睡眠麻痺：原因と対処法

睡眠麻痺は、夢を見ている睡眠の筋肉が数秒間シャットダウンした状態です。あなたは意識があり、通常は目を開けることができますが、体の他の部分は反応しません。

一般的に見られ、自分で終わります。また、心に何か問題がある兆候ではありません。一般の人々の約7.6％が少なくとも1回のエピソードを経験しています。 [sharpless-prevalence]

なぜ動けないのか

夢の睡眠中、脳はほとんどの骨格筋を積極的に麻痺させます。そして、睡眠麻痺はそのシステムが時間通りにオフにならないことです。この麻痺は、夢の中で見ていることを実際に行動に移さないために存在します。これは、走る夢を見たことがある誰にとっても本当に役立つ安全装置です。

目覚めはスイッチではなく、連続したプロセスです。意識は筋肉のシステムが解放される前に戻ることがあり、そのため数秒間、二つの状態が重なります。胸を動かす筋肉は別々に動かされるため、呼吸は通常通り続きますが、それを感じないこともあります。

なぜ人々は部屋の中に何かを見るのか

存在は、目覚めた後も続く夢のイメージです。自分の寝室にいることを知っているほど目覚めています。それがこのイメージを非常に説得力のあるものにしています。脳は夢の風景を作り出しているのではなく、実際に見ることができる部屋に人物を加えています。

詳細は世界中で、また何世紀にもわたって驚くほど一貫しています。胸に重みを感じ、ドアのところに人影が見え、自分のものでない呼吸を感じます。文化によって異なる名前や説明が与えられています。互いに知らない人々の間でこの体験がこれほど正確に繰り返されることは、睡眠中の脳によって生成されている最も明確な証拠です。

どのくらい一般的か

睡眠麻痺は、経験したことがあるほとんどの人が思っているよりもはるかに一般的です。そして、それが稀であるという信念が、初めてのエピソードを非常に恐ろしいものにしています。

SharplessとBarberの系統的レビューで報告されたパターンの図解であり、この記事のために描かれたものです。

その数字の背後にあるレビューは、36,000人以上の参加者を集めました。 [sharpless-prevalence] 学生の数字は重要です。学生は最も不規則な睡眠を持つグループであり、それが何を引き起こすかについての最も強い手がかりです。

What makes an episode more likely

睡眠のタイミングの乱れは、十分な睡眠不足、高いストレス、仰向けでの睡眠とともに、最も一貫して現れる関連性です。 [denis-variables] これらは原因ではなく条件であり、どれもエピソードを保証するものではありません。

そのリストの実用的なバージョンは短いです。長さやタイミングが異なる夜、シフト勤務や時差ボケ、高い不安感や外傷後ストレスの期間、仰向けの姿勢はすべて発生率を上げます。一部の物質や薬もそうであり、処方が始まったときにエピソードが始まった場合は言及する価値があります。

あなたの睡眠はこんな感じですか？

これらはエピソードの周りで最もよく見られる状態です。過去1ヶ月に当てはまるものにチェックを入れてください。

• 私の就寝時間と起床時間は、週の間で1時間以上異なります
• 私は定期的に必要な睡眠時間よりも少なくなります
• 私は通常、仰向けで眠ります
• 最近、普段とは異なるストレスを感じています
• 夜中に目が覚めて、睡眠が途切れます
• シフト勤務をしています、または最近タイムゾーンを越えました

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How to stop an episode while it is happening

全身を動かそうとするのをやめて、代わりに小さな部分を動かしてください。麻痺に対抗しようとするのは本能的な反応ですが、それは間違っています。なぜなら、その努力は筋肉を早く解放することなく、パニックを引き起こすからです。

三つのことが役立ちます。意識的かつ通常通りに呼吸してください。呼吸筋は影響を受けていないため、これを自分に証明することで恐怖の大部分が和らぎます。目や指、足の指を動かしてください。小さな周辺の動きが最初に戻ってくることが多く、他の動きを解放することがあります。そして、何が起こっているのかを、その最中に名前を付けてください。たとえ静かにでもです。睡眠麻痺が何であるかを知っている人は、攻撃されていると思っている人よりも、エピソードが著しく恐ろしいものではないと感じます。

エピソードを減らす方法

まず最初に睡眠スケジュールを整えることが重要です。なぜなら、不規則な時間がエピソードに最も一貫して関連している要因だからです。 [denis-variables] 週末も含めて一定の就寝時間と起床時間を守ることは、エピソード中に適用されるどの技術よりも効果があります。その詳細については、私たちの睡眠とメンタルヘルスに関する柱を参照してください。

その後は、機能するための最小限の時間ではなく、十分な睡眠時間を確保してください。現在仰向けで寝ている場合は、横向きで寝ることを試みてください。最初のエピソード以来、ベッドを恐れているなら、その恐怖は直接対処する価値があります。なぜなら、それは睡眠を短くし、短い睡眠はより多くのエピソードを引き起こすからです。ループはすぐに閉じ、同じようにすぐに開きます。

いつ助けを求めるべきか

頻繁に発生する場合、突然の昼間の眠気を伴う場合、またはそれに対する恐怖が睡眠を短縮させている場合は、医師に相談してください。圧倒的な昼間の眠気や感情によって引き起こされる突然の筋力低下とともに頻繁な麻痺がある場合は、ナルコレプシーを示す可能性があり、待つのではなく適切に評価する価値があります。

助けを求めることは、単にそれが恐ろしいからという理由でも合理的です。孤立した睡眠麻痺自体は無害ですが、就寝時に高まる不安は治療可能であり、自分では解決しません。新しい薬が発作の始まりと同時に始まった場合は、そのことを伝えてください。医師が迅速に対応できる詳細です。

MyFreudがどのように役立つか

MyFreudは、睡眠のタイミングと気分を一緒に追跡します。これにより、「私の睡眠は悪かったと思う」という感覚が、数週間にわたって見ることができるパターンになります。不規則なタイミングは、睡眠麻痺と最も強く関連している要因です。自分のスケジュールを可視化することは、これを変えるための最も早い方法です。

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