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Parálisis del sueño: por qué ocurre y cómo detenerla
Puntos clave
- La parálisis del sueño es el apagado muscular que normalmente lo protege durante el sueño, que permanece activado durante unos segundos después de que su mente se ha despertado.
- Alrededor del 7.6 por ciento de la población general ha tenido al menos un episodio, aumentando a aproximadamente el 28 por ciento entre los estudiantes, por lo que es común en lugar de raro.
- La sensación de una presencia en la habitación es producida por imágenes de sueños que continúan en la vigilia, no por algo que esté realmente allí.
- El horario irregular de sueño, la privación del sueño, dormir boca arriba y el alto estrés son las asociaciones que aparecen con mayor consistencia en la investigación.
- Los episodios terminan por sí solos en cuestión de segundos a un par de minutos, y la prevención más confiable es un horario de sueño regular.
La parálisis del sueño es el apagado muscular del sueño REM que continúa durante unos segundos después de que su mente se ha despertado. Usted está consciente, generalmente puede abrir los ojos, y el resto de su cuerpo no responderá.
Es común, termina por sí solo y no es un signo de que algo esté mal en su mente. Aproximadamente el 7.6 por ciento de las personas en la población general ha tenido al menos un episodio. [sharpless-prevalence]
Por qué no puede moverse
Durante el sueño REM, su cerebro paraliza activamente la mayoría de sus músculos esqueléticos, y la parálisis del sueño es el fallo de ese sistema para apagarse a tiempo. La parálisis existe para que no actúe físicamente lo que está soñando, lo cual es una salvaguarda realmente útil para cualquiera que haya soñado alguna vez con correr.
Despertar no es un interruptor, es una secuencia. La conciencia puede regresar antes de que el sistema muscular se haya liberado, y durante unos segundos los dos estados se superponen. Los músculos que mueven su pecho funcionan de manera independiente, por lo que la respiración continúa normalmente incluso cuando no se siente así.
Por qué las personas ven algo en la habitación
La presencia es una imagen onírica que ha continuado más allá del punto de despertar. Está lo suficientemente despierto para saber que se encuentra en su propia habitación, lo que hace que la imagen sea tan convincente: el cerebro no está inventando un paisaje de sueño, está añadiendo una figura a una habitación que realmente puede ver.
Los detalles son notablemente consistentes en todo el mundo y a lo largo de los siglos: un peso en el pecho, una figura en la puerta, una respiración que no es la suya. Las culturas le han dado diferentes nombres y diferentes explicaciones. Que la experiencia se repita con tanta precisión entre personas que nunca han oído hablar unas de otras es la evidencia más clara de que es generada por el cerebro en sueño.
Qué tan común es
La parálisis del sueño es mucho más común de lo que la mayoría de las personas que la han experimentado supone, y la creencia de que es rara es parte de lo que hace que un primer episodio sea tan aterrador.
Un esquema del patrón reportado en la revisión sistemática de Sharpless y Barber, dibujado para este artículo en lugar de reproducirse de él.
La revisión detrás de esas cifras reunió a más de 36,000 participantes. [sharpless-prevalence] La cifra de estudiantes es la que vale la pena retener, porque los estudiantes también son el grupo con el sueño más irregular, lo que es la pista más fuerte sobre lo que lo impulsa.
Qué hace que un episodio sea más probable
El horario de sueño interrumpido es la asociación que aparece con mayor consistencia, junto con la falta de sueño, el estrés elevado y dormir boca arriba. [denis-variables] Estas son condiciones más que causas, y ninguna de ellas garantiza un episodio.
La versión práctica de esa lista es corta. Las noches que varían en duración o en horario, el trabajo por turnos y el desfase horario, los períodos de alta ansiedad o estrés postraumático, y la posición supina aumentan la tasa. Algunas sustancias y ciertos medicamentos también lo hacen, lo cual vale la pena mencionar si los episodios comenzaron cuando se inició un tratamiento con receta.
¿Suena esto como su sueño?
Estas son las condiciones que con mayor frecuencia están presentes durante un episodio. Marque cualquier opción que sea cierta en el último mes.
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Su patrón de sueño contiene la mayor parte de lo que la investigación asocia con episodios. Eso es alentador en lugar de alarmante, porque el horario del sueño es algo que se puede cambiar.
Algunas de las asociaciones comunes están presentes. Regularizar el horario de sueño es el cambio con más evidencia que lo respalda.
Poco aquí señala el patrón más asociado con los episodios. Si siguen ocurriendo con frecuencia, vale la pena comentarlo con un médico.
Cómo detener un episodio mientras está ocurriendo
Deje de intentar mover todo su cuerpo y mueva algo pequeño en su lugar. Resistirse a la parálisis es la respuesta instintiva y es la incorrecta, porque el esfuerzo aumenta la sensación de pánico sin liberar los músculos más rápido.
Tres cosas ayudan. Respire de manera deliberada y normal, ya que sus músculos respiratorios no se ven afectados y demostrarlo a sí mismo elimina gran parte del miedo. Mueva los ojos, un dedo o un dedo del pie, porque los pequeños movimientos periféricos tienden a regresar primero y a menudo rompen el resto. Y nombre lo que está sucediendo mientras sucede, incluso en silencio: las personas que saben qué es la parálisis del sueño encuentran que los episodios son notablemente menos aterradores que las personas que piensan que están siendo atacadas.
Cómo tener menos episodios
Ajuste el horario de sueño antes que nada, ya que el horario irregular es el factor más consistentemente relacionado con los episodios. [denis-variables] Tener horarios de acostarse y levantarse consistentes, incluso durante los fines de semana, es más efectivo que cualquier técnica aplicada durante un episodio, y el caso más amplio para ello se encuentra en nuestro pilar sobre sueño y salud mental.
Después de eso: obtenga suficientes horas en lugar del mínimo con el que puede funcionar, y trate de dormir de lado si actualmente duerme boca arriba. Si ha estado temiendo la cama desde su primer episodio, ese temor merece ser tratado directamente, porque acorta el sueño y un sueño más corto produce más episodios. El ciclo se cierra rápidamente y se abre con la misma rapidez.
Cuándo buscar ayuda
Hable con un médico si los episodios son frecuentes, si están acompañados de somnolencia diurna repentina, o si el miedo a ellos está acortando su sueño. La parálisis frecuente junto con una somnolencia diurna abrumadora o debilidad muscular repentina desencadenada por emociones es la combinación que puede indicar narcolepsia, y vale la pena evaluarla adecuadamente en lugar de esperar a que pase.
También es razonable buscar ayuda simplemente porque le asusta. La parálisis del sueño aislada no es dañina en sí misma, pero la ansiedad que se acumula alrededor de la hora de dormir es tratable y no se resuelve por sí sola. Si un nuevo medicamento coincidió con el inicio de los episodios, hágalo saber, porque ese es un detalle en el que un médico puede actuar rápidamente.
Cómo MyFreud puede ayudar
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Referencias
- 1.Sharpless BA, Barber JP ( 2011). Lifetime prevalence rates of sleep paralysis: a systematic review. Sleep Medicine Reviews. doi:10.1016/j.smrv.2011.01.007
- 2.Denis D, French CC, Gregory AM ( 2018). A systematic review of variables associated with sleep paralysis. Sleep Medicine Reviews. doi:10.1016/j.smrv.2017.05.005
Frequently asked questions
¿Qué es la parálisis del sueño?
La parálisis del sueño es un breve período, generalmente de unos pocos segundos a un par de minutos, en el que usted está despierto y consciente, pero no puede moverse ni hablar. Ocurre porque la parálisis muscular que normalmente acompaña al sueño REM no se ha desactivado en el momento en que su conciencia ha regresado. La respiración y el movimiento ocular no se ven afectados, por lo que generalmente puede abrir los ojos y mirar a su alrededor mientras el resto de su cuerpo no responde.
Is sleep paralysis dangerous?
Por sí solo, no es físicamente peligroso. La parálisis no afecta los músculos que mantienen la respiración, los episodios terminan sin intervención y no se ha demostrado que ningún episodio cause daño físico. Lo que causa es miedo, y para algunas personas, un temor persistente a irse a la cama, lo que a su vez acorta el sueño y hace que sean más probables episodios adicionales. Ese ciclo es la parte que vale la pena abordar en lugar del episodio en sí.
¿Por qué siento que hay alguien en la habitación?
Porque el sueño no ha terminado. En el estado donde ocurre la parálisis del sueño, las imágenes del sueño pueden continuar mientras usted está lo suficientemente despierto como para creer que simplemente está viendo su dormitorio. El cerebro llena el vacío con una figura, un peso en el pecho o pasos. Las culturas de todo el mundo han nombrado a esta figura de diferentes maneras, lo que es una buena pista de que la experiencia es producida por el cerebro en sueño en lugar de por algo en la habitación.
¿Cómo puedo detener un episodio mientras está ocurriendo?
No luche contra la parálisis con todo su cuerpo, ya que el esfuerzo tiende a aumentar el pánico y no libera los músculos más rápido. En su lugar, concéntrese en respirar normalmente y en mover algo pequeño, como un dedo, un dedo del pie o sus ojos, ya que esos movimientos tienden a regresar primero y a menudo rompen el resto. Recordarse que pasará en segundos no es una trivialidad aquí: el conocimiento reduce de manera medible lo aterrador que resulta para las personas.
¿Qué causa que la parálisis del sueño ocurra con más frecuencia?
Las asociaciones más consistentes son el horario de sueño interrumpido, no dormir lo suficiente, el trabajo por turnos, el desfase horario, el estrés alto y el estrés postraumático, así como dormir boca arriba. Algunos medicamentos y sustancias también aumentan la tasa. Los episodios frecuentes junto con la somnolencia diurna repentina deben mencionarse a un médico, ya que esa combinación puede indicar narcolepsia en lugar de parálisis del sueño aislada.
¿Cómo puedo dejar de tener parálisis del sueño?
Enfóquese primero en el horario de sueño. Acostarse y levantarse a horas consistentes, darse suficientes horas de sueño y reducir la fragmentación de la noche elimina las condiciones más fuertemente relacionadas con los episodios. Cambiar la posición para dormir, alejándose de la posición supina, ayuda a una parte de las personas. Si los episodios son frecuentes y angustiantes a pesar de eso, un médico puede verificar si hay un trastorno del sueño subyacente.