Esta traducción todavía no ha sido revisada por una persona. Leer el original en inglés
Autocompasión: qué es y por qué no es autoestima
Puntos clave
- La autocompasión no depende de evaluarse positivamente, que es precisamente cómo se diferencia de la autoestima. Está disponible en los días en que se ha fracasado en algo, y la autoestima por definición no lo está.
- Tiene tres componentes definidos: amabilidad hacia uno mismo en lugar de un juicio severo, humanidad compartida en lugar de aislamiento, y atención plena en lugar de sobreidentificación con pensamientos dolorosos.
- La asociación con menos psicopatología es grande. Un metaanálisis de 14 estudios reportó una fuerte relación inversa entre la autocompasión y la depresión, la ansiedad y el estrés.
- Las intervenciones producen mejoras moderadas en una variedad de resultados. Un metaanálisis de 27 ensayos controlados aleatorios encontró efectos moderados en la autocompasión, el estrés, la depresión, la autocrítica y la ansiedad.
- La preocupación por la autoindulgencia va en la dirección equivocada. La evidencia indica que la autocrítica es lo que impide que las personas actúen, y tratarse a uno mismo con decencia después de un fracaso es lo que hace que volver a la tarea sea soportable.
La autocompasión es tratarse a uno mismo con la dignidad que se le ofrecería a alguien que se aprecia y que está pasando por un momento difícil. No requiere una opinión positiva de uno mismo, y esa característica es lo que la separa de la autoestima y la hace útil en los días en que la autoestima no tiene nada que ofrecer.
La distinción suena académica hasta que se nota cuándo se necesita realmente. La autoestima es una evaluación, por lo que cae precisamente cuando las cosas van mal. La autocompasión es una forma de responder, por lo que sigue estando disponible.
Lo que realmente es la autocompasión
Tiene tres componentes definidos, expuestos en el artículo que introdujo el concepto en la psicología en 2003. La amabilidad hacia uno mismo es ser comprensivo con uno mismo cuando se fracasa o se sufre, en lugar de ser severamente autocrítico. La humanidad compartida es reconocer que el fracaso y la dificultad son parte de lo que les sucede a las personas, en lugar de ser evidencia de que usted es defectuoso. La atención plena es mantener pensamientos y sentimientos dolorosos en una conciencia equilibrada en lugar de ser consumido por ellos. [neff-2003-selfcompassion]
Los tres están destinados a trabajar juntos, y cada uno tiene un opuesto que describe el estado en el que la mayoría de las personas se encuentra después de un contratiempo: autocrítica, aislamiento y sobreidentificación. Nombrar esos tres modos de fracaso a menudo es más útil que nombrar las tres virtudes, porque se puede reconocer cuando se está actuando de esa manera.
Cómo se diferencia la autocompasión de la autoestima
La autoestima pregunta cómo te valoras; la autocompasión pregunta cómo te tratas. Esa diferencia tiene una consecuencia que es fácil de pasar por alto: dado que la autoestima es una evaluación, depende de la evidencia, y la evidencia después de un fracaso es negativa. El recurso se agota en el momento de máxima necesidad.
La autocompasión no tiene tal dependencia. No requiere que usted concluya que lo hizo bien, o que tiene talento, o que la crítica fue injusta. Es compatible con una evaluación completamente precisa de que usted cometió un error en algo, razón por la cual sobrevive al contacto con la realidad de una manera que el autoelogio no lo hace.
Un esquema de la diferencia de contingencia descrita en esta sección y en la fuente citada. Datos no medidos.
Nuestra guía sobre autoestima expone por qué el sitio trata el valor y la estima como preguntas diferentes, y el síndrome del impostor aborda un caso específico en el que la evidencia positiva falla de manera confiable.
Lo que muestra la evidencia
La asociación con una menor psicopatología es una de las más significativas en esta literatura. Un meta-análisis que abarca 20 muestras de 14 estudios encontró una gran relación inversa entre la autocompasión y la depresión, la ansiedad y el estrés. [macbeth-2012-meta] Esa es una correlación, por lo que no puede indicar en qué dirección corre la causalidad, y es plausible que estar menos deprimido facilite la autocompasión en lugar de lo contrario.
La evidencia de intervención aborda esa brecha directamente. Un metaanálisis de 27 ensayos controlados aleatorios encontró que las intervenciones de autocompasión produjeron mejoras significativas en 11 resultados psicosociales, con efectos moderados en autocompasión, estrés, depresión, atención plena, autocrítica y ansiedad. [ferrari-2019-rct-meta] Moderado es el término correcto para retener. Estos son efectos reales de un tamaño útil, producidos por programas estructurados en lugar de por el simple encuentro con el concepto.
¿Te hace indulgente contigo mismo?
No, y el mecanismo propuesto corre en la dirección opuesta a la preocupación. La preocupación asume que la autocrítica es lo que mantiene los estándares altos, por lo que eliminarla significaría desviarse. Lo que la autocrítica añade de manera confiable después de un fracaso es la vergüenza, y la vergüenza hace que las personas eviten aquello en lo que fracasaron en lugar de volver a intentarlo.
La autocompasión tampoco es lo mismo que excusarse. Su componente de atención plena requiere que se observe lo que sucedió en lugar de minimizarlo, lo cual es una exigencia en lugar de un permiso. El cambio está en el tono del reconocimiento, no en si el reconocimiento ocurre o no. Una persona que dice “eso salió mal, y eso es soportable, y aquí está el próximo intento” está en una mejor posición que aquella que aún está elaborando un caso en su contra tres días después.
Cómo practicarlo sin que se sienta falso
¿De qué manera le hablaría a un amigo en una situación exactamente igual a la suya, usando sus palabras y sus detalles? Luego, observe qué le impide decirse lo mismo a usted mismo. Esa brecha es el material.
Tres cosas aumentan la probabilidad de que se mantenga. Hágalo en el momento de la falla en lugar de en la calma posterior, ya que ahí es donde vive el hábito. Expréselo en un lenguaje cotidiano, porque el registro que funciona está más cerca de cómo habla un buen amigo que de cualquier cosa terapéutica. Y espere que los primeros intentos se sientan forzados, especialmente si la autocrítica ha estado presente durante décadas, lo cual es una afirmación sobre cómo cambian los hábitos más que sobre si este cambiará.
La versión de tres minutos
Recuerde algo que manejó mal esta semana. Minuto uno: nombre lo que sucedió de manera clara, sin suavizarlo y sin construir un caso en su contra. Minuto dos: ¿qué le diría a un amigo en la misma situación, en sus especificidades? Minuto tres: dígaselo a usted mismo, con las mismas palabras.
3:00
Si se siente forzado, eso es normal y no es un signo de que no funcionará. El objetivo es un cambio en cómo se trata a sí mismo, no una sensación cálida producida a demanda.
Hecho. La versión que importa es la que usted hace en el momento del fracaso, no después.
Nuestra guía sobre meditación de amor y bondad abarca una práctica estructurada más larga, y complacencia cubre el patrón donde la amabilidad se extiende constantemente hacia afuera y nunca hacia adentro.
Nuestra guía sobre autocuidado abarca la idea vecina, incluyendo un test que separa el descanso de la evasión cuando ambos se sienten idénticos en ese momento.
Cuándo buscar ayuda
Hable con un médico o un terapeuta si la autocrítica es constante en lugar de ocasional, si le impide comenzar o terminar cosas, o si la voz en su cabeza después de un error es más dura que cualquier cosa que usted toleraría que se dijera a otra persona. Esa última comparación es un umbral más útil que la severidad, porque el diálogo interno severo es muy difícil de evaluar desde adentro.
Existen enfoques centrados en la compasión específicamente para personas cuya principal dificultad es la vergüenza y el autoataque, y es razonable solicitar uno por su nombre. Si la tristeza ha estado presente, el cuestionario de autoevaluación de depresión a continuación utiliza PHQ-9, que mide síntomas depresivos en lugar de autocrítica, y es un primer paso sensato.
Vaya urgentemente si tiene pensamientos de hacerse daño.
Cómo MyFreud puede ayudar
La autocrítica es más intensa en el momento y casi invisible en retrospectiva, por lo que la mayoría de las personas subestiman cuánto tiempo ocupa en su semana. MyFreud le ofrece un seguimiento diario del estado de ánimo que muestra el patrón a lo largo de las semanas, para que pueda ver si los días difíciles siguen a eventos o llegan por sí solos.
Descargue MyFreud y comience hoy: App Store o Google Play.
Referencias
- 1.Neff KD ( 2003). Self-compassion: an alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity. doi:10.1080/15298860309032
- 2.MacBeth A, Gumley A ( 2012). Exploring compassion: a meta-analysis of the association between self-compassion and psychopathology. Clinical Psychology Review. doi:10.1016/j.cpr.2012.06.003
- 3.Ferrari M, Hunt C, Harrysunker A, Abbott MJ, Beath AP, Einstein DA ( 2019). Self-compassion interventions and psychosocial outcomes: a meta-analysis of RCTs. Mindfulness. doi:10.1007/s12671-019-01134-6
Frequently asked questions
¿Qué es la autocompasión?
Se trata de tratarse a uno mismo con la misma decencia que se extendería a alguien que le agrada y que está pasando por un momento difícil. La definición estándar establece tres componentes: amabilidad hacia uno mismo, lo que significa ser comprensivo con uno mismo en la falla en lugar de ser severamente autocrítico; humanidad compartida, lo que significa ver su experiencia como parte de lo que les sucede a las personas en lugar de como evidencia de que es defectuoso de manera única; y atención plena, lo que significa mantener pensamientos dolorosos en una conciencia equilibrada en lugar de ser absorbido por ellos.
¿Cuál es la diferencia entre la autocompasión y la autoestima?
La autoestima es una evaluación, por lo que requiere que usted se juzgue de manera favorable y tiende a depender de cómo van las cosas. La autocompasión es una forma de relacionarse consigo mismo y no requiere ninguna evaluación positiva, lo que significa que está disponible en el momento en que usted acaba de fracasar en algo. Esa es la diferencia práctica: el recurso que más necesita después de un revés es el que la autoestima no puede proporcionar, porque un revés es lo que la disminuye.
¿La autocompasión te hace perezoso o indulgente contigo mismo?
Esta es la objeción más común y la evidencia no la respalda. El mecanismo propuesto funciona en la dirección opuesta: la autocrítica severa después de un fracaso añade vergüenza al problema original, y la vergüenza hace que las personas eviten la tarea en lugar de volver a ella. La autocompasión tampoco es lo mismo que dejarse llevar, ya que incluye un reconocimiento claro de que algo salió mal. Cambia el tono de ese reconocimiento en lugar de eliminarlo.
¿Practicar la autocompasión realmente funciona?
La evidencia de intervención es razonablemente buena. Un metaanálisis de 27 ensayos controlados aleatorizados sobre intervenciones de autocompasión encontró mejoras significativas en 11 resultados psicosociales, con efectos moderados en la autocompasión misma, el estrés, la depresión, la atención plena, la autocrítica y la ansiedad. Los tamaños del efecto en ese rango son significativos en lugar de dramáticos, y la mayoría de los ensayos probaron programas estructurados en lugar de simplemente leer sobre la idea.
¿Cómo se practica la autocompasión cuando se siente falsa?
Sentirse falso es algo esperado al principio y no es un signo de que no funcionará, especialmente si la autocrítica ha sido un hábito durante mucho tiempo. El punto de partida habitual no son las afirmaciones, sino una pregunta: ¿qué le diría a un amigo en exactamente esta situación, y qué le impide decírselo a usted mismo? Trabajar desde esa brecha es más productivo que intentar generar sentimientos cálidos a demanda, porque el objetivo es un cambio en cómo se trata a uno mismo en lugar de un cambio en cómo se siente acerca de uno mismo.