制是多方面的。睡眠剝奪會加劇情緒反應：杏仁核，作為大腦的威脅檢測中心，變得過度反應，而前額葉皮層的調節影響則減弱。這使得人們對日常事件的負面解讀變得更加脆弱。中斷的慢波睡眠會損害正常幫助處理情緒充沛經歷的過夜記憶鞏固。

Nguyen、Zainal 和 Newman（2022）研究了 3,294 名社區居住的成年人，跨越 18 年的三個時間點，發現睡眠質量差作為一個重要的途徑，雙向連結廣泛性焦慮症和重度憂鬱症。 [nguyen-2022-bidirectional] 睡眠質量解釋了約 41% 從焦慮到憂鬱嚴重程度的前瞻性途徑，以及約 11% 的反向途徑。這項研究說明了為什麼治療睡眠不僅僅是對症狀的處理：改善休息可以在機制層面中打斷焦慮-憂鬱循環。

對於已經患有憂鬱症或焦慮症的人來說，睡眠中斷是最常見的症狀之一，也是對針對性治療反應最好的症狀之一。將睡眠問題與心理治療或藥物治療一起處理，而不是將其視為次要問題，通常會在兩方面產生更好的結果。

基於證據的治療，從認知行為療法（CBT-I）到藥物治療

認知行為療法治療失眠 (CBT-I)

美國睡眠醫學學會2021年的臨床實踐指導方針（Edinger及其同事）和2023年歐洲失眠指導方針（Riemann及其同事）均將認知行為療法失眠（CBT-I）作為任何年齡成人慢性失眠的首選治療，並給予最強烈的推薦。 [edinger-2021-aasm] 此項建議無論失眠是否與其他疾病共病均適用。

CBT-I 是一個結構化的計劃，通常包含四到八次會議，由受過訓練的治療師提供，或越來越多地通過數位平台進行。它結合了幾個組成部分：刺激控制（將床與困倦而非清醒重新聯繫）、睡眠限制（暫時減少在床上的時間以鞏固和加深睡眠）、認知重組（挑戰對睡眠的不利信念）和放鬆技巧。睡眠限制的組成部分通常是最違反直覺的：在床上躺的時間減少會暫時增加睡眠壓力，但它能產生可靠且持久的改善。

Trauer 和同事（2015）進行了一項系統性回顧和 20 項隨機對照試驗的統合分析，涉及 1,162 名參與者。 [trauer-2015-cbti] 認知行為治療失眠（CBT-I）在所有主要睡眠結果上產生了臨床上有意義的改善：入睡潛伏期改善約 19 分鐘，初次入睡後清醒時間改善約 26 分鐘，睡眠效率改善約 10 個百分點。關鍵是，這些改善在隨訪評估中得以持續，與大多數睡眠藥物的效果不同。

褪黑激素

褪黑激素是由松果腺產生的一種激素，晚上會上升並幫助信號睡眠的開始。補充褪黑激素在市場上廣泛可得，並用於睡眠問題，但對於原發性失眠的證據有限。Maruani及其同事（2023）進行了一項系統性回顧和22項研究的統合分析，涉及近5,000名參與者，發現延釋型褪黑激素與安慰劑相比，主觀睡眠潛伏期減少約6分鐘，客觀睡眠效率提高約2個百分點，雖然效果較小，但在統計上具有顯著性。 [maruani-2023-melatonin] 2017年AASM藥物指導（Sateia及其同事）明確建議不使用褪黑激素治療慢性失眠症，而歐洲的指導則較為寬鬆，特別是對於老年人。 [sateia-2017-pharma]

惡夢

令人不安的夢境被視為一個獨立的問題，而不僅僅是症狀，且最有證據支持的治療方法是心理治療而非藥物治療。我們的指南 成人的噩夢 涵蓋了意象排練療法，該療法要求您在清醒時重寫夢境。

褪黑激素具有良好的安全性，適合短期使用、調整生理時鐘（如時差和輪班工作），以及在內源性褪黑激素產量下降的老年人中。與認知行為療法（CBT-I）相比，其在原發性慢性失眠中的作用仍然有限。

處方睡眠藥物

幾類藥物被批准用於短期失眠。2017年由Sateia及其同事撰寫的AASM藥物指導方針回顧了各種個別藥物。Z藥物（唑吡坦、艾司唑仑、扎來普隆）在短期療效方面有最強的證據基礎。低劑量的多塞平被支持用於維持睡眠的失眠。蘇沃雷克桑作為一種食慾素受體拮抗劑，於2017年指導方針中被納入用於維持睡眠，且同類的新藥仍在持續開發中。

所有睡眠藥物都存在風險，限制其長期使用。Z藥物和苯二氮平類藥物存在耐藥性、依賴性、停藥後反彈性失眠的風險，並且在老年人中，還有跌倒風險和認知影響。因此，AASM和歐洲指導方針將藥物治療定位為第二線，適用於當CBT-I不可用、單獨使用不足或需要作為臨時過渡時。如果長期使用藥物，建議的做法是逐漸減量並結合CBT-I。

夜晚的哪個部分有問題？

勾選每週至少三晚的任何真實情況。這是一個反思提示，而不是測試，並且不會產生診斷結果。

• 入睡需要超過半小時
• 我在夜裡醒來，無法再入睡
• 我醒得比我需要的早很多
• 我睡眠時間足夠，但仍感到疲憊。
• 它影響了我第二天的情緒或專注力
• 這種情況已經持續超過一個月

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實用步驟及何時尋求幫助

在睡眠成為臨床問題之前，持續的睡眠衛生習慣可以保護其質量。基礎原則很簡單：即使在週末也要保持固定的起床時間（這是維持生理時鐘穩定性最有效的單一習慣），下午中期後限制咖啡因攝取，保持臥室涼爽、黑暗和安靜，並在就寢前的一小時內建立放鬆的例行程序。短暫的身體掃描或呼吸練習可以幫助進入放鬆狀態；我們的指南正念實際上是什麼涵蓋了如何在幾分鐘內進行練習，而不是幾小時。如果焦慮的思緒讓你無法入睡，將擔憂寫在紙上通常可以防止它在熄燈時出現；我們的概述為心理健康寫日記涵蓋了如何做到這一點，而不會讓它變成作業。身體活動顯著改善睡眠質量，但最好避免在就寢前進行劇烈運動。

如果睡眠問題持續超過三到四週，儘管有良好的習慣，仍然造成顯著的日間功能障礙，或與現有的焦慮或憂鬱症狀重疊或惡化，則值得尋求專業評估。醫生或初級保健提供者可以排除可治療的身體原因，並轉介至認知行為療法-失眠（CBT-I）或睡眠專家。數位CBT-I計劃（應用程式和網路平台）現在提供相同的循證治療，無需長時間等待。

對於那些經歷顯著低落情緒或焦慮並伴隨睡眠困難的人來說，同時處理這兩者，無論是透過談話治療、藥物治療或兩者結合，通常比單獨治療任何一種情況更有效。請參閱主題頁面以獲取心理健康主題的完整概述，或閱讀抑鬱概述和焦慮中心以了解與睡眠中斷最密切相關的情況。

我們所報導的最新研究

• 六十四名有臨床失眠的孕婦接受了認知行為療法（CBT-I）、正念計劃或睡眠衛生教育。兩種主動治療都顯著減少了就寢拖延，並提升了情緒；只有正念組減少了對睡眠本身的反思。