¿Funcionan las afirmaciones positivas? Lo que dice la investigación

Las afirmaciones positivas no funcionan de manera confiable, y para las personas con baja autoestima, un experimento controlado encontró que empeoraron las cosas. Los participantes que debían repetir “Soy una persona digna de amor” terminaron con un estado de ánimo peor y se sintieron peor consigo mismos que un grupo de control que no dijo nada en absoluto. [wood-2009-affirmations-pa]

La técnica fracasó más para exactamente las personas a las que se les vende. Ese es el hallazgo que vale la pena conocer antes de que pase otra mañana en ello, y hay una versión con evidencia real detrás que casi nadie se refiere cuando dice la palabra.

¿Funcionan las afirmaciones positivas?

Levemente, para las personas que ya se sienten bien consigo mismas, y de manera contraproducente para quienes no lo hacen. En el experimento mencionado, los participantes fueron clasificados según su autoestima existente y se les pidió repetir la afirmación o no hacer nada. Entre aquellos con alta autoestima, el efecto fue pequeño y positivo. Entre quienes tenían baja autoestima, aquellos que repetían la afirmación se sintieron peor en su estado de ánimo y en cómo se veían a sí mismos en comparación con los controles. [wood-2009-affirmations-pa]

Esa división es toda la historia. Una técnica que ayuda a las personas que ya están bien y perjudica a quienes están en dificultades no es un tratamiento para quienes están luchando, independientemente de lo que diga el marketing al respecto.

Por qué tienen efectos contrarios

Afirmar algo en lo que no se cree genera un contraargumento en la mente. Esto es normal y no es un defecto en usted. Las afirmaciones se evalúan automáticamente en función de la evidencia, por lo que “soy una persona lovable” evoca las ocasiones específicas que parecieron contradecirlo, y el ejercicio se convierte en una revisión estructurada de su propio caso en su contra.

La repetición no soluciona esto, y el consejo estándar de decirlo con más frecuencia o con más convicción lo empeora en lugar de mejorarlo. No está fallando en creerlo con suficiente intensidad. Está sosteniendo un argumento, y cuantas más veces lo repita, más ensayada se vuelve la parte opuesta.

Si la autoestima ya es alta Si la autoestima es baja

Un esquema del patrón reportado en Wood, Perunovic y Lee (2009), que clasificó a los participantes según la autoestima existente. No las cifras del propio estudio.

La otra cosa llamada afirmación

Hay una amplia literatura de investigación sobre la “autoafirmación”, y no se trata de repetir afirmaciones positivas. La teoría de la autoafirmación implica reflexionar sobre un valor que realmente le importa, como la familia, la honestidad, la habilidad o la equidad, generalmente escribiendo brevemente sobre por qué es importante y un momento en el que actuó en función de ello. [sherman-cohen-2006-selfaffirmation]

Observe lo que ese ejercicio no contiene. No hace ninguna afirmación sobre su valor, su capacidad de ser amado o su competencia. No hay nada en lo que dudar, que es precisamente la razón por la que no activa el contraargumento que hunde la versión popular.

Esta distinción se pierde constantemente. Se citan estudios de la literatura sobre valores como evidencia de que las afirmaciones matutinas funcionan, y los dos son ejercicios diferentes probados en diferentes preguntas. Si alguna vez se le ha mostrado investigación que apoya las afirmaciones y ha encontrado que la técnica aún no le funcionó, esta es muy a menudo la razón.

Qué hacer en su lugar

Tres cosas piden menos de su credulidad y tienen un mejor respaldo detrás de ellas.

Escriba sobre un valor, no sobre usted mismo. Cinco minutos sobre lo que realmente le importa y un momento reciente en el que actuó en función de ello. Este es el ejercicio que estudia la literatura de investigación y no contiene autoevaluaciones con las que discutir.

Cambia la forma en que te hablas a ti mismo después de un fracaso, en lugar de cómo te evalúas en general. La autocompasión no requiere ninguna evaluación positiva, por lo que sigue estando disponible en los días en que la autoestima no tiene nada que ofrecer. [neff-2003-selfcompassion-pa] Nuestra guía sobre autocompasión cubre los tres componentes y lo que muestran las evidencias de los ensayos.

Si desea una afirmación, hágala una que pueda defender. La variable activa es la credibilidad en lugar de la positividad. “Esto es difícil y he hecho cosas difíciles antes” resiste el escrutinio. “Soy confiado y valiente” no lo hace, si no lo es.

¿Sobreviviría una afirmación a su propio escrutinio?

Piense en una afirmación que ha utilizado o considerado, luego marque lo que es cierto al respecto. Esto es un ejercicio de reflexión en lugar de una prueba.

• Podría dar un ejemplo concreto que lo respalde
• Es calificado en lugar de absoluto
• Describe algo que hice, no algo que soy
• Decirlo no produce inmediatamente un contraargumento
• Afirmar algo que actualmente creo que es falso
• Se trata de mi valor como persona en lugar de una situación específica

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No hay ningún cuestionario en este sitio que mida la autoestima en el sentido que se menciona en este artículo, aunque el centro incluye un cuestionario de autoestima de Rosenberg, que mide la evaluación continua en lugar de la pregunta más profunda sobre el valor. El centro de autoestima explica por qué se consideran preguntas diferentes.

Cuándo buscar ayuda

Hable con un médico o un terapeuta si la creencia de que no tiene valor es persistente en lugar de situacional, si se acompaña de un estado de ánimo bajo o pérdida de interés que dura más de un par de semanas, o si le impide hacer cosas que desea hacer. El pensamiento autocrítico que ha estado presente durante años responde mejor a un trabajo estructurado que a la lectura, y solicitar un enfoque centrado en la compasión o terapia cognitivo-conductual (TCC) por su nombre es razonable.

Aumente la frecuencia si las afirmaciones que ha estado intentando le hacen sentir activamente peor. Ese es un efecto reconocido en lugar de una señal de que está más allá de la ayuda, y es información útil para un médico.

Vaya urgentemente si tiene pensamientos de hacerse daño.

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