大人の悪夢：原因と対策

成人の悪夢は治療可能です。最も証拠がある治療法は薬ではありません。これは、目が覚めている間に悪夢を書き換え、新しいバージョンをリハーサルする短い心理的技法です。アメリカ睡眠医学会の悪夢障害に関するポジションペーパーでも推奨されています。 [morgenthaler-2018-aasm-nightmares]

ほとんどの人はこれを知りません。悪夢は天候のように扱われる傾向があります。何かがあなたに起こり、耐えるものと見なされるため、人々は何年もそれを我慢します。

Why adults get nightmares

大人の悪夢は、1つの要因ではなく、いくつかの異なる要因に関連しています。トラウマは最も研究されている要因であり、苦痛を伴う夢はそれに続く最も頑固な症状の1つですが、悪夢は必ずしもトラウマの症状ではなく、それをそのように扱うことが、悪夢が言及されない理由の一部です。

他の一般的な関連は、うつ病、不安、不眠、アルコール、特に大量飲酒の後の日々、そしていくつかの薬、抗うつ薬や一部の血圧薬を含みます。断片的な睡眠は、機械的な理由でそれらを悪化させます。ほとんどの夢は夜の後半に起こるため、何度も中断される夜は、悪夢が発生する正確な段階で始まりと停止を繰り返す夜になります。

会話からの欠如が示唆するよりも、彼らはより一般的です。69,813人のフィンランドの成人を対象とした研究では、男性の3.5％と女性の4.8％が頻繁な悪夢を報告しました。 [sandman-2013-nightmare-prevalence]

悪夢が障害になるとき

閾値は昼間のコストであり、悪夢の回数ではありません。悪夢障害は、目覚めたときに記憶に残る繰り返しの苦痛を伴う夢によって定義されます。これらの夢は、重要な苦痛や機能障害を引き起こします。つまり、決定的な証拠は、悪夢があなたの覚醒した生活に与える影響です。

その障害の最も明確な形は、睡眠そのものへの恐怖です。人々は遅く寝るようになり、テレビをつけたままにしたり、眠るために飲酒したり、決まった時間に目が覚めて再び寝ることを拒否したりします。その行動が本当のダメージを蓄積させます。なぜなら、それは悪夢の問題を睡眠不足の問題に変えてしまうからです。

頻度だけでは不十分です。2週間に1回の繰り返される悪夢が、自分の寝室を恐れるようになった場合、朝食の時には忘れられる週に4回の不快な夢よりも、より大きな臨床的問題です。

イメージリハーサル療法：夢を書き換えること

イメージリハーサル療法は、目覚めている間に悪夢を意図的に変え、新しいバージョンを慣れるまで練習する短い治療法です。通常は数回のセッションで行われ、夜間に元の悪夢にさらされることはなく、日々の練習は数分で済みます。

手続きは華やかではありません。繰り返し見る悪夢を詳細に書き出し、その後、好きなように変更します。最も一般的なのは異なる結末を与えることですが、どんな変更も有効です。人々はしばしば早い段階で何かを変えることもあります。次に、書き直した夢を毎日短時間、想像の中でリハーサルします。スピーチのリハーサルと同じように行います。

夢の最中にそれを操ろうとしないことが重要です。それは異なる実践であり、私たちの明晰夢に関するガイドがそれを扱っています。もしあなたが変える方法ではなく内容の説明を求めているのなら、蛇の夢が一般的な脅威のイメージが繰り返される理由を説明しています。イメージリハーサルは目覚めている時間にのみ機能するため、教えるのが簡単な理由の一つです。

日々のリハーサル、時間指定

リハーサルは長いものではなく、短い日々の練習です。長さを選び、書き直したバージョンを一度読み、その後タイマーが止まるまでイメージとして実行します。

5 min 10 min 15 min

5:00

Start Reset

新しいバージョンを変更前から変更後まで再生します。元の内容が侵入した場合は、対抗するのではなく、書き直されたバージョンに戻ります。

証拠が実際に示していること

このシンプルなものに対する試験の証拠は強力です。2001年にJAMAに発表された無作為化対照試験では、慢性的な悪夢と心的外傷後ストレス障害を持つ168人の女性を対象に、悪夢のある週の夜数と週あたりの悪夢の数が大幅に減少し、睡眠が改善され、心的外傷後ストレス症状が減少したことがわかりました。一方、対照群はわずかな変化しか示しませんでした。 [krakow-2001-irt]

これは単一の研究結果ではありません。トラウマ後の悪夢に対するイメージリハーサルの13の臨床試験のメタアナリシスでは、治療前から治療後までの悪夢の頻度、睡眠の質、外傷後ストレスに大きな効果があることが報告され、6か月から12か月のフォローアップでも持続しました。同じ分析では、イメージリハーサルと不眠症に対する認知行動療法を組み合わせることで、イメージリハーサル単独よりも睡眠の質が改善されることがわかりました。 [casement-2012-irt-meta]

明確に述べるべき限界が二つあります。多くの証拠は、トラウマに続く悪夢を持つ人々から得られたものであり、原因が特定できない悪夢よりも、そちらの方がより確立されています。また、減少は終わりではありません。試験では、すべての悪夢が消えるのではなく、頻度の大幅な減少が報告されています。

• 時折の悪夢 41% of adults
• 頻繁な悪夢 4% of adults
• めったにない、または決してない 55% of adults

著者提供のイラストです。頻繁な悪夢の割合のみが報告されたデータに基づいており、フィンランドの人口調査では男性の3.5％、女性の4.8％です。残りの割合は例示的であり、測定されていません。

小さな部分が臨床的な注目を集めており、100人に数人が該当します。図から得られる重要な点は、頻繁な悪夢は少数派の経験であり、珍しいものではないということです。

あなたの悪夢は昼間に影響を与えていますか？

過去1ヶ月の真実と思うことにチェックを入れてください。これはテストではなく、反省のためのプロンプトです。診断は行いません。

• 同じ悪夢、または同じ種類の悪夢を何度も見たことがあります
• それを覚えていて、内容をはっきりと思い出すことができます。
• 眠るときに起こることのせいで、寝るのを遅らせています。
• 夜に眠れないので、昼間は疲れています
• 私はこれを医者に話していません

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このサイトには悪夢を測定するスクリーナーはありません。ハブに掲載されている不眠症スクリーナーは、不眠症のための検証済みのツールを使用しています。そのため、もしあなたの大きな問題が眠れない、または眠りが持続しないことであれば、受ける価値があります。しかし、そのスコアは悪夢について何も示しません。

What medication does and does not offer

薬物療法は、ほとんどの人が期待するほど重要ではありません。特に、外傷後ストレス障害が関与する場合、いくつかの薬が悪夢に使用されますが、大人の悪夢障害に関するポジションペーパーでは、ほとんどの薬が推奨治療ではなく、使用可能な選択肢として扱われています。その一方で、イメージリハーサル療法が推奨されています。 [morgenthaler-2018-aasm-nightmares]

もう一つ、より即効性のある薬に関する質問があります。それは逆の方向に進みます。別の病状のために処方された一部の薬は、鮮明な夢を増加させます。これには特定の抗うつ薬や血圧のために使用される薬が含まれます。もし新しい処方や用量の変更から数週間以内に悪夢が始まった場合、そのタイミングについて処方医に相談する価値があります。理論を試すために、自分で処方された薬を中止しないでください。

アルコールはしばしば偶発的な治療法として言及されるべきです。アルコールは入眠までの時間を短縮しますが、その後の夜の後半を妨げます。この後半は夢が集中する時間ですので、悪夢を避けるためにアルコールを使用すると、逆に悪夢が増えることになります。

今夜の過ごし方

予約が不要な二つのことから始めましょう：一定の起床時間と、夜のアルコール摂取を減らすことです。悪夢は睡眠の後半に集中するため、夜の後半を断片化するものは、悪夢の機会を増やします。

朝に悪夢を書き留め、記憶に留めようとするのではなく、隣に変えたバージョンを書きます。これを自分で行うことは、合理的な第一歩です。これは、正式な治療が使用するのと同じ操作ですが、複数の悪夢がある場合にどの悪夢から始めるかを考える臨床医はありません。

寝室は睡眠のために使い、約20分以上目が覚めている場合は起き上がることが標準的なアドバイスです。これは、睡眠とメンタルヘルスの概要からのものです。私たちの睡眠のためのリラクゼーション技術に関するガイドでは、その後の目が覚めている時間に何をするかを説明しています。悪夢を持つ人にとっては、これはしばしば夜の最も難しい部分です。

いつ助けを求めるべきか

悪夢がほぼ毎週起こり、それを避けたり寝るのを遅らせたりしている場合は、医師に相談してください。その組み合わせが悪夢の問題を睡眠不足の問題に変え、昼間に確実に影響を与えるバージョンになります。

イメージリハーサル療法について尋ねてください。この療法は短期間で、利用可能な治療法の中で最も強い証拠があります。しかし、患者が具体的に悪夢について言及しない限り、しばしば提供されません。悪夢は他の症状の一部として記録されることが多く、治療すべきものとして扱われないからです。

同じ診察で最近の薬の変更について言及してください。アルコールについても率直に話してください。どちらも一般的な要因であり、テーブルに出せば簡単に対処できます。

自分を傷つけることを考えている場合は、すぐに行動してください。地元の緊急サービスや危機ホットラインに連絡してください。

MyFreudがどのように役立つか

この予約を生産的にする情報は、実際に夜に何が起こっているかの記録です。事後に再構築するのはほぼ不可能です。MyFreudは、時間の経過に伴うパターンを示す日々の気分追跡を提供します。これにより、悪い週と悪い夜の連鎖が思い出すのではなく、目に見える形で確認できます。

ガイド付きの反省は、作業の半分を書くのに適した場所です。悪夢を頭から取り出して朝にページに書き出すことは、正式な治療が始まるステップです。書く場所があると、続けやすくなります。

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