التدوين للصحة النفسية: كيف تبدأ اليوم

يترك معظم الأشخاص الذين يحاولون كتابة اليوميات من أجل الصحة النفسية هذه العادة خلال أسبوع أو أسبوعين، وعادةً لأن أحدًا لم يخبرهم عن الغرض منها. إنها تساعد أقل لأن الكتابة تصلح أي شيء وأكثر لأنها تنقل فكرة من الحلقة في ذهنك إلى صفحة يمكنك النظر إليها بشكل صحيح. تغطي هذه الدليل ما تظهره الأدلة وما لا تظهره، وتقنيات كتابة اليوميات الرئيسية وما هو الغرض من كل منها، وكيفية البدء إذا لم تحتفظ يوميات من قبل، وماذا تفعل في الأمسيات عندما لا يأتي شيء.

الدفتر الذي استمر لأربعة أيام

قال لك شخص ما أن تبدأ في كتابة المذكرات. ربما كان معالجًا، أو تطبيقًا، أو ربما أختك. اشتريت دفتر ملاحظات جيد، كتبت ثلاث صفحات مليئة بالمشاعر، كتبت واحدة أقصر في اليوم التالي، ثم تركته على طاولة السرير لمدة عام، يحكم عليك بهدوء.

هذا هو النتيجة العادية، وليست عيبًا فيك. النصيحة تصل دائمًا تقريبًا بدون تعليمات مرفقة. “اكتب عن مشاعرك” هو مجرد ملاحظة، وليس طريقة، والصفحة الفارغة هي مكان مخيف بشكل غير عادي يُطلب منك أن تنفتح فيه.

النسخة من الكتابة اليومية التي تبقى أصغر بكثير وأقل قيمة من تلك التي تخليت عنها. لديها وظيفة، وشكل، ونقطة تتوقف عندها.

ما الذي يفعله الكتابة في اليوميات فعلاً

تندرج معظم الأبحاث تحت عنوان الكتابة التعبيرية: وهي مهمة قصيرة ومنظمة يكتب فيها الأشخاص عن تجربة مرهقة أو عاطفية صعبة لمدة خمس عشرة أو عشرين دقيقة في ثلاث إلى خمس مناسبات. لقد تم دراسة هذا النموذج لعقود في مجموعات سريرية وغير سريرية، مع الإبلاغ عن تحسينات في المزاج والرفاهية مقارنة بالكتابة عن مواضيع محايدة. [baikie-wilhelm-2005]

أحد التجارب المبكرة الأكثر لفتًا للنظر عشوائية شملت 112 مريضًا يعانون من الربو أو التهاب المفاصل الروماتويدي، حيث طُلب منهم الكتابة إما عن أكثر الأحداث ضغطًا في حياتهم أو عن مواضيع عاطفية محايدة، ووجدت تحسنات قابلة للقياس في حالة المرض بعد أربعة أشهر في المجموعة التي كتبت عن الضغط. [smyth-1999-writing-trial]

الآن الجزء الصادق. أظهرت دراسة تحليلية شاملة لـ 146 دراسة عشوائية حول الإفصاح التجريبي أن التأثير المتوسط كان إيجابياً وموثوقاً إحصائياً، ولكنه صغير. [frattaroli-2006-disclosure] الكتابة في اليوميات هي ممارسة رخيصة ومنخفضة المخاطر مع فائدة متوسطة. إنها تنتمي إلى جانب النوم، والحركة، والتواصل البشري، وتعمل بشكل أفضل عندما يكون لها هدف محدد بدلاً من أن تكون تحسيناً ذاتياً عاماً.

لم يتمsettled الأمر بالكامل حول سبب مساعدته على الإطلاق. التفسيرات الأكثر احتمالاً هي أن الكتابة تجبر شعوراً غامضاً ومتكرراً على أن يصبح جملًا فعلية، وهو في حد ذاته نوع من التنظيم؛ وأن السجل المكتوب يظهر لك أنماطًا لا يمكنك الاحتفاظ بها في ذهنك؛ وأن قراءة كلماتك الخاصة مرة أخرى تمنحك مسافة صغيرة ومفيدة منها.

إحساس بالمقياس أين يساعد أكثر

رسم توضيحي للتأثير المتوسط الصغير الذي أبلغ عنه فتراتولي (2006) بجانب تدخلات يومية أخرى، مصمم لنقل المقياس بدلاً من الإبلاغ عن مقارنات مقاسة. ليست بيانات من أي دراسة واحدة.

تقنيات الكتابة اليومية الرئيسية، وما هو الغرض من كل منها

لا تحتاج إلى جميعها. إن مطابقة الطريقة مع المشكلة هي معظم العمل، ودليلنا إلى تقنيات الكتابة اليومية يشرح كل واحدة منها بشكل صحيح.

• الكتابة التعبيرية لحدث صعب معين تكرره باستمرار. محددة زمنياً ومحدودة.
• تدوين الامتنان لحالة مزاجية تركزت على كل ما هو مفقود.
• صفحات الصباح لفرط التفكير، عندما يبدأ يومك برأس مزدحم بالفعل.
• تتبع المزاج لفهم ما الذي يدفع أسابيعك حقاً.
• الكتابة المستندة إلى المحفزات عندما تريد الكتابة ولكن ليس لديك ما تقوله.
• تأجيل القلق للأفكار التي تظهر عند وقت النوم: قائمة قصيرة في المساء لما لم يتم حله وما هي الخطوة التالية.

كتابة يوميات الامتنان، وما يمكن أن تفعله بشكل معقول

يعني تسجيل الامتنان كتابة عدد من الأشياء المحددة التي سارت بشكل جيد أو التي تشعر بالامتنان تجاهها بانتظام. في ثلاثة تجارب تم الاستشهاد بها بشكل متكرر، أفاد الأشخاص الذين طُلب منهم الاحتفاظ بقوائم امتنان أسبوعية أو يومية بتحسن في الرفاهية في عدة مقاييس، على الرغم من عدم شمول جميع المقاييس، مقارنةً بالأشخاص الذين قاموا بإعداد قوائم بالمشاكل أو الأحداث المحايدة. [emmons-mccullough-2003]

من المهم أن نكون واضحين بشأن الحدود. وجدت دراسة تحليلية شاملة لتدخلات الامتنان أن تأثيراتها على أعراض الاكتئاب والقلق كانت متواضعة نسبياً، واقترح المؤلفون أن الأشخاص الذين يحاولون تقليل تلك الأعراض يجب عليهم أيضاً استخدام أساليب ذات أدلة أقوى. [cregg-cheavens-2021] اعتبرها وسيلة لتوسيع انتباهك، وليس كعلاج للحالة المزاجية المنخفضة. دليلنا حول تدوين الامتنان يغطي كيفية الحفاظ على ذلك محدداً بما يكفي ليكون جديراً بالوقت المستغرق.

صفحات الصباح والكتابة قبل بدء اليوم

صفحات الصباح هي ثلاث صفحات مكتوبة بخط اليد دون تعديل، تُكتب في أول شيء، وتأتي هذه الممارسة من العمل الإبداعي بدلاً من البحث السريري. لا توجد قاعدة أدلة قوية تدعم هذا التنسيق المحدد، ومع ذلك، لا يزال الكثير من الناس يجدون أنها تساعد في تصفية الضوضاء قبل أن يسيطر عليهم اليوم. إذا كانت الساعة المبكرة هي الجزء الهادئ الوحيد في يومك، فإن تدوين الصباح يوضح كيفية جعل هذه العادة تستمر مع جدول زمني حقيقي.

تتبع المزاج، أو كتابة اليوميات بالأرقام

تتبع المزاج هو النسخة الأكثر تقليلاً من الممارسة: تقييم يومي بالإضافة إلى سطر أو سطرين من السياق. إنه ممل عن عمد، وبعد بضعة أسابيع يفعل شيئًا نادرًا ما تنجح الكتابة الحرة في تحقيقه، وهو اقتراح السبب والنتيجة. يتبين أن أيام الثلاثاء السيئة تتبع ليالي الأحد السيئة. الأسبوع الذي ألقيت اللوم فيه على العمل كان هو الأسبوع الذي نمت فيه خمس ساعات في الليلة. دليلنا إلى تتبع المزاج يوضح كيفية إعداده بحيث يستغرق أقل من دقيقة في اليوم.

كيف تبدأ عندما لم تحتفظ أبداً بمجلة شخصية

ابدأ بأهداف أصغر مما يبدو مجديًا. الخطأ الأكثر شيوعًا هو البدء بممارسة يومية طموحة واعتبار أول ليلة تفوتها كدليل على أنها لم تكن مناسبة لك أبدًا.

• اربطه بشيء تفعله بالفعل. غليان الماء، التنقل إلى المنزل، تنظيف أسنانك. العادات الجديدة تحتاج إلى ركيزة موجودة أكثر من حاجتها إلى الدافع.
• اضبط مؤقتًا لمدة خمس دقائق وتوقف عندما ينتهي. خط النهاية يجعل البدء أسهل بكثير.
• اكتب بشكل سيء. لا أحد يقرأ هذا، بما في ذلك أنت. الإملاء، الهيكل، ووضوح الكتابة كلها غير ذات صلة هنا.
• اختر شيئًا واحدًا، وليس حياتك كلها. اليوم، محادثة واحدة، قرار واحد عالق فيه.
• استخدم أي شيء ستفتحه بالفعل. ورق أو هاتف، أفضل تنسيق هو الذي في متناول اليد في اللحظة التي تحتاجه فيها.
• قرر مسبقًا أين سيكون ومن يمكنه رؤيته. الخصوصية هي ما يجعل الصدق ممكنًا.

امنحها أسبوعين قبل أن تحكم عليها. معظم الأشخاص الذين يلاحظون فائدة يلاحظونها في القراءة اللاحقة بدلاً من الكتابة.

خمس دقائق، وتوقف عندما ينتهي

افتح أي شيء تكتبه. اختر طولًا، اضغط على بدء، واكتب بشكل سيء عن شيء واحد بدلاً من الكتابة بشكل جيد عن كل شيء.

5 min 3 min 10 min 15 min

5:00

Start Reset

خط النهاية يجعل البداية أسهل بكثير، وهذا هو السبب الرئيسي لوجود المؤقت هنا. لا شيء تكتبه يذهب إلى هذه الصفحة؛ المؤقت فقط يعد.

ماذا تكتب عندما تصاب بالفراغ الذهني

الفراغ عادة ما يعني أن السؤال كبير جداً. “كيف حالتي؟” لا يمكن الإجابة عليه في الساعة العاشرة ليلاً، لذا يعود العقل بلا شيء وتستنتج أنك سيء في هذا.

ضيّق الأمر حتى يصبح قابلاً للإجابة بشكل شبه تافه. ما الذي استهلك أكبر قدر من الطاقة اليوم؟ ما الذي أتجنبه؟ ماذا سأقول لصديق في هذا الموقف بالذات؟ كيف أريد أن أشعر غداً؟ الاحتفاظ بمجموعة من أسئلة اليوميات في متناول اليد يزيل عملية اتخاذ القرار، وهي الجزء الأكثر احتمالاً أن يمنعك قبل أن تبدأ.

أي نوع من الكتابة اليومية يناسبك؟

حدد ما هو صحيح. هذا يوجهك نحو تقنية بدلاً من عادة عامة.

• هناك حدث صعب واحد أستمر في إعادة تشغيله.
• رأسي مزدحم قبل أن يبدأ اليوم حتى.
• تتأرجح مزاجي ولا أستطيع تحديد ما الذي يدفعه.
• أجلس لأكتب وليس لدي حقًا ما أقوله.
• تأتي مخاوفي عند وقت النوم، عندما يكون قد فات الأوان للتصرف.
• كل شيء يبدو محصورًا فيما ينقص.

0 من 6 محدد

لماذا يتوقف الناس، وماذا يجب تغييره بدلاً من ذلك

أصبح عرضًا. إذا كنت تكتب لقارئ متخيل، ستكتب النسخة المرتبة. النسخة القبيحة، المجزأة وغير العادلة تجاه الناس مقبولة؛ فهذه هي الميزة الكاملة لصفحة خاصة.

تحول إلى تمرين. الكتابة عن نفس الضيق مرة بعد مرة يمكن أن تعمق الأثر بدلاً من تخفيفه. إذا انتهيت من جلسة وأنت أكثر توتراً مما كنت عليه في البداية، في معظم الأيام، انتقل إلى شيء منظم: ماذا حدث، ماذا شعرت، ماذا كنت سأفعل بشكل مختلف، ماذا أحتاج بعد ذلك.

جلسة صعبة واحدة أزعجتك. الشعور بالسوء مباشرة بعد الكتابة عن شيء مؤلم هو أمر شائع وعادة ما يكون قصير الأمد. [baikie-wilhelm-2005] اكتب في وقت مبكر من المساء، اجعل الوقت قصيرًا، وخطط لشيء عادي لتفعله بعد ذلك.

لم يبدو أن شيئًا يحدث. اقرأ شهرًا كاملًا في كل مرة بدلاً من يوم. القيمة تكمن في النمط، وسجل واحد لا يظهر أي نمط.

متى تطلب المساعدة

تعتبر كتابة اليوميات رفيقًا مفيدًا للرعاية. تحدث إلى طبيب إذا استمر المزاج المنخفض أو القلق أو الإرهاق لأكثر من بضعة أسابيع، إذا كان يؤثر على عملك أو نومك أو علاقاتك، أو إذا كانت نفس المشكلة تظهر في يومياتك شهرًا بعد شهر دون أي تغيير. خذ دفتر ملاحظاتك معك إذا كان ذلك يساعد؛ فالسجل المكتوب غالبًا ما يكون وصفًا أفضل للستة أسابيع الماضية من الذاكرة تحت الضغط.

توقف واحصل على الدعم في وقت مبكر إذا كان الكتابة تتركك مضطربًا لساعات afterward، أو إذا كانت المدخلات تدور حول اللوم الذاتي الذي لا يمكنك الجدال معه. إذا كانت لديك أفكار عن إيذاء نفسك، اعتبر ذلك أمرًا عاجلاً واتصل بخدمات الطوارئ المحلية أو خط أزمة الآن.

لا يوجد فحص خاص لتدوين الملاحظات نفسه، ولكن مركز التقييم الذاتي المجاني يحتوي على استبيانات قصيرة للقلق، المزاج المنخفض، التوتر، النوم، والإرهاق. يمكن أن توفر لك لغة لمحادثة يصعب البدء بها.

كيف يمكن أن تساعد MyFreud

MyFreud مصمم لنوع من التدوين الذي يدوم فعلاً. تستغرق الإدخالات الخاصة دقيقة بدلاً من أمسية، وتتحول تتبعات المزاج اليومية من ملاحظات متفرقة إلى نمط يمكنك رؤيته، وهناك سؤال جاهز في الأيام التي تفتح فيها التطبيق دون أن يكون لديك ما تقوله، لذا فأنت لا تتفاوض أبداً مع صفحة فارغة. تظل إدخالاتك خاصة بك، وMyFreud مصمم ليكون بجانب الرعاية المهنية.

قم بتنزيل MyFreud وابدأ اليوم: App Store أو Google Play.