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Paralysie du sommeil : causes et solutions
Points clés
- La paralysie du sommeil est l'arrêt des muscles qui vous protège normalement pendant le rêve, restant activé pendant quelques secondes après que votre esprit se soit réveillé.
- Environ 7,6 % de la population générale ont eu au moins un épisode, ce chiffre atteignant environ 28 % chez les étudiants, ce qui en fait un phénomène courant plutôt que rare.
- La sensation d'une présence dans la pièce est produite par des images de rêve qui se poursuivent dans l'éveil, et non par quelque chose de réellement présent.
- Les horaires de sommeil irréguliers, la privation de sommeil, le fait de dormir sur le dos et un stress élevé sont les associations qui apparaissent le plus souvent dans la recherche.
- Les épisodes se terminent d'eux-mêmes en quelques secondes à quelques minutes, et la prévention la plus fiable est un horaire de sommeil régulier.
La paralysie du sommeil est l’arrêt musculaire du sommeil paradoxal qui se prolonge pendant quelques secondes après que votre esprit se soit réveillé. Vous êtes conscient, vous pouvez généralement ouvrir les yeux, et le reste de votre corps ne répond pas.
C’est courant, cela se termine de lui-même, et ce n’est pas un signe que quelque chose ne va pas dans votre esprit. Environ 7,6 % des personnes dans la population générale ont eu au moins un épisode. [sharpless-prevalence]
Pourquoi vous ne pouvez pas bouger
Pendant le sommeil paradoxal, votre cerveau paralyse activement la plupart de vos muscles squelettiques, et la paralysie du sommeil est un échec de ce système à s’éteindre à temps. La paralysie existe pour que vous n’agissiez pas physiquement ce que vous rêvez, ce qui est un véritable garde-fou pour quiconque a déjà rêvé de courir.
Se réveiller n’est pas un interrupteur, c’est une séquence. La conscience peut revenir avant que le système musculaire ne soit relâché, et pendant quelques secondes, les deux états se chevauchent. Les muscles qui déplacent votre thorax fonctionnent séparément, c’est pourquoi la respiration continue normalement même lorsque cela ne semble pas être le cas.
Pourquoi les gens voient quelque chose dans la pièce
La présence est une imagerie de rêve qui a persisté au-delà du point du réveil. Vous êtes suffisamment éveillé pour savoir que vous êtes dans votre propre chambre, ce qui rend l’image si convaincante : le cerveau n’invente pas un paysage de rêve, il ajoute une figure à une pièce que vous pouvez réellement voir.
Les détails sont remarquablement cohérents à travers le monde et à travers les siècles : un poids sur la poitrine, une silhouette à la porte, une respiration qui n’est pas la vôtre. Les cultures lui ont donné des noms et des explications différents. Le fait que l’expérience se répète si précisément parmi des personnes qui ne se connaissent jamais est la preuve la plus claire qu’elle est générée par le cerveau endormi.
À quel point c’est courant
La paralysie du sommeil est beaucoup plus courante que ce que la plupart des personnes qui l’ont vécue supposent, et la croyance selon laquelle elle est rare fait partie de ce qui rend un premier épisode si effrayant.
Un schéma du modèle rapporté dans la revue systématique de Sharpless et Barber, dessiné pour cet article plutôt que reproduit à partir de celui-ci.
La revue derrière ces chiffres a agrégé plus de 36 000 participants. [sharpless-prevalence] Le chiffre des étudiants est celui qu’il faut retenir, car les étudiants sont également le groupe ayant le sommeil le plus irrégulier, ce qui est l’indice le plus fort sur ce qui le motive.
Qu’est-ce qui rend un épisode plus probable
Le dérèglement du timing du sommeil est l’association qui apparaît le plus souvent, aux côtés d’un sommeil insuffisant, d’un stress élevé et du fait de dormir sur le dos. [denis-variables] Ce sont des conditions plutôt que des causes, et aucune d’entre elles ne garantit un épisode.
La version pratique de cette liste est courte. Les nuits qui varient en durée ou en horaire, le travail de nuit et le décalage horaire, les périodes de forte anxiété ou de stress post-traumatique, ainsi que la position couchée augmentent tous le taux. Certaines substances et certains médicaments le font également, ce qui mérite d’être mentionné si les épisodes ont commencé avec une prescription.
Cela ressemble-t-il à votre sommeil ?
Voici les conditions les plus souvent présentes autour d'un épisode. Cochez tout ce qui est vrai au cours du dernier mois.
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Votre rythme de sommeil contient la plupart des éléments que la recherche associe aux épisodes. Cela est encourageant plutôt qu'alarmant, car le moment du sommeil est quelque chose que vous pouvez changer.
Quelques-unes des associations courantes sont présentes. La régularisation de votre horaire de sommeil est le changement qui bénéficie du plus de preuves.
Peu de choses ici indiquent le schéma le plus associé aux épisodes. S'ils se produisent encore souvent, il est utile d'en parler à un médecin.
Comment arrêter un épisode pendant qu’il se produit
Arrêtez d’essayer de déplacer tout votre corps, et déplacez plutôt quelque chose de petit. Lutter contre la paralysie est la réponse instinctive et c’est la mauvaise, car l’effort augmente la panique sans relâcher les muscles plus tôt.
Trois choses aident. Respirez délibérément et normalement, car vos muscles respiratoires ne sont pas affectés et vous prouver cela vous permet d’éliminer la plus grande partie de la peur. Bougez vos yeux, un doigt ou un orteil, car de petits mouvements périphériques ont tendance à revenir en premier et souvent à rompre le reste. Et nommez ce qui se passe pendant que cela se produit, même silencieusement : les personnes qui savent ce qu’est la paralysie du sommeil trouvent les épisodes nettement moins effrayants que celles qui pensent être attaquées.
Comment avoir moins d’épisodes
Fixez le rythme de sommeil avant toute autre chose, car des horaires irréguliers sont le facteur le plus souvent lié aux épisodes. [denis-variables] Des heures de coucher et de réveil régulières, même pendant les week-ends, sont plus efficaces que n’importe quelle technique appliquée pendant un épisode, et l’argument plus large à ce sujet se trouve dans notre pilier sur le sommeil et la santé mentale.
Après cela : obtenez suffisamment d’heures plutôt que le minimum sur lequel vous pouvez fonctionner, et essayez de dormir sur le côté si vous dormez actuellement sur le dos. Si vous redoutez le lit depuis votre premier épisode, cette appréhension mérite d’être traitée directement, car elle réduit le sommeil et un sommeil plus court produit plus d’épisodes. La boucle se referme rapidement et s’ouvre tout aussi vite.
Quand demander de l’aide
Parlez à un médecin si les épisodes sont fréquents, s’ils sont accompagnés d’une somnolence diurne soudaine, ou si la peur de ces épisodes réduit maintenant votre sommeil. Une paralysie fréquente accompagnée d’une somnolence diurne écrasante ou d’une faiblesse musculaire soudaine déclenchée par une émotion est la combinaison qui peut indiquer une narcolepsie, et cela mérite d’être évalué correctement plutôt que d’attendre.
Il est également raisonnable de demander de l’aide simplement parce que cela vous effraie. La paralysie du sommeil isolée est inoffensive en soi, mais l’anxiété qui s’accumule autour de l’heure du coucher est traitable et ne se résout pas d’elle-même. Si un nouveau médicament coïncide avec le début des épisodes, mentionnez-le, car c’est un détail sur lequel un médecin peut agir rapidement.
Comment MyFreud peut aider
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Références
- 1.Sharpless BA, Barber JP ( 2011). Lifetime prevalence rates of sleep paralysis: a systematic review. Sleep Medicine Reviews. doi:10.1016/j.smrv.2011.01.007
- 2.Denis D, French CC, Gregory AM ( 2018). A systematic review of variables associated with sleep paralysis. Sleep Medicine Reviews. doi:10.1016/j.smrv.2017.05.005
Frequently asked questions
What is sleep paralysis?
La paralysie du sommeil est une période brève, généralement de quelques secondes à quelques minutes, durant laquelle vous êtes éveillé et conscient mais ne pouvez ni bouger ni parler. Cela se produit parce que la paralysie musculaire qui accompagne normalement le sommeil paradoxal ne s'est pas désactivée au moment où votre conscience est revenue. La respiration et le mouvement des yeux ne sont pas affectés, c'est pourquoi vous pouvez généralement encore ouvrir les yeux et regarder autour de vous alors que le reste de votre corps ne répond pas.
La paralysie du sommeil est-elle dangereuse ?
À lui seul, il n'est pas physiquement dangereux. La paralysie n'affecte pas les muscles qui vous permettent de respirer, les épisodes se terminent sans intervention, et aucun épisode n'a été montré comme causant des dommages physiques. Ce qu'il provoque, c'est la peur, et pour certaines personnes, une appréhension persistante d'aller au lit, ce qui réduit ensuite le sommeil et rend d'autres épisodes plus probables. Ce cycle est la partie à traiter plutôt que l'épisode lui-même.
Pourquoi ai-je l'impression qu'il y a quelqu'un dans la pièce ?
Parce que le rêve n'est pas terminé. Dans l'état où se produit la paralysie du sommeil, des images du sommeil paradoxal peuvent se poursuivre alors que vous êtes suffisamment éveillé pour croire que vous voyez simplement votre chambre. Le cerveau comble le vide avec une silhouette, un poids sur la poitrine ou des pas. Les cultures à travers le monde ont nommé cette silhouette différemment, ce qui est un bon indice que l'expérience est produite par le cerveau endormi plutôt que par quoi que ce soit dans la pièce.
Comment puis-je arrêter un épisode pendant qu'il se produit ?
Ne luttez pas contre la paralysie avec tout votre corps, car l'effort tend à augmenter la panique et ne libère pas les muscles plus rapidement. Concentrez-vous plutôt sur votre respiration normale et sur le mouvement de quelque chose de petit, comme un doigt, un orteil ou vos yeux, car ces mouvements ont tendance à revenir en premier et souvent à débloquer le reste. Se rappeler que cela passera en quelques secondes n'est pas une platitude ici : cette connaissance réduit de manière mesurable la peur que les gens en éprouvent.
Qu'est-ce qui fait que la paralysie du sommeil se produit plus souvent ?
Les associations les plus constantes sont le dérèglement du rythme de sommeil, le manque de sommeil, le travail de nuit, le décalage horaire, un stress élevé et le stress post-traumatique, ainsi que le fait de dormir sur le dos. Certains médicaments et substances augmentent également le taux. Des épisodes fréquents accompagnés d'une somnolence diurne soudaine doivent être mentionnés à un médecin, car cette combinaison peut indiquer une narcolepsie plutôt qu'une paralysie du sommeil isolée.
Comment puis-je arrêter d'avoir des paralysies du sommeil ?
Visez d'abord à établir un horaire de sommeil. Aller au lit et se lever à des heures régulières, vous accorder suffisamment d'heures de sommeil et réduire la fragmentation de votre nuit élimine les conditions les plus fortement liées aux épisodes. Changer votre position de sommeil en évitant de dormir sur le dos aide une partie des personnes. Si les épisodes sont fréquents et pénibles malgré cela, un médecin peut vérifier la présence d'un trouble du sommeil sous-jacent.