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Sueños lúcidos: lo que realmente apoya la evidencia
Puntos clave
- Una revisión sistemática de 35 estudios concluyó que ninguna técnica de inducción ha demostrado producir sueños lúcidos de manera confiable y consistente. Algunas parecen prometedoras; ninguna es confiable.
- La aplicación mejor respaldada es clínica en lugar de recreativa. Un estudio piloto controlado utilizó el tratamiento de sueños lúcidos para pesadillas crónicas y encontró una reducción en la frecuencia de las pesadillas.
- Los chequeos de realidad y los diarios de sueños son las dos técnicas con más respaldo, y respaldo aquí significa "más prometedoras que las demás" en lugar de "demostradas como efectivas".
- La técnica que es más probable que se recomiende en línea implica despertarse deliberadamente durante la noche, lo que fragmenta el sueño. Ese es un costo real, y es más relevante para las personas que están más inclinadas a intentarlo.
- Si está durmiendo mal, este no es el lugar adecuado para comenzar. Los sueños lúcidos le piden que interfiera con el sueño que puede que no tenga para desperdiciar.
Los sueños lúcidos son reales y están razonablemente bien documentados, pero no se ha demostrado un método confiable para provocarlos. Una revisión sistemática de 35 estudios que abordan técnicas cognitivas, estimulación externa y la aplicación de fármacos concluyó que ninguno de ellos había sido verificado para inducir sueños lúcidos de manera confiable y consistente, aunque algunos parecían prometedores. [stumbrys-2012-induction]
Esa es la frase que falta en casi todas las guías que prometen enseñarle en siete noches. Lo que la evidencia respalda es más específico e interesante: el uso más claro de la lucidez es el tratamiento de pesadillas, no el turismo.
Lo que realmente es un sueño lúcido
Es un sueño en el que usted sabe que está soñando mientras aún está ocurriendo. La conciencia es la característica definitoria. El control es lo que las personas suelen querer decir cuando hablan de ello, y el control es común pero no necesario; un sueño lúcido puede consistir enteramente en darse cuenta de que la situación es un sueño mientras los eventos transcurren sin usted.
Ocurren principalmente durante el sueño de movimientos oculares rápidos, que se concentra en la segunda mitad de la noche y se alarga hacia la mañana. Por eso, casi todas las técnicas se enfocan en las primeras horas en lugar del momento en que se queda dormido por primera vez, y por eso los métodos tienden a involucrar interferir con la parte de la noche que es más probable que recuerde.
¿Funcionan las técnicas de sueños lúcidos?
No de manera confiable, y la revisión que examinó esto fue exhaustiva. Se evaluaron treinta y cinco estudios: 26 utilizando técnicas cognitivas, 11 utilizando estimulación externa como luces o sonidos durante el sueño, y uno utilizando un fármaco. Ninguno fue verificado para producir sueños lúcidos de manera confiable y consistente. [stumbrys-2012-induction]
Los dos enfoques con más respaldo son importantes de conocer, siempre que “más respaldo” se entienda como relativo en lugar de absoluto.
- Prueba de realidad. Verificar durante el día si se está soñando, de manera repetida, para que el hábito se mantenga durante el sueño. Las verificaciones típicas son volver a leer un texto o mirar las manos, ambas cosas que se comportan de manera extraña en los sueños.
- Diario de sueños. Escribir los sueños al despertar, lo que mejora la memoria. Este es el requisito previo más que la técnica: si no se recuerdan los sueños, no se puede notar cuando se está lucido en uno. Nuestra guía sobre diarios de sueños cubre cómo mantener uno y para qué es y no es útil.
Un esquema de las conclusiones en Stumbrys y colegas (2012), que no encontró ninguna técnica verificada que funcione de manera confiable. No las cifras del propio artículo de revisión.
La segunda perspectiva es la que se debe leer con atención. La técnica más recomendada, despertarse deliberadamente después de varias horas y mantenerse despierto antes de volver a la cama, es también la que fragmenta más el sueño, y su evidencia no es mejor que la de las alternativas.
El uso con la mejor evidencia: pesadillas
La lucidez ha sido evaluada como un tratamiento para las pesadillas crónicas, y aquí es donde la literatura es más sólida. En un estudio piloto controlado, se asignó a personas con pesadillas crónicas a una sesión individual de tratamiento de sueños lúcidos, a una sesión grupal o a una lista de espera. El tratamiento combinó ejercicios de exposición, dominio y lucidez en una única sesión de dos horas, y la frecuencia de las pesadillas disminuyó en los grupos tratados en comparación con la lista de espera a las doce semanas. [spoormaker-2006-nightmares]
Un detalle en ese estudio es más interesante que el titular. La mejora no pareció depender de que los participantes realmente alcanzaran la lucidez, lo que sugiere que gran parte del beneficio provino de ensayar una versión diferente del sueño mientras estaban despiertos, en lugar de convertirse en lúcidos dentro de él. Eso se asemeja más a la práctica de imágenes, una técnica que se sostiene por sí misma, y es una razón para ser cauteloso al atribuir el resultado a la lucidez en sí.
Es un estudio piloto con una muestra pequeña, por lo que es un hallazgo prometedor en lugar de uno definitivo. Si los pesadillas son la razón por la que está leyendo esto, es recomendable mencionarlo a un médico en lugar de abordarlo solo.
El costo que nadie menciona
La mayoría de las técnicas de inducción piden interrumpir el sueño, y la interrupción del sueño tiene un costo que recae en las mismas personas que probablemente lo intenten. El patrón es familiar: alguien que duerme mal lee sobre los sueños lúcidos, programa una alarma para las 4 a.m. para aumentar sus posibilidades y añade fragmentación a una noche que ya era corta.
Si su sueño es deficiente, trabaje primero en mejorar el sueño. Nuestros guías sobre por qué no puede dormir y higiene del sueño abordan lo que tiene respaldo en evidencia, y el centro de sueño describe cómo es el sueño normal. Hay dos situaciones en las que las técnicas de sueños lúcidos deben evitarse activamente: el insomnio existente y cualquier condición en la que la pérdida de sueño sea un desencadenante conocido, siendo el trastorno bipolar el ejemplo más claro.
Cuándo buscar ayuda
Hable con un médico si los pesadillas son frecuentes, si están perturbando su sueño o le hacen temer ir a la cama, o si comenzaron después de un evento aterrador. Las pesadillas recurrentes son tratables, y la terapia de ensayo de imágenes es un enfoque reconocido en lugar de algo que deba manejar por su cuenta.
Aumente la dosis más pronto si ha estado restringiendo o fragmentando deliberadamente su sueño para inducir sueños lúcidos y su estado de ánimo, concentración o irritabilidad han cambiado. Eso merece ser tomado en serio en lugar de ignorarlo, y es una razón para detener el experimento en lugar de continuar con él.
Vaya urgentemente si tiene pensamientos de hacerse daño.
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Referencias
- 1.Stumbrys T, Erlacher D, Schadlich M, Schredl M ( 2012). Induction of lucid dreams: a systematic review of evidence. Consciousness and Cognition. doi:10.1016/j.concog.2012.07.003
- 2.Spoormaker VI, van den Bout J ( 2006). Lucid dreaming treatment for nightmares: a pilot study. Psychotherapy and Psychosomatics. doi:10.1159/000095446
Frequently asked questions
¿Cómo se tiene un sueño lúcido?
No existe un método que funcione de manera confiable, que es la respuesta honesta y no lo que la mayoría de las guías indican. Una revisión sistemática de 35 estudios sobre técnicas cognitivas, estimulación externa y una aplicación de medicamento concluyó que ninguna había sido verificada para inducir sueños lúcidos de manera confiable y consistente. Las técnicas con más respaldo son la prueba de realidad durante el día y llevar un diario de sueños para mejorar el recuerdo, y ambas aumentan las posibilidades en lugar de garantizar un resultado.
¿Qué es un sueño lúcido?
Es un sueño en el que usted se da cuenta de que está soñando mientras aún está sucediendo. La conciencia es la característica definitoria; la capacidad de controlar lo que sucede es común pero no necesaria, y muchos sueños lúcidos implican saber que está soñando mientras los eventos continúan sin importar. La mayoría ocurren durante el sueño de movimientos oculares rápidos, que se concentra en la segunda mitad de la noche.
¿Es seguro soñar de manera lúcida?
Soñar en sí mismo no se conoce como perjudicial, pero los métodos utilizados para inducirlo pueden afectar su sueño. Las técnicas más comúnmente recomendadas implican despertarse deliberadamente durante la noche y permanecer despierto por un período antes de regresar a la cama, lo que fragmenta el sueño de una manera que es relevante si su sueño ya es deficiente. Si tiene insomnio, está privado de sueño o tiene una condición afectada por la pérdida de sueño, como el trastorno bipolar, es mejor evitar esto en lugar de experimentar.
¿Puede el sueño lúcido ayudar con las pesadillas?
Esta es la aplicación con la mejor evidencia respaldándola. En un estudio piloto controlado, personas con pesadillas crónicas recibieron una sesión de dos horas de tratamiento de sueños lúcidos que combinaba ejercicios de exposición, dominio y lucidez, y la frecuencia de pesadillas disminuyó en comparación con un grupo en lista de espera. Notablemente, la mejora no pareció depender de lograr realmente la lucidez, lo que sugiere que parte del beneficio proviene del ensayo en lugar del sueño lúcido en sí.
¿Todos sueñan de manera lúcida?
No, y la frecuencia varía mucho entre las personas. Algunos lo reportan de manera espontánea y frecuente, muchos lo han experimentado al menos una vez, y un número considerable nunca lo hace. El recuerdo de los sueños es la limitación más básica: si rara vez recuerda los sueños, la lucidez es poco probable, por lo que mejorar el recuerdo a través de un diario es donde comienzan la mayoría de los enfoques.