睡眠癱瘓：原因與解決方法

睡眠癱瘓是夢境睡眠的肌肉關閉，在你的大腦醒來後持續幾秒鐘。你是清醒的，通常可以睜開眼睛，但身體的其他部分無法反應。

這是常見的，會自行結束，並且並不是你心理有問題的徵兆。大約 7.6% 的一般人群曾經經歷過至少一次發作。 [sharpless-prevalence]

為什麼你無法移動

在做夢的睡眠中，你的大腦會主動使大部分骨骼肌麻痺，而睡眠麻痺就是這個系統未能及時關閉的結果。這種麻痺的存在是為了防止你在夢中實際行動，這對於任何曾經夢見奔跑的人來說，都是一個真正有用的保護措施。

醒來不是一個開關，而是一個過程。意識可以在肌肉系統尚未放鬆之前回來，這樣兩種狀態會重疊幾秒鐘。驅動你胸部運動的肌肉是獨立運作的，這就是為什麼即使感覺不到，呼吸仍然會正常進行。

為什麼人們會在房間裡看到某些東西

存在的是夢境意象，已經超越了清醒的界限。你醒得足夠清楚，知道自己在自己的臥室裡，這正是使這個意象如此令人信服的原因：大腦並不是在創造一個夢境的景觀，而是在你能真實看到的房間中添加一個身影。

這些細節在世界各地和幾個世紀中驚人地一致：胸口有壓迫感，門口有身影，呼吸不是自己的。各種文化給予它不同的名稱和解釋。這種經歷在從未聽說過彼此的人之間如此精確地重複，最清楚地證明了它是由睡眠中的大腦產生的。

這有多普遍

睡眠癱瘓比大多數經歷過的人所認為的要普遍得多，而認為它是罕見的信念正是使第一次發作如此可怕的原因之一。

根據 Sharpless 和 Barber 的系統性回顧報告的模式示意圖，為本文繪製，而非直接複製。

這項回顧涵蓋了超過 36,000 名參與者。 [sharpless-prevalence] 學生的數據值得關注，因為學生也是睡眠不規律的群體，這是揭示其驅動因素的最強線索。

什麼使得發作的可能性增加

睡眠時間的干擾是最常見的關聯，與不足的睡眠、高壓力和仰臥睡姿並存。 [denis-variables] 這些是狀況而非原因，且沒有任何一項能保證會發生一次發作。

該清單的實用版本很簡短。夜晚的長度或時間變化、輪班工作和時差、焦慮高漲或創傷後壓力的時期，以及仰臥姿勢都會提高發作率。一些物質和某些藥物也會影響這一點，如果發作是在開處方藥後開始的，這一點值得提及。

這聽起來像你的睡眠嗎？

這些是發作時最常出現的情況。請勾選過去一個月內任何真實的情況。

• 我的就寢時間和醒來時間在一週內變化超過一小時
• 我經常睡眠不足。
• 我通常仰睡入睡
• 我最近承受了不尋常的壓力
• 我的睡眠在夜間被驚醒打斷
• 我輪班工作，或最近跨越了時區

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如何在發作時停止發作

停止嘗試移動整個身體，而是移動一些小的部位。對抗癱瘓的本能反應是錯誤的，因為這樣的努力會引發恐慌，而不會更快地放鬆肌肉。

三件事有幫助。故意且正常地呼吸，因為你的呼吸肌肉不受影響，證明這一點可以減少最嚴重的恐懼。移動你的眼睛、一根手指或一個腳趾，因為小的周邊動作往往是最先恢復的，並且通常會打破其餘的僵局。並在發生時命名正在發生的事情，即使是默默地：知道什麼是睡眠癱瘓的人，經歷這種情況時會感覺明顯不那麼可怕，與那些認為自己正在被攻擊的人相比。

如何減少發作次數

在其他任何事情之前，先調整睡眠時間表，因為不規律的時間是與發作最一致相關的因素。 [denis-variables] 穩定的就寢和起床時間，包括週末，對於發作的影響超過任何在發作期間應用的技術，關於這一點的更廣泛論述在我們的支柱文章 睡眠與心理健康 中。

之後：確保獲得足夠的睡眠時間，而不是僅僅滿足最低需求，如果你目前是仰睡，試著側睡。如果你自第一次發作以來就一直對上床感到畏懼，這種畏懼值得直接處理，因為它會縮短睡眠，而較短的睡眠會導致更多的發作。這個循環迅速關閉，也同樣迅速打開。

何時尋求幫助

如果發作頻繁，伴隨突如其來的白天嗜睡，或因為對發作的恐懼而縮短了睡眠時間，請諮詢醫生。頻繁的癱瘓伴隨著壓倒性的白天嗜睡或因情緒引發的突然肌肉無力，這種組合可能指向嗜睡症，值得進行適當的評估，而不是僅僅等待。

尋求幫助因為感到害怕也是合理的。孤立性睡眠癱瘓本身是無害的，但圍繞就寢時間產生的焦慮是可以治療的，並不會自行解決。如果新的藥物與發作開始的時間重疊，請告訴醫生，因為這是醫生可以迅速採取行動的細節。

MyFreud 如何提供幫助

MyFreud 會同時追蹤你的睡眠時間和情緒，這使得「我覺得我的睡眠不好」變成一個你可以在幾週內看到的模式。由於不規則的時間安排是與睡眠癱瘓最強相關的因素，看到你自己的時間表通常是改變它的最快途徑。

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