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自我覺察：為何大多數人高估自己
主要重點
- 有兩種自我意識，它們幾乎沒有相關性。內部自我意識是了解自己的價值觀和反應；外部自我意識則是了解自己給他人的印象。Eurich 的研究發現，擁有一種自我意識的人通常在另一種上表現較低。
- 大多數人認為自己擁有的比實際上更多。在這項研究中，大多數人自評為具有自我意識，而只有少數人符合兩項標準，這就是整個主題所圍繞的差距。
- 內省並不是可靠的途徑。詢問自己為何感受某種情緒會使你的思維創造出一個合理的答案，而尼斯貝特和威爾遜幾十年前就已經顯示，人們自信地報告行為的理由，但這些理由顯然並不是原因。
- 詢問「什麼」勝過詢問「為什麼」。我感覺如何、剛才發生了什麼、我接下來想做什麼都是可以回答的；而「我為什麼會這樣」則會產生一個故事。
- 外部自我意識需要他人，因為這是你無法從內部獲得的信息。這意味著要詢問，並以一種使誠實回答變得容易的方式進行詢問。
自我意識是兩種不同的能力，卻用一個詞來描述，而大多數人更擅長於他們可以單獨練習的那一種。Eurich 的研究將內部自我意識，即對自己價值觀和反應的清晰認識，與外部自我意識，即對自己給他人的印象的準確認識區分開來，並發現這兩者之間幾乎沒有相關性。 [eurich-2018-selfawareness] 本指南將探討為什麼流行的途徑無法奏效，以及什麼方法有效。
兩種類型及其重要性
內在自我意識是大多數人所指的術語：了解你重視什麼、對什麼有反應，以及你真正想要什麼，而不是你應該想要什麼。這是通過專注、寫作和時間獨自建立的。
外在自我意識是了解自己在他人眼中的形象。這無法單獨建立，因為這是關於他人對你的經驗的信息，而你無法從內部獲取這些信息。這是被忽視的一半，忽視它會產生一個可識別的人：深思熟慮、反思性強，對自己過去有相當的洞察力，但卻不知道自己在打斷他人。
在一方面強大並不會對另一方有太多預測能力。這一發現使得這一區別值得保留，因為大量的自我發展工作僅針對第一方面，然後對反饋感到驚訝。
人們認為自己擁有的與實際擁有的差距
這個領域的主要結果是一個差距。大多數人自評為具有自我意識；而只有少數人符合兩個維度的合理標準。這在某種特定的方式上令人不安，因為閱讀這些並不使你免於這種情況。
持續存在的差距原因是結構性的，而不是努力失敗。內部自我意識產生洞察的感覺，而這種感覺是人們用來判斷自己是否具備自我意識的依據。外部自我意識則完全不會產生任何感覺，因為這些資訊掌握在他人手中，只有當有人告訴你時才會到達你那裡。因此，自我意識的感覺追蹤的是你可以單獨做到的那一半。
為什麼問自己「為什麼」會適得其反
尼斯比特和威爾遜在1977年建立了一個大多數自助書籍未能吸收的觀點：人們自信地報告自己行為的理由，但這些理由顯然並不是原因。 [nisbett-1977-telling] 這些報告並不是謊言。它們是心智在沒有接觸到實際進行工作的過程下所能提供的最佳解釋，並且感覺就像是知道一樣。
應用於感受上，「我為什麼對這次會議如此焦慮」是一個尋求故事的請求，並且會提供一個故事。這個故事將是連貫的，符合你對自己已有的信念，並且會讓你感覺像是獲得了洞察。至於這是否真實，則是這個練習無法回答的另一個問題。
更糟的是，為什麼的問題往往指向過去和向下，關注的是你身上有什麼問題以及它是從何而來的。這是反思而非沉思的形狀，而沉思與情緒惡化有關，而非改善。 [nolen-hoeksema-2008-rethinking] 我們對沉思和過度思考的指南涵蓋了為什麼這個循環在內部看起來如此令人信服，而我們關於自我價值的支柱則涵蓋了它對你自我認知的影響。
哪些問題可以替代？
我現在感受到什麼、在它開始前的十分鐘發生了什麼、我想對此做些什麼，以及如果有人處於這種情況我會告訴他們什麼，這些問題都可以根據你實際擁有的證據來回答。
差異並非表面上的。指向可觀察事物並終止的問題是「什麼」問題；而指向你無法觀察的原因並產生敘事的問題是「為什麼」問題。一個產生你未曾擁有的事實，另一個則產生你已經相信的故事。
| 取而代之的 | 問 |
|---|---|
| 我為什麼總是這樣？ | 在過去的三次中，之前發生了什麼？ |
| 我為什麼會這樣？ | 我實際上感受到什麼，簡單來說？ |
| 他們為什麼那樣反應？ | 我做了什麼，他們接下來做了什麼？ |
| 我為什麼從來無法堅持任何事情？ | 我最早停止做了什麼，那一週發生了什麼？ |
寫作在這裡的幫助是有特定原因的，而不是一般性的：它減緩了故事的進展，使你能夠看到這是一個故事。Pennebaker 對表達性寫作的研究發現，寫作有助於處理困難的經歷，而有效的版本描述了發生了什麼，而不是圍繞其意義打轉。 [pennebaker-1997-writing] 我們的 寫日記 指南涵蓋了實用的形式。
獲得你無法單獨得到的一半
外部自我意識需要提問，而大多數嘗試在問題的表達上失敗。「你覺得我給人的印象不好嗎？」這樣的問題會引發安慰，因為這是社會上正確的回答，提問者可以看出你更希望聽到這樣的回應。
三件事可以讓誠實的回答更容易給出。詢問具體情況而非一般性問題，因為「我在那次會議中的表現如何」是可以回答的，而「我是什麼樣的人」則無法回答。詢問你可以做得不同的地方，而不是你做得如何，這樣可以將評價轉變為建議。並且詢問少數幾個有可能因為對你撒謊而失去東西的人，這通常意味著那些已經對某些不舒服的事情誠實的人。
然後是困難的部分，就是在不防衛的情況下接受它。沒有什麼比解釋為什麼反饋是錯的更能快速壓制未來的反饋，而這種解釋在當時總是感覺合理。
五分鐘的什麼，而不是為什麼
選擇一件讓你困擾的事情。寫下：你感受到的情緒，發生這件事前的情況，你接下來做了什麼，你現在想做什麼。如果句子開始解釋你為什麼會這樣，停止並回到描述。
5:00
沒有結論，也沒有診斷。你是在收集觀察，而不是在建立關於自己的理論。
注意一下你是否知道五分鐘前不知道的事情。如果沒有，那個問題可能是一個隱藏的「為什麼」。
何時該與他人交談
如果反思變成了你無法停止的事情，或者你花了很長時間重複思考同樣的事件卻無法有所進展，或者如果低落情緒或焦慮持續超過幾週，請與醫生交談。無法停止的反芻是一種症狀，而不是性格特徵，並且是可以治療的。
治療師也是大多數人獲得的最可靠的外部自我意識來源，這是一個被低估的看診理由。治療師的工作是注意你所做的事情並指出來，而不會有朋友提及這些事情所帶來的社交成本。
MyFreud 如何提供幫助
你認為讓你感到不安的因素與實際上讓你不安的因素之間的差距，正是每日記錄所能彌補的。追蹤情緒與發生的事件，將關於自己的理論轉變為可以檢查的內容，這是兩種自我意識之間的微小差異。
參考文獻
- 1.Eurich T ( 2018). What self-awareness really is (and how to cultivate it). Harvard Business Review.
- 2.Nisbett RE, Wilson TD ( 1977). Telling more than we can know: verbal reports on mental processes. Psychological Review.
- 3.Nolen-Hoeksema S, Wisco BE, Lyubomirsky S ( 2008). Rethinking rumination. Perspectives on Psychological Science.
- 4.Pennebaker JW ( 1997). Writing about emotional experiences as a therapeutic process. Psychological Science.
Frequently asked questions
自我覺察是什麼？
這是兩種不同的能力，但名稱相同。內部自我意識是對自己價值觀、反應、模式以及對你真正重要的事物的清晰認識。外部自我意識則是對自己在他人眼中的形象的準確理解。Eurich的研究計劃發現這兩者幾乎是獨立的：在一方面表現良好對另一方的預測能力非常有限。這在實際上是重要的，因為一個進行了大量反思工作的人仍然可能對自己在會議中的表現毫無頭緒，而一個能夠完美讀懂氣氛的人則可能對自己想要什麼不甚清楚。
為什麼內省不可靠？
因為心智會產生答案，無論它是否能夠獲得答案。尼斯貝特和威爾森證明，人們會報告自信且連貫的理由來解釋他們的選擇，而這些選擇實際上是受到他們無法觀察到的因素驅動的，這些報告聽起來更像是記憶而非猜測。應用於情感上，這意味著「我為什麼對這個感到焦慮」可靠地生成一個合理的故事，而這個故事的合理性並不證明它是正確的。替代方案不是停止反思；而是反思正在發生的事情，而不是那些你無法看到的原因。
如何實際上提高自我意識？
改變問題並獲取外部資訊。將「為什麼」問題替換為「什麼」問題，因為「我感覺什麼」、「在此之前發生了什麼」和「我接下來想做什麼」是可以根據你擁有的證據回答的。對於外部部分，詢問少數幾個會誠實的人，針對具體情況而非一般情況進行詢問，並通過詢問你可以做什麼不同的事情來簡化回答，而不是詢問你過得怎麼樣。寫作有助於內部部分，因為它能夠減緩故事的進展，讓你注意到這是一個故事。
寫日記會讓你更有自我意識嗎？
這是可以的，而你如何做到這一點則決定了結果。描述發生了什麼、你感受到什麼以及你做了什麼的寫作往往會建立內在的理解。圍繞為什麼你會是這樣的同一問題進行寫作則往往會變成反芻，這種反芻感覺像是洞察，但實際上並沒有產生任何洞察，並且與情緒變差有關，而不是變好。區別不在於活動本身，而在於它是否具有推動性。如果你在完成一頁後知道了一些你在開始時不知道的事情，那麼這就是有效的。
你是否會過度自我覺察？
人們通常所指的是自我意識或反芻思考，而這兩者都不是自我覺察。自我意識是在你嘗試做某事時，注意到自己是如何被他人看待，這會降低表現。反芻思考是對一個問題的重複注意，卻沒有朝著解決問題的方向前進。這兩者都感覺像是在密切關注自己，但都無法產生自我覺察所描述的更清晰的畫面。有效的版本則是較為安靜，主要發生在事後。