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自我照顧：實際意義
主要重點
- 市場上的版本和有用的版本指向相反的方向。一個是將消費框架為恢復；另一個則主要是無華的維護，沒有人可以賣給你。
- 一個可行的測試是它是否能讓你明天擁有更好的資源。這區分了有助於你的泡澡和今晚也感覺像獎勵的葡萄酒，後者卻讓你付出明天的代價。
- 自我決定理論為這個術語賦予了一些內容。Ryan 和 Deci 確定了自主性、能力和關聯性作為預測幸福感的需求，而大多數持久的自我照顧最終會滿足這三者中的一項。
- 休息和逃避容易混淆，且行為完全不同。休息讓你回到事情上；逃避則使回歸變得更加困難，兩者在當下都感覺像是暫時的中斷。
- 這並不能替代改變條件。在工作量、金錢或人際關係出現問題的情況下，自我照顧提高了你對這些問題的容忍度，將其稱為解決方案是人們在不應該待的情況下停留得過久的原因。
自我照顧成為一個產品類別，而目前銷售的版本幾乎與有效的版本相反。一種是以消費為框架的恢復，並且拍照效果良好。另一種則是大多數人無法銷售的平凡維護，而這一種背後有心理學的支持。 [ryan-2000-sdt] 本指南涵蓋了這兩者之間的差異、一個區分它們的測試，以及大多數關於該主題的寫作所忽略的限制。
一項進行某些工作的測試
問問自己這是否能讓你明天擁有更好的資源。這個問題的排序效果比任何活動清單都要強，因為它評估的是影響而不是外觀。
對許多人來說，洗澡算是一種放鬆。雖然一瓶酒通常不算，儘管當下感覺像是一種獎勵，且價格大致相同。早早上床睡覺算是一種放鬆。但多花三小時滑手機，因為你覺得自己應該有些時間獨處，卻不算，儘管這是最常被報告的形式。決定的不是活動本身。
霍布福的框架在這裡很有用：壓力主要與資源的損失和保護有關，而人們所稱的自我照顧大多是資源管理。 [hobfoll-1989-resources] 其中一些是存入資源，而有些則是提取資源，但感覺像是存入。
- 睡眠、飲食、運動 45%
- 與你喜歡的人聯繫 25%
- 管理和預約已處理 20%
- 愉快的附加項目 10%
- 可購買的零食和產品 70%
- 所有內容 30%
一個示意圖對比預測康復的因素與商業上通常附加的術語。比例顯示不匹配，而不是報告測量數據。
三件值得滋養的事物
自我決定理論為這個術語賦予了一些實際內容。瑞安和德西確定了三個基本需求，其滿足程度預測幸福感：自主性、能力感和關聯性。 [ryan-2000-sdt]
這解釋了一些活動清單無法說明的事情。兩個從外表看起來相同的晚上可能完全不同：一個是你選擇了自己做的事情，變得更擅長某項技能，或與你喜歡的人交談，而另一個則是你沒有做這三件事。第二種情況通常不會帶來太多的恢復，無論它包含了什麼。
這也解釋了為什麼同樣的活動對一個人有效而對另一個人無效。對於喜歡烹飪的人來說，烹飪是一種能力，而對於不喜歡的人來說則是一種義務，這將恰好恢復其中一個人。
休息與避免在當下看起來相似
它們在當下感覺相同。兩者都是一種暫停，都是一種解脫，且都不會宣告它們是什麼。
差異在事後可見，且僅在事後可見。回歸使你能夠以更大的能力面對事物。逃避使回歸變得更加困難，因為恐懼感增強，最後期限也已移動。兩週的逃避使得任務變得更加可怕，而不是減輕，注意到這一點是資訊，而不是對你性格的判斷。
這就是自我同情發揮作用的地方，這與放縱自己並不相同。Neff的研究正是在這一點上將自我同情與自我放縱區分開來：它涉及清晰地看待情況，而不是對其進行柔化。 [neff-2003-selfcompassion] 我們的自我同情指南涵蓋了這一區別，而為什麼我們拖延則涵蓋了逃避的部分。
休息，還是避免？
想想你最近幾個晚上所描述的自我照顧。勾選出符合的項目。
0 / 6 已勾選
這就是工作版本的樣子，通常比市場上推廣的版本少了些上鏡。
部分恢復。您未勾選的項目指出了缺失的部分，自主性和連結是最常缺失的兩個方面。
沒有任何康復的標誌出現。這是值得了解而非評判的：避免通常意味著某些特定的事物正在被迴避，明確指出這一點比再度放鬆一個晚上更有用。
如果誠實的答案是目前沒有任何事情能讓你恢復，那麼這是值得衡量的，而不是用更好的晚上來解決。
沒有人提到的界限
自我照顧提高了你能承受的程度。它並不改變你正在承受的內容，混淆這兩者會使人們在情況中停留的時間遠超過應有的時間。
如果問題是工作量、員工不足、金錢或人際關係，那麼更好的睡眠使這些問題更易於承受，並且問題本身仍然存在。這裡有一個真實的效果，值得擁有；稱其為解決方案就是將結構性問題悄悄轉嫁給承擔這些問題的人。
因此，誠實的建議可以分為兩部分。保護基本需求，因為它們確實會改變你的能力。並且不斷詢問你在為什麼而提升能力，因為答案有時會顯示出你應該放棄的事情，而不是更好地忍受。我們關於 自我價值 的支柱涵蓋了這個問題被迴避的方式，而 工作場所壓力 則涵蓋了它最常見的版本。
何時該與他人交談
如果沒有任何方法能讓你恢復活力，或者如果你已經疲憊了幾個月而無論睡眠如何都無法改善，或者如果低落的情緒或焦慮持續超過幾週，請尋求醫生的幫助。持續的無法恢復的疲勞本身就值得進行討論，因為它有可能是身體和心理上的原因，值得進一步確認或排除。
如果你注意到你所稱的自我照顧其實是逃避，請對某人說出來。這比列出症狀在第一次約診時更有用，並且直接指向值得努力的方向。
MyFreud 如何提供幫助
休息或避免的問題由明天的樣子來回答，而這正是沒有人能準確記得一週後的情況。每日情緒追蹤提供的是事後的情況，而不是過程中的情況，這是兩者之間差異顯現的唯一地方。
參考文獻
- 1.Ryan RM, Deci EL ( 2000). Self-determination theory and the facilitation of intrinsic motivation, social development, and well-being. American Psychologist.
- 2.Hobfoll SE ( 1989). Conservation of resources: a new attempt at conceptualizing stress. American Psychologist.
- 3.Neff KD ( 2003). Self-compassion: an alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity.
Frequently asked questions
自我照顧實際上包括什麼？
最有用的測試是前瞻性的：它是否讓你明天的資源比今天更充足？這個問題區分了真正有幫助的沐浴方式和今晚感覺像獎勵的酒瓶，後者卻會帶走明天的你。它通常促進睡眠、飲食、運動、醫療約診、財務管理以及與你喜歡的人聯繫，這些都無法被市場化，而且大多無趣。它貶低了以購買為形狀的版本，並不是因為愉快的事物毫無價值，而是因為快樂和恢復是不同的，卻被當作相同的東西來銷售。
自我照顧是否只是逃避的藉口？
有時候，區分它們是一項實用技能。休息和逃避在當下感覺幾乎相同：兩者都是一種暫時的中斷，都是一種解脫。區別在於之後的感受。休息讓你以更大的能力回到你暫時離開的事情上。逃避則使得回到那件事情變得更加困難，因為恐懼有了增長的時間，而截止日期也更近了。如果兩週的自我照顧讓一項任務變得更加可怕而不是減輕，那就是逃避，這是一種資訊，而不是道德上的失敗。
為什麼自我照顧的建議聽起來如此空洞？
主要是因為大部分的建議針對的是錯誤的問題。如果你感到疲憊是因為人手不足、薪資過低或照顧某個無法得到緩解的人，關於護膚程序的建議並沒有回答你所提出的問題。這背後確實有一個真實的影響，因為睡眠、運動和人際連結確實會改變你能吸收的程度，但將這些視為解決方案，卻把結構性問題的責任推給承擔這些的人。人們所感受到的空虛是準確的，值得信任，而不是試圖說服自己去否定它。
心理學實際上說了什麼？
最接近科學基礎的理論是自我決定理論，該理論識別了三個基本心理需求，其滿足程度預測幸福感：自主性，意味著你的行動是出於自己的意願；能力，意味著在某方面有效；以及關聯性，意味著與他人的連結。瑞安和德西的研究是證據所在。這是一個有用的視角，因為它解釋了為什麼某些休息能夠恢復，而其他的則無法：一個晚上如果沒有滿足這三個需求，通常不會有太大幫助，無論外表看起來如何。
自我照顧需要多少才算足夠？
這個問題假設了一個劑量，但實際上並不這樣運作。一個更有用的框架是檢視基本要素是否完整：大約一致的睡眠長度、定期的飲食、一些運動、與人接觸，以及醫療事項得到處理而不是延遲。當這些要素到位時，額外的自我照顧會產生小的回報。當其中一個要素崩潰時，那個要素就是整個介入，其他任何東西都無法彌補。