Albträume bei Erwachsenen: Ursachen und Hilfe

Erwachsene Albträume sind behandelbar, und die Behandlung mit den besten Nachweisen ist kein Medikament. Es handelt sich um eine kurze psychologische Technik, bei der Sie den Albtraum während des Wachseins umschreiben und die neue Version einüben. Das Positionspapier der American Academy of Sleep Medicine zur Albtraumstörung empfiehlt dies. [morgenthaler-2018-aasm-nightmares]

Fast niemand kommt an, der dies weiß. Albträume werden oft wie Wetter behandelt, etwas, das einem passiert und das man aussitzt, weshalb die Menschen sie jahrelang ertragen.

Warum Erwachsene Albträume bekommen

Albträume bei Erwachsenen sind mit mehreren unterschiedlichen Faktoren verbunden, anstatt nur mit einem. Trauma ist der am meisten untersuchte Faktor, und belastende Träume gehören zu den hartnäckigsten Symptomen, die darauf folgen. Aber Albträume sind nicht ausschließlich ein Symptom von Trauma, und sie als solches zu behandeln, ist ein Teil des Grundes, warum sie oft unerwähnt bleiben.

Die anderen häufigen Assoziationen sind Depressionen, Angstzustände und Schlaflosigkeit, Alkohol, insbesondere an den Tagen nach starkem Trinken, sowie bestimmte Medikamente, einschließlich einiger Antidepressiva und einiger Blutdruckmedikamente. Fragmentierter Schlaf verschärft all dies aus einem mechanischen Grund: Die meisten Träume treten in den späteren Phasen der Nacht auf, sodass eine Nacht, die wiederholt unterbrochen wird, eine Nacht ist, die genau in der Phase beginnt und endet, in der Albträume auftreten.

Sie sind auch häufiger, als es die Abwesenheit in Gesprächen vermuten lässt. Eine Studie, die sich auf 69.813 finnische Erwachsene stützt, ergab, dass 3,5 Prozent der Männer und 4,8 Prozent der Frauen häufige Albträume berichteten. [sandman-2013-nightmare-prevalence]

Wenn Albträume zu einer Störung werden

Die Schwelle ist die Tageskosten, nicht die Anzahl der schlechten Träume. Die Albtraumstörung ist definiert durch wiederholte belastende Träume, an die Sie sich beim Aufwachen erinnern und die erhebliche Belastung oder Beeinträchtigung verursachen, was bedeutet, dass der entscheidende Beweis darin besteht, was die Albträume in Ihrem Wachleben bewirken.

Die klarste Version dieser Beeinträchtigung ist die Angst vor dem Schlaf selbst. Menschen gehen später ins Bett, lassen den Fernseher laufen, trinken, um einzuschlafen, oder wachen zu einer festen Uhrzeit auf und weigern sich, wieder einzuschlafen. Dieses Verhalten ist der Ort, an dem der wirkliche Schaden sich ansammelt, da es ein Albtraumproblem in ein zusätzliches Schlafentzugproblem verwandelt.

Die Häufigkeit allein ist ein schlechter Maßstab. Ein wiederkehrender Albtraum alle zwei Wochen, der jemanden dazu gebracht hat, Angst vor seinem eigenen Schlafzimmer zu haben, ist ein größeres klinisches Problem als vier unangenehme Träume pro Woche, die bis zum Frühstück vergessen werden.

Bildliche Wiederholungstherapie: Den Traum neu schreiben

Die Imagery Rehearsal Therapy ist eine kurze Behandlung, bei der Sie absichtlich einen Albtraum im Wachzustand verändern und die neue Version so lange üben, bis sie vertraut ist. Sie wird in der Regel in wenigen Sitzungen durchgeführt, beinhaltet keine Konfrontation mit dem ursprünglichen Albtraum in der Nacht und die tägliche Praxis dauert Minuten statt Stunden.

Das Verfahren ist wenig glamourös. Sie schreiben einen wiederkehrenden Albtraum im Detail auf und ändern ihn dann nach Belieben, am häufigsten indem Sie ihm ein anderes Ende geben, obwohl jede Änderung zählt und die Menschen oft etwas früher abändern. Dann üben Sie den umgeschriebenen Traum täglich für eine kurze Zeit in Ihrer Vorstellung, so wie Sie eine Rede proben würden.

Was Sie nicht tun, ist, den Traum während des Geschehens zu steuern. Das ist eine andere Praxis, und unser Leitfaden zu klarem Träumen behandelt dies. Wenn Sie eine Erklärung des Inhalts wünschen, anstatt eine Möglichkeit, ihn zu verändern, behandelt Schlangenträume, warum die häufigsten bedrohlichen Bilder immer wieder auftreten. Bildliche Wiederholung funktioniert ausschließlich in den Wachstunden, was einer der Gründe ist, warum es einfach zu lehren ist.

Die tägliche Probe, zeitlich festgelegt

Probe ist eine kurze tägliche Übung und keine lange. Wählen Sie eine Länge, lesen Sie Ihre überarbeitete Version einmal und führen Sie sie dann als Vorstellungskraft aus, bis der Timer stoppt.

5 min 10 min 15 min

5:00

Start Reset

Spielen Sie die neue Version durch, von vor der Änderung bis nach der Änderung. Wenn das Original eindringt, kehren Sie zur umgeschriebenen Version zurück, anstatt gegen das Eindringen anzukämpfen.

Was die Beweise tatsächlich zeigen

Die Beweislage aus der Studie ist stark für etwas so Einfaches. Eine randomisierte kontrollierte Studie, die 2001 in JAMA veröffentlicht wurde, untersuchte 168 Frauen mit chronischen Albträumen und posttraumatischer Belastungsstörung. Sie fand große Reduktionen in der Anzahl der Nächte pro Woche mit Albträumen und in der Anzahl der Albträume pro Woche, zusammen mit verbessertem Schlaf und reduzierten Symptomen der posttraumatischen Belastungsstörung, während die Kontrollgruppe nur geringe Veränderungen zeigte. [krakow-2001-irt]

Es handelt sich nicht um eine Einzelstudienergebnisse. Eine Metaanalyse von dreizehn klinischen Studien zur Bildwiederholung bei posttraumatischen Albträumen berichtete von großen Effekten auf die Häufigkeit von Albträumen, die Schlafqualität und den posttraumatischen Stress vom Ausgangswert bis nach der Behandlung, die über einen Zeitraum von sechs bis zwölf Monaten aufrechterhalten wurden. Dieselbe Analyse ergab, dass die Kombination von Bildwiederholung mit kognitiver Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit die Schlafqualität mehr verbesserte als die Bildwiederholung allein. [casement-2012-irt-meta]

Zwei Grenzen sind klar zu benennen. Ein Großteil dieser Beweise stammt von Menschen, deren Albträume auf Trauma folgen, sodass es dort besser belegt ist als bei Albträumen ohne identifizierbare Ursache. Und eine Reduktion ist kein Ende: Studien berichten von großen Rückgängen in der Häufigkeit, anstatt von dem Verschwinden jedes schlechten Traums.

• Gelegentliche Albträume 41% of adults
• Häufige Albträume 4% of adults
• Selten oder nie 55% of adults

Eine vom Autor bereitgestellte Illustration. Nur der Anteil der häufigen Albträume ist an berichtete Daten gebunden, die 3,5 Prozent der Männer und 4,8 Prozent der Frauen in der finnischen Bevölkerungsstudie; die verbleibende Aufteilung ist illustrativ und nicht gemessen.

Der kleine Teil ist der, dem klinische Aufmerksamkeit geschenkt wird, und es sind immer noch mehrere Personen in jeder hundert. Das ist der Punkt, den man aus der Zahl mitnehmen sollte: Häufige Albträume sind eine Minderheitserfahrung und keine ungewöhnliche.

Kostet Sie Ihr Albträume den Tag?

Kreuzen Sie alles an, was im letzten Monat zutrifft. Dies ist eine Reflexionsaufforderung und kein Test, und sie führt zu keiner Diagnose.

• Ich habe denselben Albtraum oder denselben Typ mehr als einmal gehabt
• Ich wache davon auf und kann den Inhalt klar erinnern.
• Ich habe es hinausgezögert, ins Bett zu gehen, wegen dem, was passiert, wenn ich schlafe.
• Ich bin tagsüber müde wegen unruhiger Nächte
• Ich habe dies keinem Arzt erwähnt.

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Auf dieser Seite gibt es keinen Fragebogen zur Messung von Albträumen. Der auf diesem Hub aufgeführte Fragebogen zur Schlaflosigkeit verwendet ein validiertes Instrument für Schlaflosigkeit, daher ist es nur sinnvoll, ihn auszufüllen, wenn Ihr größeres Problem Schlaf ist, der nicht kommt oder nicht anhält, und ein Ergebnis darauf sagt nichts über Albträume aus.

Was Medikamente bieten und was nicht

Medikamente spielen hier eine geringere Rolle, als die meisten Menschen erwarten. Mehrere Medikamente werden bei Albträumen eingesetzt, insbesondere wenn eine posttraumatische Belastungsstörung vorliegt, aber das Positionspapier zur Albtraumstörung bei Erwachsenen betrachtet die meisten davon als Optionen, die verwendet werden können, anstatt als empfohlene Behandlungen, während es die Bildwiederholungstherapie empfiehlt. [morgenthaler-2018-aasm-nightmares]

Es gibt eine zweite, unmittelbar nützliche Frage zu Medikamenten, die in die andere Richtung geht. Einige Medikamente, die für andere Erkrankungen verschrieben werden, erhöhen lebhafte Träume, darunter bestimmte Antidepressiva und einige Medikamente zur Behandlung von Bluthochdruck. Wenn Ihre Albträume innerhalb von Wochen nach einer neuen Verschreibung oder einer Dosisänderung begonnen haben, ist es sinnvoll, diesen Zeitpunkt mit dem verschreibenden Arzt zu besprechen. Hören Sie niemals eigenständig auf, ein verschriebenes Medikament abzusetzen, um die Theorie zu testen.

Alkohol verdient eine eigene Erwähnung, da er so oft die unbeabsichtigte Behandlung ist. Er verkürzt die Zeit, um einzuschlafen, und stört dann die zweite Hälfte der Nacht, die die Phase ist, in der das Träumen konzentriert ist. Daher führt die Verwendung von Alkohol zur Vermeidung von Albträumen zuverlässig zu mehr davon.

Was Sie heute Abend tun können

Beginnen Sie mit den zwei Dingen, die keinen Termin erfordern: einer festen Aufwachzeit und weniger Alkohol am Abend. Albträume treten in den späteren Stunden des Schlafs gehäuft auf, daher gibt alles, was die zweite Nachthälfte fragmentiert, ihnen mehr Gelegenheit.

Schreiben Sie den Albtraum am Morgen auf, anstatt zu versuchen, ihn im Gedächtnis zu behalten, und schreiben Sie eine veränderte Version daneben. Dies alleine zu tun, ist ein vernünftiger erster Schritt, und es ist dieselbe Vorgehensweise, die die formelle Behandlung verwendet, jedoch ohne einen Kliniker, der herausfindet, mit welchem Albtraum man beginnen soll, wenn es mehrere gibt.

Halten Sie das Schlafzimmer zum Schlafen und stehen Sie auf, wenn Sie mehr als etwa zwanzig Minuten wach gelegen haben, was ein gängiger Rat aus unserem Überblick über Schlaf und psychische Gesundheit ist. Unser Leitfaden zu Entspannungstechniken für den Schlaf behandelt, was Sie mit der anschließenden Wachphase tun können, die für Menschen mit Albträumen oft der schwierigste Teil der Nacht ist.

Wann man Hilfe suchen sollte

Sprechen Sie mit einem Arzt, wenn Albträume die meisten Wochen auftreten und Sie begonnen haben, den Schlaf wegen dieser zu vermeiden oder hinauszuzögern. Diese Kombination verwandelt ein Albtraumproblem in ein Schlafentzugproblem, und es ist die Version, die zuverlässig den Tag beeinträchtigt.

Fragen Sie nach der Imagery Rehearsal Therapie. Sie ist kurz, hat die stärksten Beweise unter den verfügbaren Behandlungen und wird häufig nicht angeboten, es sei denn, der Patient spricht speziell von Albträumen, da Albträume oft als Symptom von etwas anderem aufgezeichnet werden, anstatt als das zu behandelnde Problem.

Erwähnen Sie bei demselben Termin alle aktuellen Änderungen bei der Medikation und seien Sie direkt bezüglich Alkohol, da beides häufige Faktoren sind und beides einfach angesprochen werden kann, sobald es zur Sprache kommt.

Gehen Sie dringend, wenn Sie Gedanken haben, sich selbst zu schaden. Kontaktieren Sie Ihre örtlichen Notdienste oder eine Krisenhotline.

Wie MyFreud helfen kann

Die Informationen, die diesen Termin produktiv machen, sind eine Aufzeichnung dessen, was Ihre Nächte tatsächlich bewirken, und es ist nahezu unmöglich, dies im Nachhinein zu rekonstruieren. MyFreud bietet Ihnen eine tägliche Stimmungserfassung, die das Muster über die Zeit zeigt, sodass der Zusammenhang zwischen einer schlechten Woche und einer schlechten Reihe von Nächten sichtbar und nicht nur erinnerbar ist.

Die geführten Reflexionen sind auch ein sinnvoller Ort, um die schriftliche Hälfte der Arbeit zu erledigen. Den Albtraum aus Ihrem Kopf auf eine Seite am Morgen zu bringen, ist der Schritt, mit dem die formelle Behandlung beginnt, und es ist einfacher, damit fortzufahren, wenn es einen Ort gibt, um ihn zu platzieren.

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