Tenir un journal pour la santé mentale : commencer aujourd'hui

La plupart des personnes qui essaient le journaling pour la santé mentale abandonnent dans la semaine ou les deux semaines, généralement parce que personne ne leur a expliqué à quoi cela sert. Cela aide moins parce que l’écriture résout quelque chose et plus parce qu’elle déplace une pensée de la boucle dans votre tête vers une page où vous pouvez l’examiner correctement. Ce guide couvre ce que les preuves montrent et ne montrent pas, les principales techniques de journaling et à quoi chacune d’elles sert, comment commencer si vous n’avez jamais tenu de journal, et que faire les soirées où rien ne vient.

Le carnet qui a duré quatre jours

Quelqu’un vous a dit de commencer à tenir un journal. Peut-être un thérapeute, peut-être une application, peut-être votre sœur. Vous avez acheté un bon carnet, écrit trois pages sincères, écrit une plus courte le lendemain, puis il est resté sur la table de chevet pendant un an, vous jugeant silencieusement.

C’est le résultat ordinaire, et ce n’est pas un défaut chez vous. Les conseils arrivent presque toujours sans instructions. “Écrivez sur vos sentiments” est une consigne, pas une méthode, et une page blanche est un endroit particulièrement intimidant où l’on vous demande de vous ouvrir.

La version du journal intime qui subsiste est plus petite et beaucoup moins précieuse que celle que vous avez abandonnée. Elle a un objectif, une forme et un moment où vous vous arrêtez.

Ce que le journal intime fait réellement

La plupart des recherches se situent sous le titre de l’écriture expressive : une tâche courte et structurée dans laquelle les personnes écrivent sur une expérience stressante ou émotionnellement difficile pendant quinze à vingt minutes à trois à cinq reprises. Ce paradigme a été étudié pendant des décennies dans des groupes cliniques et non cliniques, avec des améliorations rapportées de l’humeur et du bien-être par rapport à l’écriture sur des sujets neutres. [baikie-wilhelm-2005]

Un des essais précoces les plus frappants a randomisé 112 patients atteints d’asthme ou d’arthrite rhumatoïde pour écrire soit sur l’événement le plus stressant de leur vie, soit sur des sujets émotionnellement neutres, et a constaté des améliorations mesurables de l’état de la maladie quatre mois plus tard dans le groupe qui a écrit sur le stress. [smyth-1999-writing-trial]

Maintenant, la partie honnête. Une méta-analyse de 146 études randomisées sur la divulgation expérimentale a trouvé que l’effet moyen était positif et statistiquement fiable, mais faible. [frattaroli-2006-disclosure] Tenir un journal est une pratique peu coûteuse et à faible risque avec un bénéfice moyen modeste. Cela se situe aux côtés du sommeil, du mouvement et du contact humain, et cela fonctionne mieux lorsqu’il a un objectif spécifique plutôt que d’être une amélioration personnelle générale.

Pourquoi cela aide-t-il ? Ce n’est pas entièrement résolu. Les explications les plus plausibles sont que l’écriture force un sentiment vague et circulaire en phrases concrètes, ce qui constitue en soi une forme d’organisation ; qu’un enregistrement écrit vous montre des schémas que vous ne pouvez pas garder en tête ; et que relire vos propres mots vous donne une petite distance utile par rapport à eux.

Sens de l'échelle Où cela aide le plus

Une illustration du petit effet moyen rapporté par Frattaroli (2006) placée à côté d'autres interventions quotidiennes, dessinée pour transmettre l'échelle plutôt que pour rapporter des comparaisons mesurées. Pas de données provenant d'une seule étude.

The main journaling techniques, and what each is for

Vous n’avez pas besoin de tous. Adapter la méthode au problème est la majeure partie du travail, et notre guide sur les techniques de journalisation passe en revue chacune d’elles correctement.

• Écriture expressive pour un événement difficile spécifique que vous ressassez. Délibérément limité dans le temps et fini.
• Journal de gratitude pour une humeur qui s’est concentrée sur tout ce qui manque.
• Pages du matin pour le désordre mental, lorsque votre tête commence la journée déjà encombrée.
• Suivi de l’humeur pour comprendre ce qui motive réellement vos semaines.
• Écriture guidée par des prompts pour lorsque vous souhaitez écrire mais n’avez rien à dire.
• Report des inquiétudes pour les pensées qui arrivent au moment du coucher : une courte liste du soir de ce qui est non résolu et quelle est la prochaine étape.

Tenue d’un journal de gratitude, et ce qu’il peut raisonnablement faire

Tenir un journal de gratitude signifie écrire régulièrement quelques éléments spécifiques qui se sont bien passés ou pour lesquels vous êtes reconnaissant. Dans trois expériences souvent citées, les personnes invitées à tenir des listes de gratitude hebdomadaires ou quotidiennes ont signalé un meilleur bien-être sur plusieurs, bien que pas tous, des critères mesurés, par rapport aux personnes énumérant des tracas ou des événements neutres. [emmons-mccullough-2003]

Il est important d’être clair sur les limites. Une méta-analyse des interventions de gratitude a trouvé que leurs effets sur les symptômes de dépression et d’anxiété étaient relativement modestes, et les auteurs ont suggéré que les personnes cherchant à réduire ces symptômes devraient également utiliser des approches ayant des preuves plus solides. [cregg-cheavens-2021] Considérez cela comme un moyen d’élargir votre attention, et non comme un soin pour une humeur basse. Notre guide sur le journal de gratitude explique comment le rendre suffisamment spécifique pour justifier les deux minutes.

Pages du matin et écriture avant le début de la journée

Les pages du matin sont trois pages de texte manuscrit non édité, écrites dès le réveil, et cette pratique provient du travail créatif plutôt que de la recherche clinique. Il n’y a pas de base de preuves solide derrière ce format particulier, et de nombreuses personnes trouvent encore que cela permet de clarifier le bruit avant que la journée ne prenne le dessus. Si la première heure est le seul moment calme de votre journée, le journal du matin explique comment faire en sorte que cette habitude survive au contact d’un emploi du temps réel.

Suivi de l’humeur, ou journalisation avec des chiffres

Le suivi de l’humeur est la version la plus sous-estimée de cette pratique : une évaluation quotidienne accompagnée d’une ou deux lignes de contexte. C’est ennuyeux par conception, et après quelques semaines, cela fait quelque chose que l’écriture libre parvient rarement à faire, à savoir suggérer une relation de cause à effet. Les mauvais mardis semblent suivre de mauvaises nuits de dimanche. La semaine que vous avez blâmée sur le travail était celle où vous avez dormi cinq heures par nuit. Notre guide sur le suivi de l’humeur montre comment en mettre un en place pour que cela prenne moins d’une minute par jour.

Comment commencer lorsque vous n’avez jamais tenu de journal

Commencez plus petit que ce qui semble valable. L’erreur la plus courante est de commencer par une pratique quotidienne ambitieuse et de considérer la première soirée manquée comme une preuve que ce n’était jamais fait pour vous.

• Attachez-le à quelque chose que vous faites déjà. L’eau qui bout, le trajet de retour, vous brosser les dents. Les nouvelles habitudes ont besoin d’un ancrage existant plus que de motivation.
• Réglez une minuterie pour cinq minutes et arrêtez-vous quand elle sonne. Une ligne d’arrivée rend le départ beaucoup plus facile.
• Écrivez mal. Personne ne lit cela, y compris vous. L’orthographe, la structure et l’écriture soignée sont toutes sans importance ici.
• Choisissez une chose, pas toute votre vie. Aujourd’hui, une conversation, une décision sur laquelle vous êtes bloqué.
• Utilisez ce que vous ouvrirez réellement. Papier ou téléphone, le meilleur format est celui à portée de main au moment où vous en avez besoin.
• Décidez à l’avance où cela se trouve et qui peut le voir. La confidentialité est ce qui rend l’honnêteté possible.

Attendez deux semaines avant de porter un jugement. La plupart des personnes qui constatent un bénéfice le remarquent en relisant plutôt qu’en écrivant.

Cinq minutes, et arrêtez-vous quand cela sonne

Ouvrez ce que vous écrivez. Choisissez une longueur, appuyez sur démarrer et écrivez mal sur une chose plutôt que bien sur tout.

5 min 3 min 10 min 15 min

5:00

Start Reset

Une ligne d'arrivée facilite grandement le départ, c'est en grande partie pourquoi le chronomètre est ici. Rien de ce que vous écrivez n'atteint cette page ; le chronomètre ne fait que compter.

Que faire lorsque vous êtes à court d’idées

Le vide signifie généralement que la question est trop vaste. “Comment vais-je ?” est sans réponse à dix heures du soir, donc l’esprit ne renvoie rien et vous concluez que vous êtes mauvais à cela.

Réduisez-le jusqu’à ce qu’il soit presque trivial à répondre. Qu’est-ce qui a pris le plus d’énergie aujourd’hui ? Qu’est-ce que j’évite ? Que dirais-je à un ami dans exactement cette situation ? Comment veux-je que demain se sente ? Avoir un stock de sujets de journal à portée de main élimine la décision, qui est la partie la plus susceptible de vous arrêter avant de commencer.

Quelle version du journal intime vous conviendrait ?

Cochez ce qui est vrai. Cela vous indique une technique plutôt qu'une habitude générale.

• Il y a un événement difficile spécifique que je continue de rejouer.
• Ma tête est encombrée avant même que la journée ait commencé.
• Mes sautes d'humeur varient et je ne peux pas dire ce qui les provoque.
• Je m'assois pour écrire et je n'ai vraiment rien à dire.
• Mes inquiétudes arrivent au moment du coucher, une fois qu'il est trop tard pour agir.
• Tout semble se concentrer sur ce qui manque.

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Pourquoi les gens s’arrêtent et ce qu’il faut changer à la place

C’est devenu une performance. Si vous écrivez pour un lecteur imaginaire, vous écrirez la version soignée. Laide, fragmentaire et injuste envers les gens est acceptable ; c’est tout le privilège d’une page privée.

Cela s’est transformé en répétition. Écrire sur la même détresse encore et encore peut approfondir le sillon plutôt que de le desserrer. Si vous terminez une séance plus tendu que vous ne l’avez commencée, la plupart des jours, passez à quelque chose de structuré : ce qui s’est passé, ce que j’ai ressenti, ce que je ferais différemment, ce dont j’ai besoin ensuite.

Une séance difficile vous a découragé. Se sentir pire immédiatement après avoir écrit sur quelque chose de douloureux est courant et généralement de courte durée. [baikie-wilhelm-2005] Écrivez plus tôt dans la soirée, gardez le minuteur court et prévoyez de faire quelque chose d’ordinaire par la suite.

Rien ne semblait se passer. Lisez un mois à la fois plutôt qu’un jour. La valeur réside dans le schéma, et une seule entrée ne montre jamais cela.

Quand demander de l’aide

Le journal intime est un compagnon utile pour les soins. Parlez à un médecin si une humeur basse, de l’anxiété ou de l’épuisement durent plus de quelques semaines, si cela affecte votre travail, votre sommeil ou vos relations, ou si le même problème réapparaît dans votre journal mois après mois sans changement. Emportez votre carnet avec vous si cela vous aide ; un compte rendu écrit est souvent un meilleur reflet des six dernières semaines que la mémoire sous pression.

Arrêtez-vous et demandez de l’aide plus tôt si l’écriture vous laisse constamment en détresse pendant des heures, ou si vos écrits tournent autour d’un auto-blâme avec lequel vous ne pouvez pas discuter. Si vous avez un jour des pensées de vous faire du mal, considérez cela comme urgent et contactez immédiatement les services d’urgence locaux ou une ligne de crise.

Il n’existe pas de dépistage pour le journal intime lui-même, mais le centre d’auto-évaluation gratuit propose de courts questionnaires sur l’anxiété, la dépression, le stress, le sommeil et l’épuisement. Ils peuvent vous fournir un vocabulaire pour une conversation difficile à initier.

Comment MyFreud peut aider

MyFreud est conçu pour une version du journal intime qui dure réellement. Les entrées privées prennent une minute plutôt qu’une soirée, le suivi quotidien de l’humeur transforme des notes éparses en un schéma que vous pouvez voir, et une invite vous attend les jours où vous ouvrez l’application sans rien à dire, vous n’avez donc jamais à négocier avec une page blanche. Vos entrées restent privées pour vous, et MyFreud est conçu pour accompagner les soins professionnels.

Téléchargez MyFreud et commencez aujourd’hui : App Store ou Google Play.