الكوابيس لدى البالغين: الأسباب وما يساعد

يمكن علاج الكوابيس لدى البالغين، وأفضل علاج مدعوم بالأدلة ليس دواء. إنه تقنية نفسية قصيرة حيث تعيد كتابة الكابوس أثناء استيقاظك وتتمرن على النسخة الجديدة، وتوصي ورقة الموقف الصادرة عن الأكاديمية الأمريكية لطب النوم بشأن اضطراب الكوابيس بذلك. [morgenthaler-2018-aasm-nightmares]

تقريبًا لا أحد يصل وهو يعرف هذا. تميل الكوابيس إلى أن تُعامل كالأحوال الجوية، شيء يحدث لك وتنتظر أن ينتهي، وهذا هو السبب في تحمل الناس لها لسنوات.

Why adults get nightmares

ترتبط الكوابيس لدى البالغين بعدة أشياء متميزة بدلاً من شيء واحد. يُعتبر الصدمة الأكثر دراسة من بينها، والأحلام المزعجة هي من بين أكثر الأعراض عنادًا التي تتبعها، لكن الكوابيس ليست عرضًا حصريًا للصدمة، ومعاملتها على هذا النحو هو جزء من السبب الذي يجعلها غير مذكورة.

الارتباطات الشائعة الأخرى هي الاكتئاب، القلق والأرق، الكحول، خاصة في الأيام التي تلي الشرب المفرط، وبعض الأدوية، بما في ذلك بعض مضادات الاكتئاب وبعض أدوية ضغط الدم. النوم المتقطع يجعل كل ذلك أسوأ لسبب ميكانيكي: معظم الأحلام تحدث في الفترات المتأخرة من الليل، لذا فإن ليلة تتقطع باستمرار هي ليلة تُقضى في البدء والتوقف في المرحلة التي تحدث فيها الكوابيس.

هم أيضًا أكثر شيوعًا مما يوحي به غيابهم عن المحادثة. وجدت دراسة شملت 69,813 بالغًا فنلنديًا أن 3.5 في المئة من الرجال و4.8 في المئة من النساء أبلغوا عن كوابيس متكررة. [sandman-2013-nightmare-prevalence]

عندما تصبح الكوابيس اضطرابًا

الحد هو تكلفة النهار، وليس عدد الكوابيس. يتم تعريف اضطراب الكوابيس من خلال تكرار الأحلام المزعجة التي تتذكرها عند الاستيقاظ والتي تسبب ضغوطًا أو عجزًا كبيرًا، مما يعني أن الدليل الحاسم هو ما تفعله الكوابيس في حياتك اليقظة.

أوضح صورة لهذا العجز هي الخوف من النوم نفسه. يبدأ الناس بالذهاب إلى السرير في وقت متأخر، ويتركون التلفاز يعمل، ويشربون ليتمكنوا من النوم، أو يستيقظون في ساعة محددة ويرفضون العودة للنوم. هذا السلوك هو المكان الذي يتراكم فيه الضرر الحقيقي، لأنه يحول مشكلة الكوابيس إلى مشكلة حرمان من النوم فوق ذلك.

التكرار وحده دليل ضعيف. كابوس متكرر كل أسبوعين جعل شخصًا ما يخاف من غرفة نومه هو مشكلة سريرية أكبر من أربعة أحلام مزعجة في الأسبوع تُنسى بحلول الإفطار.

العلاج بالتخيل: إعادة كتابة الحلم

تعتبر علاج تخيل الأحلام تقنية علاجية قصيرة يتم فيها تغيير كابوس بشكل متعمد أثناء اليقظة وممارسة النسخة الجديدة حتى تصبح مألوفة. يتم تقديمها عادةً في عدد قليل من الجلسات، ولا تتضمن التعرض للكابوس الأصلي في الليل، وتستغرق الممارسة اليومية دقائق بدلاً من ساعات.

الإجراء غير جذاب. تكتب كابوسًا متكررًا بالتفصيل، ثم تغيره كما تشاء، وغالبًا ما يكون ذلك من خلال إعطائه نهاية مختلفة، على الرغم من أن أي تغيير يعتبر مهمًا وغالبًا ما يقوم الناس بتغيير شيء ما في البداية بدلاً من ذلك. ثم تقوم بتكرار الحلم المعاد كتابته في خيالك لفترة قصيرة كل يوم، بنفس الطريقة التي كنت ستتدرب بها على خطاب.

ما لا يجب عليك فعله هو محاولة توجيه الحلم أثناء حدوثه. هذه ممارسة مختلفة، ودليلنا حول الأحلام الواضحة يغطي ذلك. إذا كنت تريد شرحًا للمحتوى بدلاً من وسيلة لتغييره، فإن أحلام الثعابين تغطي سبب تكرار أكثر الصور تهديدًا. يعمل تدريب الصور بالكامل خلال ساعات اليقظة، وهو أحد الأسباب التي تجعل من السهل تعليمه.

البروفة اليومية، محددة الوقت

التدريب هو ممارسة يومية قصيرة بدلاً من طويلة. اختر طولاً، اقرأ نسختك المعاد كتابتها مرة واحدة، ثم قم بتشغيلها كصور حتى يتوقف المؤقت.

5 min 10 min 15 min

5:00

Start Reset

قم بتشغيل النسخة الجديدة بالكامل، من قبل التغيير إلى بعده. إذا تدخلت النسخة الأصلية، عد إلى النسخة المعاد كتابتها بدلاً من محاربة التدخل.

ما تظهره الأدلة فعليًا

الأدلة من التجارب قوية لشيء بهذه البساطة. تجربة عشوائية محكومة نُشرت في مجلة JAMA في عام 2001، شملت 168 امرأة تعاني من كوابيس مزمنة واضطراب ما بعد الصدمة، وجدت انخفاضات كبيرة في عدد الليالي في الأسبوع التي تعاني فيها النساء من الكوابيس وعدد الكوابيس في الأسبوع، بالإضافة إلى تحسين النوم وتقليل أعراض ما بعد الصدمة، بينما أظهرت مجموعة التحكم تغييرات طفيفة فقط. [krakow-2001-irt]

ليس اكتشافًا من دراسة واحدة. أظهرت تحليل تلوي لثلاثة عشر تجربة سريرية لتدريب التصور من أجل الكوابيس بعد الصدمة تأثيرات كبيرة على تكرار الكوابيس، وجودة النوم، والضغط النفسي ما بعد الصدمة من الخط الأساسي إلى ما بعد العلاج، واستمرت هذه التأثيرات خلال متابعة تمتد من ستة إلى اثني عشر شهرًا. وجدت نفس التحليل أن دمج تدريب التصور مع العلاج السلوكي المعرفي للأرق حسّن جودة النوم أكثر من تدريب التصور بمفرده. [casement-2012-irt-meta]

هناك حدان يستحقان الذكر بوضوح. تأتي الكثير من هذه الأدلة من أشخاص تعقب كوابيسهم صدمة، لذا فإنها مثبتة بشكل أفضل هناك مقارنة بالكوابيس التي ليس لها سبب محدد. كما أن التخفيف ليس نهاية: تشير التجارب إلى انخفاض كبير في التكرار بدلاً من اختفاء كل كابوس سيء.

• كوابيس عرضية 41% of adults
• كوابيس متكررة 4% of adults
• نادراً أو أبداً 55% of adults

توضيح مقدم من المؤلف. فقط حصة الكوابيس المتكررة مرتبطة بالبيانات المبلغ عنها، 3.5 في المئة من الرجال و4.8 في المئة من النساء في دراسة السكان الفنلندية؛ بينما النسبة المتبقية توضيحية وليست مقاسة.

الشريحة الصغيرة هي التي تتلقى الانتباه السريري، ولا تزال تشمل عدة أشخاص من كل مئة. هذه هي النقطة التي تستحق الذكر من الرقم: الكوابيس المتكررة هي تجربة أقلية وليست تجربة غير عادية.

هل تؤثر كوابيسك على نهارك؟

حدد أي شيء صحيح عن الشهر الماضي. هذا هو تنبيه للتفكير بدلاً من اختبار، ولا ينتج عنه أي تشخيص.

• لقد عانيت من نفس الكابوس، أو من نفس النوع، أكثر من مرة
• أستيقظ منه قادراً على تذكر المحتوى بوضوح
• لقد تأخرت في الذهاب إلى السرير بسبب ما يحدث عندما أنام
• أنا متعب خلال النهار بسبب ليالٍ مضطربة
• لم أذكر أي من هذا للطبيب

0 من 5 محدد

لا يوجد أي أداة فحص على هذا الموقع تقيس الكوابيس. أداة فحص الأرق المدرجة في ذلك المركز تستخدم أداة موثوقة للأرق، لذا فهي تستحق الاستخدام فقط إذا كانت مشكلتك الأكبر هي النوم الذي لا يأتي أو لا يستمر، ونتيجة الفحص لا تعبر عن الكوابيس بأي شكل من الأشكال.

ما تقدمه الأدوية وما لا تقدمه

تلعب الأدوية دورًا أصغر هنا مما يتوقعه معظم الناس. تُستخدم عدة أدوية لعلاج الكوابيس، خاصة عندما يكون اضطراب ما بعد الصدمة متورطًا، لكن الورقة الموقفية حول اضطراب الكوابيس لدى البالغين تعتبر معظمها خيارات قد تُستخدم بدلاً من أن تكون علاجات موصى بها، بينما توصي بالعلاج بتكرار الصور الذهنية. [morgenthaler-2018-aasm-nightmares]

هناك سؤال آخر حول الأدوية، وهو أكثر فائدة على الفور، ويتجه في الاتجاه المعاكس. بعض الأدوية الموصوفة لحالات أخرى تزيد من الأحلام الواضحة، بما في ذلك بعض مضادات الاكتئاب وبعض الأدوية المستخدمة لعلاج ضغط الدم. إذا بدأت كوابيسك في غضون أسابيع من وصف دواء جديد أو تغيير الجرعة، فإن هذا التوقيت يستحق المناقشة مع الطبيب الذي وصف الدواء. لا تتوقف عن تناول الدواء الموصوف بمفردك لاختبار هذه النظرية.

يستحق الكحول ذكرًا خاصًا لأنه غالبًا ما يكون العلاج غير المقصود. فهو يقلل من الوقت اللازم للنوم، ثم يعطل النصف الثاني من الليل، وهو النصف الذي تتركز فيه الأحلام، لذا فإن استخدامه لتجنب الكوابيس ينتج بشكل موثوق المزيد منها.

ماذا تفعل الليلة

ابدأ بالشيئين اللذين لا يحتاجان إلى موعد: وقت استيقاظ ثابت وتقليل استهلاك الكحول في المساء. تتجمع الكوابيس في الساعات المتأخرة من النوم، لذا فإن أي شيء يقطع النصف الثاني من الليل يمنحها المزيد من الفرص.

ثم قم بكتابة الكابوس في الصباح بدلاً من محاولة الاحتفاظ به في الذاكرة، واكتب نسخة معدلة بجانبه. القيام بذلك بمفردك هو خطوة أولى معقولة، وهي نفس العملية التي تستخدمها العلاجات الرسمية، على الرغم من عدم وجود طبيب نفسي لتحديد أي كابوس يجب البدء به عندما يكون هناك عدة كوابيس.

احتفظ بغرفة النوم للنوم وقم بالاستيقاظ إذا كنت مستلقيًا مستيقظًا لأكثر من عشرين دقيقة، وهو ما يُعتبر نصيحة قياسية من نظرتنا العامة حول النوم والصحة النفسية. دليلنا حول تقنيات الاسترخاء للنوم يتناول ما يجب القيام به خلال فترة اليقظة بعد ذلك، والتي غالبًا ما تكون أصعب جزء من الليل بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من الكوابيس.

متى تطلب المساعدة

تحدث إلى طبيب إذا كانت الكوابيس تحدث معظم الأسابيع وبدأت تتجنب أو تؤجل النوم بسببها. تلك المجموعة هي ما يحول مشكلة الكوابيس إلى مشكلة حرمان من النوم، وهي النسخة التي تضر بشكل موثوق بالنهار.

اسأل عن علاج إعادة تصور الصور بالاسم. إنه قصير، وله أقوى الأدلة بين العلاجات المتاحة، وغالبًا ما لا يتم تقديمه إلا إذا ذكر المريض الكوابيس بشكل محدد، لأن الكوابيس تميل إلى أن تُسجل كعرض لشيء آخر بدلاً من كونها الشيء الذي يجب علاجه.

اذكر أي تغييرات حديثة في الأدوية خلال نفس الموعد، وكن صريحًا بشأن الكحول، حيث إن كلاهما من المساهمين الشائعين وكلاهما سهل المعالجة بمجرد طرحهما.

اذهب بشكل عاجل إذا كانت لديك أفكار تؤذي نفسك. اتصل بخدمات الطوارئ المحلية أو خط المساعدة للأزمات.

كيف يمكن أن تساعد MyFreud

المعلومات التي تجعل هذا الموعد مثمراً هي سجل لما تفعله لياليك فعلياً، ومن شبه المستحيل إعادة بنائها بعد وقوعها. MyFreud يوفر لك تتبع المزاج اليومي الذي يظهر النمط بمرور الوقت، لذا فإن الرابط بين أسبوع سيء وفترة سيئة من الليالي يكون مرئياً بدلاً من أن يُتذكر.

تعد التأملات الموجهة مكانًا معقولًا للقيام بنصف العمل الكتابي. إخراج الكابوس من رأسك ووضعه على صفحة في الصباح هو الخطوة التي يبدأ بها العلاج الرسمي، ومن الأسهل الاستمرار عندما يكون هناك مكان لوضعه.

قم بتنزيل MyFreud وابدأ اليوم: App Store أو Google Play.