メンタルヘルスのためのジャーナリング

ほとんどの人は、メンタルヘルスのためにジャーナリングを試みても、1週間か2週間でやめてしまいます。通常、その理由は、ジャーナリングの目的を誰も教えてくれなかったからです。書くことが何かを解決するからではなく、思考を頭の中のループからページに移すことで、適切に見ることができるようになるからです。このガイドでは、証拠が示すことと示さないこと、主要なジャーナリング技法とそれぞれの目的、ジャーナルを持ったことがない場合の始め方、何も思いつかない夜に何をすべきかについて説明します。

4日間持ったノートブック

誰かが日記をつけるように言いました。おそらくセラピスト、アプリ、あるいはあなたの妹です。良いノートを買い、心のこもった3ページを書き、翌日には短いものを書きました。そして、それは1年間、静かにあなたを見つめながらベッドサイドテーブルの上に置かれていました。

それは普通の結果であり、あなたの欠点ではありません。アドバイスはほとんど常に指示なしで届きます。「自分の感情について書く」というのは短い指示であり、方法ではありません。そして、空白のページは、自分を開示するように求められるには非常に intimidating な場所です。

残ったジャーナリングのバージョンは、あなたが手放したものよりも小さく、はるかに貴重ではありません。それには役割、形、そして止まるポイントがあります。

What journaling actually does

ほとんどの研究は表現的ライティングという見出しの下にあります。これは、ストレスの多いまたは感情的に困難な経験について、15分から20分の間に3回から5回書くという短く構造化された課題です。このパラダイムは、臨床および非臨床のグループで数十年にわたり研究されており、中立的なトピックについて書くことと比較して、気分や幸福感の改善が報告されています。 [baikie-wilhelm-2005]

初期の注目すべき試験の一つでは、喘息または関節リウマチの患者112人を無作為に選び、人生で最もストレスの多い出来事について書くグループと、感情的に中立なトピックについて書くグループに分けました。その結果、ストレスについて書いたグループでは、4か月後に病状の改善が測定されました。 [smyth-1999-writing-trial]

正直な部分です。146件のランダム化研究のメタアナリシスでは、平均的な効果がポジティブで統計的に信頼できるが、小さいことがわかりました。 [frattaroli-2006-disclosure] ジャーナリングは、安価でリスクの低い実践であり、平均的な利益は控えめです。睡眠、運動、人との接触と並ぶものであり、一般的な自己改善よりも特定の目的があるときに最も効果的です。

なぜそれが役立つのかは完全には解明されていません。最ももっともらしい説明は、書くことが漠然とした循環的な感情を実際の文に変えることを強いるため、それ自体が一種の秩序をもたらすということです。また、書かれた記録は、頭の中では保持できないパターンを示します。そして、自分の言葉を読み返すことで、それらから少し有用な距離を得ることができます。

スケール感 最も役立つ場所

Frattaroli（2006）によって報告された小さな平均効果のイラストで、他の日常的な介入と並べて描かれています。測定された比較を報告するのではなく、スケールを伝えるためのものです。特定の研究からのデータではありません。

The main journaling techniques, and what each is for

すべてを必要とするわけではありません。問題に合った方法を選ぶことが大部分の作業です。私たちのジャーナリング技術に関するガイドが、それぞれの技術を適切に説明しています。

• 表現的な執筆 特定の困難な出来事について、繰り返し考えている時に行います。意図的に時間を制限し、有限にします。
• 感謝日記 すべてが欠けていると感じる気分のために行います。
• モーニングページ 精神的な混乱のために、頭がすでに混雑している時に行います。
• 気分追跡 本当に自分の週を動かしているものを見つけるために行います。
• プロンプトに基づく執筆 書きたいが何も言うことがない時に行います。
• 心配の先送り 就寝時にやってくる思考のために：未解決のことと次のステップの短い夕方のリストを作ります。

Gratitude journaling, and what it can reasonably do

感謝日記とは、定期的にうまくいったことや感謝していることをいくつか書き留めることを意味します。よく引用される3つの実験では、毎週または毎日感謝リストを作成するよう求められた人々は、手間や中立的な出来事をリストアップした人々と比較して、いくつかの測定基準でより良い幸福感を報告しましたが、すべての測定基準ではありませんでした。 [emmons-mccullough-2003]

天井について明確にする価値があります。感謝の介入に関するメタアナリシスでは、抑うつ症状や不安症状に対する効果は比較的控えめであることがわかりました。著者は、これらの症状を軽減しようとする人々は、より強い証拠に基づいたアプローチも使用すべきだと提案しました。 [cregg-cheavens-2021] 低い気分のケアとしてではなく、注意を広げる方法として捉えてください。私たちの感謝日記に関するガイドでは、2分の価値があるように具体的に保つ方法を説明しています。

Morning pages and writing before the day starts

モーニングページは、最初に書く未編集の手書きの3ページです。この実践は、臨床研究ではなく創造的な作業から来ています。その特定の形式には強い証拠がありませんが、多くの人々はそれが一日の喧騒を取り除くのに役立つと感じています。もし早朝があなたの日の唯一の静かな時間であれば、morning journalingは、実際のスケジュールとの接触を持って習慣を維持する方法を説明しています。

気分の追跡、または数字でのジャーナリング

気分の追跡は、この実践の中で最も過小評価されているバージョンです。毎日の評価と一、二行の文脈を加えます。設計上、退屈です。そして数週間後、自由に書くことではほとんど達成できないこと、すなわち因果関係を示唆します。悪い火曜日は悪い日曜日の夜に続くことがわかります。仕事のせいだと責めた週は、毎晩五時間しか眠れなかった週でした。私たちのmood trackingのガイドは、1日1分未満で設定できる方法を示しています。

How to start when you have never kept a journal

価値があると感じるよりも小さく始めてください。最も一般的な間違いは、野心的な日々の実践から始め、最初の夜を逃したことをそれが自分に向いていなかった証拠と考えることです。

• 何か既に行っていることに結びつける。 やかんが沸く時、帰宅中、歯を磨く時。新しい習慣は、動機よりも既存のアンカーが必要です。
• 5分間のタイマーを設定し、鳴ったら止める。 ゴールがあると、始めるのがずっと簡単になります。
• 下手に書く。 誰もこれを読んでいません、あなたも含めて。スペル、構造、きれいな字はここでは無関係です。
• 全ての人生ではなく、一つのことを選ぶ。 今日は、一つの会話、一つの決断に悩んでいます。
• 実際に開くものを使う。 紙でも電話でも、最適な形式は必要な時に手の届くところにあるものです。
• 事前にどこに置くか、誰が見るかを決める。 プライバシーが誠実さを可能にします。

判断する前に2週間待ってください。効果を感じる人の多くは、書くことよりも読み返すときにそれに気づきます。

5分、アラームが鳴ったら止めてください

好きな長さを選んで、スタートを押して、一つのことについて良くなく書いてください。全てについて良く書くのではなく、一つのことに集中してください。

5 min 3 min 10 min 15 min

5:00

Start Reset

フィニッシュラインがあるとスタートがずっと簡単になります。これがタイマーがここにある主な理由です。あなたが書いたものはこのページには近づきません。タイマーはただカウントするだけです。

書けなくなったときに何を書くか

空白は通常、質問が大きすぎることを意味します。「私はどうですか？」は夜の10時に答えられないので、心は何も返さず、あなたはこれが苦手だと結論づけます。

Narrow it until it is almost trivially answerable. What took the most energy today. What am I avoiding. What would I say to a friend in exactly this situation. What do I want tomorrow to feel like. Keeping a stock of journal prompts to hand removes the deciding, which is the part most likely to stop you before you begin.

どのバージョンのジャーナリングがあなたに合っていますか？

真実であるものにチェックを入れてください。これは一般的な習慣ではなく、技術に焦点を当てています。

• 私が繰り返し思い出す特定の困難な出来事があります。
• 一日の始まり前から頭が混雑しています。
• 気分が変動し、その原因がわかりません。
• 座って書こうとすると、本当に言うことがありません。
• 私の心配は就寝時にやってきます。行動を起こすには遅すぎる時です。
• すべてが欠けているものに絞られているように感じます。

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人々がやめる理由と代わりに何を変えるべきか

パフォーマンスになりました。 想像上の読者のために書いている場合、整ったバージョンを書くことになります。醜く、断片的で、人々に対して不公平でも構いません。それがプライベートページの特権です。

リハーサルに変わった。 同じ苦痛について何度も書くことは、それを緩めるのではなく、むしろ深めることがあります。セッションを終えたときに、始めたときよりも緊張していることが多い場合は、構造化されたものに切り替えましょう：何が起こったか、何を感じたか、何を違うようにするか、次に何が必要か。

一度の難しいセッションがあなたを遠ざけました。 何か痛みを伴うことについて書いた後に気分が悪くなるのは一般的で、通常は短期間です。 [baikie-wilhelm-2005] 夕方の早い時間に書き、タイマーを短く設定し、その後に普通のことをする計画を立ててください。

何も起こっていないように見えました。 一日ではなく、一ヶ月ずつ振り返ってください。価値はパターンにあり、単一のエントリーではそれを示すことはありません。

いつ助けを求めるべきか

ジャーナリングはケアのための有用な伴侶です。低い気分、不安、疲労が数週間以上続いている場合、仕事、睡眠、関係に影響を与えている場合、または同じ問題が毎月ジャーナルに現れ、何も変わらない場合は、医師に相談してください。役立つ場合はノートを持参してください。書かれた記録は、プレッシャーの下での記憶よりも、過去6週間のより良い記録となることがよくあります。

書くことが一貫して数時間後にあなたを苦しめる場合や、自己非難に関する内容が繰り返される場合は、早めにサポートを受けてください。自分を傷つけることを考えることがあれば、それは緊急の問題とみなし、今すぐ地元の緊急サービスや危機相談窓口に連絡してください。

ジャーナリング自体のスクリーナーはありませんが、無料の 自己評価ハブ には、不安、低気分、ストレス、睡眠、燃え尽き症候群に関する短い質問票があります。これらは、始めるのが難しい会話のための言葉を提供してくれます。

MyFreudがどのように役立つか

MyFreudは、実際に続けられる日記のバージョンのために作られています。プライベートなエントリーは夕方ではなく1分で済み、日々の気分の追跡は散らばったメモを見えるパターンに変えます。また、何も言うことがない日には、アプリを開くとプロンプトが待っていますので、空白のページと交渉する必要はありません。あなたのエントリーはあなたにとってプライベートなままであり、MyFreudは専門的なケアと並行して使用できるように設計されています。

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