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內心的批評者：聲音來源

一個長髮的人側坐在寬大的窗台上，雙膝彎曲，背靠窗框向外望，呈現為平面的橙色和青色插圖。

主要重點

  • 內心的批評者是對你失敗的嚴厲內部評論，對於有困難歷史的人來說，其內容通常是借用而非創造的。
  • 這通常作為一種保護策略：先自我批評是一種預測和預防來自不可預測的人的批評的方法。
  • 與之爭辯通常無法奏效，因為這個聲音並不是一種信念，並且它不會用證據來捍衛自己，而是將反駁視為另一個攻擊的對象。
  • 自我批評與憂鬱、焦慮和壓力有可靠的關聯，而較高的自我慈悲則與這三者的程度較低相關，這是基於十四項研究的綜合分析。
  • 以同情為焦點的方法針對的是語調而非內容，這就是為什麼它們能在與聲音推理無效的情況下提供幫助。

內在批評者是持續的內部評論，敘述著你的失敗，通常以第二人稱的方式，且語氣通常是你不會對其他人使用的。對於在經常受到批評的環境中長大的人來說，其內容大多是借用而非創造的。

它也認為自己在提供幫助，這使得轉變變得困難。

它實際上是什麼

內在批評者是一種自我導向評論的習慣，而不是某種病症的症狀，幾乎每個人都有其版本。變化的地方在於音量、頻率，以及這些話是否屬於某個你能命名的人。

可辨識的特徵是一致的。它以絕對的語氣表達：總是、從不、每個人。它從一個事件概括到你的整個性格。它在目擊到的錯誤之後最快出現。而且，它的批評明顯比你對同樣處境的朋友所說的任何話都要嚴厲，這是大多數人在第一次進行比較時會感到真正震驚的地方。

聲音來自何處

對許多人來說，聲音是從特定環境中繼承而來，而不是從無到有產生的。學會預測批評是一種真正的保護技能，尤其當批評頻繁且不可預測時，因為提前做好準備意味著你不會被其所困擾。 [walker-inner-critic]

這是與複雜性創傷後壓力症候群最常被描述的特徵之一。這種起源解釋了人們常常覺得不安的事情：批評者經常使用特定的短語、特定的語調或特定的時機，這些都屬於某一個人。這並不是真正的那個人，而注意到這種相似之處的重點並不是要分配責任。因為你可以追溯到來源的聲音，更容易被聽作一種聲音，而不是對你是什麼樣子的直接報告。

為什麼它感覺像是在保護你

批評者感到保護，因為在某個時刻它確實是如此，任何試圖去除它的行為都會觸及那段歷史。在批評即將來臨的環境中，提前批評你的人正在進行有益的工作。

這就是為什麼人們即使在描述痛苦的程度時，仍然抗拒放手的原因。通常有一種隱秘的信念，認為這種聲音是任何事情得以完成的原因，而沒有它，你會變得自滿或粗心。這種信念值得直接檢視，而不是繞著它爭論，因為只要它存在，任何軟化批評者的技術都會感覺像是破壞。

這是誰的聲音？頻率是多少？

這些描述的是模式，而不是普通的自我評估。勾選任何通常為真的項目。

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為什麼與它爭辯無效

爭論失敗是因為批評者並不是一個堅持尋求更好證據的信念。這是一種語氣的習慣，而反駁則提供了新的素材，而不是擊敗它。

任何嘗試過這種情況的人都知道這種形狀。你組建了一個真正良好的論點，認為這個錯誤是微小且可以理解的，而聲音也隨之變化：很好，但你需要說服自己這一點，這證明了這一點。那些以辯論為生的人往往在這方面最糟糕，因為他們提出了一個強有力的論點，卻發現批評者根本不遵循辯論的規則。

什麼真正有效

改變語氣比贏得爭論更有效，這是以同情為中心的方法背後的原則。慈悲心訓練專為高羞恥感和自我批評的人士開發，其試點研究報告顯示，抑鬱、焦慮、羞恥感和自我批評均有所減少，同時自我安撫的能力也有所提高。 [gilbert-cmt]

更廣泛的證據指向相同的方向。一項對十四項研究的綜合分析發現，自我慈悲與較低的抑鬱、焦慮和壓力可靠相關。 [macbeth-compassion-meta] 這是一種關聯，而非因果證明，並且其一致性足以值得採取行動。

一個能夠避免許多困惑的警告：這在一開始往往會感到不適，而不是舒緩，特別是對於那些自我批評聲音最響亮的人來說。對自己表現出的溫暖在不熟悉的情況下可能會感到不配或甚至令人驚慌。這種反應在臨床文獻中得到了充分認可，並不意味著這種方法對你來說是錯誤的。

現在試試：朋友測試

想想這週批評者對你提到的事情。然後花時間寫下來，或默默地說出你會對一位親密朋友說的話，如果他告訴你完全相同的事情。相同的情況，相同的事實，只是把他們的名字換成你的。

2:00

保持事實不變。唯一改變的是事件發生的對象。

兩個版本之間的差距是有用的部分。這不是一種讓你當下感覺更好的把戲，而是展示你已經能夠獲得更公正的評估，但卻沒有將其應用於自己身上。

我們的文章探討了自我慈悲作為一種持續的實踐，而非單一的練習。

何時尋求幫助

如果批評的聲音持續存在，或者它已經從批評你的行為轉向批評你的存在，或者伴隨著持續的低落情緒、絕望感或自我傷害的念頭，請諮詢醫生或治療師。一個不再評論行為而是對你的存在作出判決的聲音，值得進行治療而非僅僅管理。

尋找專門處理羞恥和自我批評的人，如果你感興趣，可以提到以同情為中心的療法，因為這是為此而設計的。如果你的批評源自於你會形容為可怕或不可預測的童年環境，請說明，因為這段歷史會改變臨床醫生的建議。如果你正在考慮傷害自己，請立即聯繫當地的緊急服務或危機熱線。

MyFreud 如何提供幫助

MyFreud 在這裡對於注意到工作的後半部分是有用的。批評者在可預測的時刻最為響亮，記錄它出現的時間與你的情緒一起，將一個似乎持續的聲音轉變為有觸發因素的模式，這比你已經停止注意的背景嗡嗡聲更容易處理。

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參考文獻

  1. 1.Walker P ( 2013). Complex PTSD: From Surviving to Thriving. Azure Coyote Publishing.
  2. 2.Gilbert P, Procter S ( 2006). Compassionate mind training for people with high shame and self-criticism: overview and pilot study of a group therapy approach. Clinical Psychology & Psychotherapy. doi:10.1002/cpp.507
  3. 3.MacBeth A, Gumley A ( 2012). Exploring compassion: a meta-analysis of the association between self-compassion and psychopathology. Clinical Psychology Review. doi:10.1016/j.cpr.2012.06.003

Frequently asked questions

內在批評者是什麼？

內心的批評者是對你所做的事情進行評論的內在聲音，通常是苛刻的，並且通常以第二人稱表達：你總是這樣做，你應該知道更好，大家都能看出來。這不是任何單一疾病的症狀，幾乎每個人都有某種版本的它。不同之處在於它的音量有多大、佔據你一天的時間有多少，以及它是否使用你生活中某個特定人的語言和語調。

內在批評者來自哪裡？

對於許多人來說，這在很大程度上是借來的。如果你在批評頻繁或不可預測的環境中長大，學會預測批評實際上是具有保護性的，因為先發制人意味著你永遠不會被抓住。隨著時間的推移，預測的聲音不再需要外部來源，而是自行運行。這就是為什麼人們經常注意到他們的內心批評者使用特定的短語或特定的語調，這些都是屬於某個特定人的。

為什麼內心的批評者會讓人感覺它在幫助？

因為在某個時刻它確實存在。那個在其他人之前就批評你的聲音，在面對批評的環境中提供了真正的服務，而一個嚴厲驅動你的聲音則能產生獲得獎勵的成果。這段歷史解釋了為什麼簡單地試圖關掉它往往會遭遇意想不到的抵抗：你內心的一部分將這個聲音視為你能夠達成任何事情的原因，失去它就像是失去了你的標準。

如何停止內心的批評者？

專注於語調而非內容，因為與內容爭辯往往無法奏效。將聲音視為聲音而非真理，當它出現時加以命名，並對自己練習一種故意不同的語調，這些都是以同情為中心的方法所採用的策略。預期這一過程在開始時會感到尷尬甚至不舒服，這是一種被廣泛認可的反應，而不是這種方法不適合你的跡象。

為什麼與我的內心批評者爭辯沒有用？

因為這並不是真正的爭論。這種聲音並不是一種經過深思熟慮的信念，能夠接受更好的證據，實際上它將每一個反駁都視為新的材料：你甚至無法正確地做到這一點。擅長辯論的人常常發現自己在這方面表現最差，因為他們提出了強有力的論點，然後發現聲音已經簡單地轉移了。改變你與聲音的關係比試圖戰勝它更有效。

內心批評者和低自尊是一樣的嗎？

它們有重疊但並不相同。低自尊是一種對自己價值的總體評估，而內心批評者則是一種持續的評論，通常由特定事件觸發，且常以特定的聲音表達。你可以在一般情況下擁有合理的自尊，但仍然有一個殘酷的批評者，當你在公共場合犯錯時會出現。這篇文章的重點在於這種評論，並且它對不同的技巧有反應。