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Técnicas de manejo del estrés: lo que sobrevive a la prueba
Puntos clave
- Los programas de meditación producen reducciones pequeñas a moderadas en el estrés psicológico, lo cual es un efecto real de tamaño significativo. La mayoría de los escritos sobre el tema implican algo considerablemente mayor.
- El ejercicio tiene la mejor evidencia de las dos técnicas más recomendadas, y parece que la intensidad es más importante que el movimiento en general.
- Casi todas las técnicas populares se enfocan en su respuesta a una carga en lugar de en la carga misma. Esto es útil cuando la carga es fija y es la herramienta incorrecta cuando no lo es.
- La recuperación es una variable separada del estrés y es la que las personas eliminan primero. El estrés con recuperación se comporta de manera muy diferente al mismo estrés sin ella.
- La técnica deja de ser la respuesta cuando la presión es crónica y estructural. En ese momento, más ejercicios de respiración son una forma de evitar una conversación más difícil.
La mayoría de las técnicas de manejo del estrés se centran en cómo usted responde a una carga en lugar de en la carga misma. Dos de ellas tienen evidencia sólida, varias tienen mucho menos de lo que su popularidad sugiere, y la distinción que más importa no es qué técnica elija, sino si la técnica es la herramienta adecuada en absoluto.
Ese último punto es el que generalmente se omite. Mejorar en la tolerancia a algo es una habilidad genuina y es la respuesta incorrecta cuando la presión podría cambiarse en su lugar.
¿Qué técnicas tienen evidencia?
La meditación produce reducciones pequeñas a moderadas en el estrés psicológico. Un meta-análisis de programas de meditación encontró ese efecto en la ansiedad, la depresión y el dolor. [goyal-2014-meditation-stress] Pequeño a moderado es algo que vale la pena tener. También es considerablemente menos que el enfoque en la mayoría de los escritos sobre bienestar, y ser informado del número honesto por adelantado hace que las personas sean más propensas a continuar en lugar de menos, porque la técnica no está fallando silenciosamente en entregar algo que nunca prometió.
El ejercicio tiene al menos un caso igual de sólido, y el detalle interesante es la intensidad. Un metaanálisis sobre el ejercicio para la ansiedad clínica encontró que es más efectivo que el control, con programas de mayor intensidad superando a los de baja intensidad. [aylett-2018-exercise-stress] La mayoría de los consejos se detienen en “moverse más”, que es la versión menos probable de tener algún efecto.
El sueño no suele considerarse una técnica de manejo del estrés, pero actúa como la más poderosa. El sueño interrumpido amplifica todo lo demás en esta lista, y es la variable que las personas eliminan primero cuando están bajo presión, lo cual es exactamente lo opuesto a lo que ayudaría.
Un esquema de la distinción entre respuesta y carga descrita en este artículo. No se trata de datos medidos.
Manejar el estrés no es lo mismo que reducirlo
Las técnicas anteriores cambian la forma en que usted responde. Si eso es lo correcto depende completamente de si la carga es fija.
Si está cuidando a un familiar, o en medio de un período realmente inamovible en el trabajo, entonces mejorar su respuesta es el único movimiento disponible y hacerlo bien es importante. Si la presión proviene de una carga de trabajo que ha duplicado silenciosamente, de compromisos a los que accedió de manera reflexiva, o de un rol que se ha expandido sin que nadie lo note, entonces mejorar su tolerancia a ello pospone el cambio que realmente funcionaría.
La pregunta que hay que hacer es incómoda y breve: ¿está esta carga fija? Las personas recurren a la técnica en parte porque está disponible y en parte porque no requiere una conversación difícil.
Encajar la presión y continuar con el día es su propia versión de esto, y funciona hasta que la caja deja de abrirse. Nuestro artículo sobre compartimentalización cubre dónde se encuentra la línea entre el tipo deliberado y el tipo automático.
La recuperación es una variable separada
El estrés con recuperación y el estrés sin recuperación son cosas diferentes, y la recuperación se considera lo que sucede si hay tiempo sobrante. Nunca lo hay.
Dos puntos prácticos. La recuperación no es la ausencia de trabajo, es algo con contenido restaurador: sueño, ejercicio, otras personas, estar al aire libre, absorberse en algo. Desplazarse en los momentos libres es un descanso del trabajo que no restaura mucho. Y la caída es cuando usted se da cuenta, por lo que la enfermedad llega de manera tan confiable al inicio de unas vacaciones en lugar de durante el mes difícil. Nuestra guía sobre por qué se enferma después del estrés cubre ese patrón, y síntomas físicos del estrés cubre lo que hace al cuerpo.
¿Es un problema de técnica o un problema de carga?
Marque cualquier cosa que sea cierta del último mes. Esto es un ejercicio de reflexión en lugar de una prueba, y no produce un diagnóstico.
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Si el primer, segundo, cuarto o sexto ítem son verdaderos, es poco probable que más técnica sea lo que lo cambie, y el último en particular es el sitio que se lo dice. El movimiento productivo es nombrar la cosa específica que tendría que cambiar y qué conversación eso requiere, lo cual es más difícil que un ejercicio de respiración y es por eso que las personas realizan el ejercicio de respiración.
Si el quinto elemento es el que marcó, la carga que realmente se está solucionando es exactamente la situación para la que son útiles las técnicas, y vale la pena hacerlas correctamente en lugar de ocasionalmente. Proteger la recuperación es la más valiosa, porque es lo que se recorta primero y lo que más cuesta.
Nada de esto coincide. La presión ordinaria que se alivia cuando se levanta la presión es el estrés comportándose como debería, aunque sea desagradable en ese momento.
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El cuestionario de autoevaluación anterior utiliza la Escala de Estrés Percibido, que mide cuán impredecible e incontrolable ha parecido la vida recientemente, en lugar de cuánto hay en su carga. Esa distinción es la misma en la que se centra este artículo.
Cuando la técnica deja de ser la respuesta
Cuando la presión es crónica y estructural, y particularmente cuando proviene del trabajo, lo siguiente que se debe leer es nuestra guía sobre burnout, porque se trata de una condición diferente con una respuesta diferente. El centro de estrés abarca qué es el estrés y qué efectos tiene a lo largo del tiempo.
La señal de que ha cruzado de estrés a algo más es que la sensación deja de seguir la presión. El estrés que se alivia durante las vacaciones es estrés. La agotamiento y el desapego que lo acompañan allí merecen una conversación diferente.
Cuándo buscar ayuda
Hable con un médico si el estrés no ha disminuido cuando su causa ha cesado, si los síntomas físicos han persistido durante semanas, si su sueño ha estado alterado por más de unas pocas semanas, o si ha comenzado a beber más para sobrellevar la noche. Indique si la sensación mejora cuando está alejado de la fuente, porque ese solo detalle lo orienta correctamente.
Vaya antes si ha llegado un estado de ánimo bajo o pérdida de interés, o si ha dejado de poder disfrutar de cosas que no tienen nada que ver con la presión.
Vaya urgentemente si tiene pensamientos de hacerse daño.
Cómo MyFreud puede ayudar
La cuestión en la que gira todo este artículo es si su estado de ánimo sigue la presión o ha dejado de hacerlo, y se puede responder con dos semanas de datos, siendo casi imposible responder de memoria. MyFreud le ofrece un seguimiento diario del estado de ánimo que muestra el patrón a lo largo de las semanas.
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Referencias
- 1.Goyal M, Singh S, Sibinga EMS, Gould NF, Rowland-Seymour A, Sharma R, et al. ( 2014). Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. JAMA Internal Medicine. doi:10.1001/jamainternmed.2013.13018
- 2.Aylett E, Small N, Bower P ( 2018). Exercise in the treatment of clinical anxiety in general practice: a systematic review and meta-analysis. BMC Health Services Research. doi:10.1186/s12913-018-3313-5
Frequently asked questions
¿Qué técnicas de manejo del estrés realmente funcionan?
El ejercicio y la meditación tienen la mejor evidencia entre las opciones comúnmente recomendadas, y ambos producen efectos reales pero moderados. Un metaanálisis de programas de meditación encontró reducciones pequeñas a moderadas en el estrés psicológico, y los ensayos de ejercicio para la ansiedad muestran beneficios que aumentan con la intensidad. Lo que tiene un apoyo más débil es la mayoría de lo que se vende junto a ellos: suplementos, aceites esenciales y talleres de una sola sesión.
¿En qué medida la meditación reduce el estrés?
Menos de lo que sugiere la industria del bienestar, y más de lo que hacen los escépticos. La mejor síntesis encontró reducciones pequeñas a moderadas en la ansiedad, la depresión y el dolor, en lugar de la transformación que a menudo se describe. Eso vale la pena y no es una solución a una carga de trabajo genuinamente incontrolable. También requiere una práctica regular en lugar de una sesión ocasional en una aplicación, que es donde la mayoría de las personas abandonan.
¿Cuál es la diferencia entre manejar el estrés y reducirlo?
Manejar el estrés cambia cómo se responde a una carga; reducirlo cambia la carga. Casi todas las técnicas en circulación hacen lo primero, lo cual es apropiado cuando la presión es realmente fija y inapropiado cuando no lo es. Si su estrés proviene de una carga de trabajo que podría ser renegociada, volverse mejor en tolerarlo puede retrasar la conversación que realmente lo resolvería.
Why do I feel worse when I stop, not while I am busy?
Porque la presión sostenida suprime la experiencia de la misma, y la supresión se levanta cuando la demanda disminuye. Por esta razón, la enfermedad a menudo aparece al inicio de unas vacaciones en lugar de durante el mes difícil. Es un patrón reconocido en lugar de un fallo personal, y es una razón para tratar la recuperación como algo que se debe programar en lugar de como lo que sucede si queda tiempo.
¿Cuándo es el estrés un problema médico en lugar de algo que se puede manejar?
Cuando deja de rastrear sus circunstancias. El estrés que se alivia cuando la presión disminuye se comporta de manera normal, por desagradable que sea. Vale la pena mencionarlo a un médico si el estrés persiste después de que su causa ha desaparecido, si viene acompañado de síntomas físicos que no se resuelven, si está perturbando su sueño durante semanas, o si se presenta con un estado de ánimo bajo o pérdida de interés.