Journaling für psychische Gesundheit: So starten Sie heute

Die meisten Menschen, die das Journaling zur psychischen Gesundheit ausprobieren, geben es innerhalb einer Woche oder zwei auf, und das meist, weil ihnen niemand gesagt hat, wofür es gut ist. Es hilft weniger, weil das Schreiben etwas behebt, und mehr, weil es einen Gedanken aus der Schleife in Ihrem Kopf auf eine Seite bringt, wo Sie ihn richtig betrachten können. Dieser Leitfaden behandelt, was die Beweise zeigen und was nicht, die wichtigsten Journaling-Techniken und wofür jede einzelne gedacht ist, wie Sie anfangen können, wenn Sie noch nie ein Journal geführt haben, und was Sie an den Abenden tun können, an denen nichts kommt.

Das Notizbuch, das vier Tage hielt

Jemand hat Ihnen gesagt, Sie sollten mit dem Journaling beginnen. Möglicherweise ein Therapeut, möglicherweise eine App, möglicherweise Ihre Schwester. Sie haben ein gutes Notizbuch gekauft, drei gefühlvolle Seiten geschrieben, am nächsten Tag eine kürzere geschrieben, und dann lag es ein Jahr lang auf dem Nachttisch und hat Sie stillschweigend beurteilt.

Das ist das gewöhnliche Ergebnis, und es ist kein Mangel Ihrerseits. Der Rat kommt fast immer ohne beigefügte Anweisungen. “Schreiben Sie über Ihre Gefühle” ist eine Aufforderung, kein Verfahren, und eine leere Seite ist ein ungewöhnlich einschüchternder Ort, an dem man aufgefordert wird, sich zu öffnen.

Die Version des Journalings, die überlebt, ist kleiner und weit weniger kostbar als die, die Sie aufgegeben haben. Sie hat eine Funktion, eine Form und einen Punkt, an dem Sie aufhören.

Was Journaling tatsächlich bewirkt

Die meisten Forschungen fallen unter die Kategorie des expressiven Schreibens: eine kurze, strukturierte Aufgabe, bei der Menschen an drei bis fünf Gelegenheiten jeweils fünfzehn oder zwanzig Minuten über eine stressige oder emotional schwierige Erfahrung schreiben. Dieses Paradigma wurde seit Jahrzehnten in klinischen und nicht-klinischen Gruppen untersucht, wobei Verbesserungen der Stimmung und des Wohlbefindens im Vergleich zum Schreiben über neutrale Themen berichtet wurden. [baikie-wilhelm-2005]

Eine der auffälligeren frühen Studien randomisierte 112 Patienten mit Asthma oder rheumatoider Arthritis, um entweder über das stressigsten Ereignis ihres Lebens oder über emotional neutrale Themen zu schreiben. Es wurden vier Monate später messbare Verbesserungen des Krankheitsstatus in der Gruppe festgestellt, die über Stress schrieb. [smyth-1999-writing-trial]

Jetzt der ehrliche Teil. Eine Metaanalyse von 146 randomisierten Studien zur experimentellen Offenlegung ergab, dass der durchschnittliche Effekt positiv und statistisch zuverlässig, aber gering ist. [frattaroli-2006-disclosure] Journaling ist eine kostengünstige, risikoarme Praxis mit einem bescheidenen durchschnittlichen Nutzen. Es gehört neben Schlaf, Bewegung und menschlichem Kontakt und wirkt am besten, wenn es eine spezifische Aufgabe hat, anstatt allgemeine Selbstverbesserung zu sein.

Warum es überhaupt hilft, ist nicht vollständig geklärt. Die plausibelsten Erklärungen sind, dass das Schreiben ein vages, kreisendes Gefühl in tatsächliche Sätze zwingt, was an sich eine Art Ordnung darstellt; dass ein schriftlicher Bericht Ihnen Muster zeigt, die Sie nicht im Kopf behalten können; und dass das Zurücklesen Ihrer eigenen Worte Ihnen einen kleinen, nützlichen Abstand zu ihnen gibt.

Maßstabsempfinden Wo es am meisten hilft

Eine Darstellung des kleinen durchschnittlichen Effekts, der von Frattaroli (2006) berichtet wurde, neben anderen alltäglichen Interventionen, gezeichnet, um das Maß zu verdeutlichen, anstatt gemessene Vergleiche zu berichten. Keine Daten aus einer einzelnen Studie.

The main journaling techniques, and what each is for

Sie benötigen nicht alle. Die Methode an das Problem anzupassen, ist der größte Teil der Arbeit, und unser Leitfaden zu Journaling-Techniken erläutert jede einzelne richtig.

• Ausdrucksvolles Schreiben für ein spezifisches schwieriges Ereignis, das Sie immer wieder durchleben. Absichtlich zeitlich begrenzt und endlich.
• Dankbarkeitstagebuch für eine Stimmung, die sich auf alles konzentriert, was fehlt.
• Morgenseiten für mentale Unordnung, wenn Ihr Kopf den Tag bereits überfüllt beginnt.
• Stimmungsverfolgung um herauszufinden, was tatsächlich Ihre Wochen antreibt.
• Anregungsgeleitetes Schreiben für den Fall, dass Sie schreiben möchten, aber nichts zu sagen haben.
• Sorgenaufschub für Gedanken, die zur Schlafenszeit auftauchen: eine kurze abendliche Liste von dem, was ungelöst ist und was der nächste Schritt ist.

Dankbarkeitstagebuch und was es vernünftigerweise bewirken kann

Dankbarkeitstagebuch bedeutet, regelmäßig einige spezifische Dinge aufzuschreiben, die gut gelaufen sind oder für die Sie dankbar sind. In drei häufig zitierten Experimenten berichteten Personen, die wöchentliche oder tägliche Dankbarkeitslisten führten, von einem besseren Wohlbefinden in mehreren, wenn auch nicht allen, der erfassten Maße im Vergleich zu Personen, die Ärgernisse oder neutrale Ereignisse auflisteten. [emmons-mccullough-2003]

Es ist wichtig, klar über die Grenzen zu sein. Eine Meta-Analyse von Dankbarkeitsinterventionen hat ergeben, dass ihre Auswirkungen auf Symptome von Depressionen und Angstzuständen relativ bescheiden sind, und die Autoren schlugen vor, dass Personen, die diese Symptome reduzieren möchten, auch Ansätze mit stärkeren Nachweisen verwenden sollten. [cregg-cheavens-2021] Betrachten Sie es als eine Möglichkeit, Ihre Aufmerksamkeit zu erweitern, nicht als Pflege für eine niedergeschlagene Stimmung. Unser Leitfaden zum Dankbarkeitstagebuch behandelt, wie man es spezifisch genug hält, um die zwei Minuten wert zu sein.

Morgenseiten und Schreiben, bevor der Tag beginnt

Morgenseiten sind drei Seiten uneditierter Handschrift, die als Erstes am Morgen geschrieben werden, und die Praxis stammt aus der kreativen Arbeit und nicht aus klinischer Forschung. Es gibt keine starke Evidenzbasis für dieses spezielle Format, und viele Menschen finden dennoch, dass es den Lärm beseitigt, bevor der Tag sie erfasst. Wenn die frühe Stunde der einzige ruhige Teil Ihres Tages ist, erklärt morgendliches Journaling, wie man die Gewohnheit im Kontakt mit einem realen Zeitplan aufrechterhält.

Stimmungstracking oder Journaling mit Zahlen

Die Stimmungserfassung ist die am meisten unterschätzte Version dieser Praxis: eine tägliche Bewertung plus ein oder zwei Sätze Kontext. Sie ist absichtlich langweilig, und nach ein paar Wochen zeigt sie etwas, das freies Schreiben selten erreicht, nämlich Ursache und Wirkung. Schlechte Dienstage folgen oft auf schlechte Sonntagabende. Die Woche, die Sie der Arbeit zugeschrieben haben, war die Woche, in der Sie fünf Stunden pro Nacht geschlafen haben. Unser Leitfaden zur Stimmungserfassung zeigt, wie man eine solche einrichtet, sodass es weniger als eine Minute pro Tag dauert.

Wie man anfängt, wenn man noch nie ein Tagebuch geführt hat

Beginnen Sie kleiner, als es sinnvoll erscheint. Der häufigste Fehler besteht darin, mit einer ehrgeizigen täglichen Praxis zu starten und den ersten verpassten Abend als Beweis dafür zu werten, dass es nie für Sie gedacht war.

• Hängen Sie es an etwas, das Sie bereits tun. Der Wasserkocher, der Heimweg, das Zähneputzen. Neue Gewohnheiten brauchen einen bestehenden Anker mehr als sie Motivation brauchen.
• Stellen Sie einen Timer auf fünf Minuten und hören Sie auf, wenn er klingelt. Eine Ziellinie macht den Start viel einfacher.
• Schreiben Sie schlecht. Niemand liest das, auch Sie nicht. Rechtschreibung, Struktur und saubere Handschrift sind hier irrelevant.
• Wählen Sie eine Sache, nicht Ihr ganzes Leben. Heute, ein Gespräch, eine Entscheidung, bei der Sie feststecken.
• Verwenden Sie, was Sie tatsächlich öffnen werden. Papier oder Telefon, das beste Format ist das, das in dem Moment, in dem Sie es brauchen, griffbereit ist.
• Entscheiden Sie im Voraus, wo es aufbewahrt wird und wer es sehen kann. Privatsphäre ist das, was Ehrlichkeit möglich macht.

Geben Sie es zwei Wochen, bevor Sie es beurteilen. Die meisten Menschen, die einen Nutzen bemerken, stellen ihn beim Zurücklesen fest, nicht beim Schreiben.

Fünf Minuten, und stoppen, wenn es klingelt

Öffnen Sie, was Sie schreiben. Wählen Sie eine Länge, drücken Sie auf Start und schreiben Sie schlecht über eine Sache, anstatt gut über alles.

5 min 3 min 10 min 15 min

5:00

Start Reset

Eine Ziellinie macht den Start viel einfacher, was der Hauptgrund ist, warum der Timer hier ist. Nichts, was Sie schreiben, gelangt auf diese Seite; der Timer zählt nur.

Was man schreiben kann, wenn man leer ist

Leere bedeutet normalerweise, dass die Frage zu groß ist. “Wie geht es mir?” ist um zehn Uhr abends nicht zu beantworten, also kommt der Verstand zu nichts und Sie schließen daraus, dass Sie darin schlecht sind.

Schränken Sie es ein, bis es fast trivial zu beantworten ist. Was hat heute die meiste Energie gekostet? Was vermeide ich? Was würde ich einem Freund in genau dieser Situation sagen? Wie möchte ich, dass sich morgen anfühlt? Ein Vorrat an Journal-Aufforderungen zur Hand zu haben, entfernt das Entscheiden, was der Teil ist, der Sie am wahrscheinlichsten daran hindert, bevor Sie beginnen.

Welche Version des Journalings passt zu Ihnen?

Kreuzen Sie an, was zutrifft. Dies weist Sie auf eine Technik hin, anstatt auf eine allgemeine Gewohnheit.

• Es gibt ein bestimmtes schwieriges Ereignis, das ich immer wieder abspiele.
• Mein Kopf ist überfüllt, bevor der Tag überhaupt begonnen hat.
• Meine Stimmung schwankt und ich kann nicht sagen, was sie beeinflusst.
• Ich setze mich hin, um zu schreiben, und habe wirklich nichts zu sagen.
• Mein Sorgen kommen zur Schlafenszeit, wenn es zu spät ist, um zu handeln.
• Alles scheint sich auf das zu konzentrieren, was fehlt.

0 von 6 angekreuzt

Warum Menschen aufhören und was stattdessen geändert werden kann

Es wurde zu einer Aufführung. Wenn Sie für einen imaginären Leser schreiben, werden Sie die ordentliche Version schreiben. Hässlich, fragmentarisch und unfair gegenüber Menschen ist in Ordnung; das ist das ganze Privileg einer privaten Seite.

Es wurde zur Wiederholung. Über dasselbe Leiden immer wieder zu schreiben, kann die Vertiefung der Spur fördern, anstatt sie zu lockern. Wenn Sie eine Sitzung beenden und sich mehr aufgewühlt fühlen als zu Beginn, wechseln Sie an den meisten Tagen zu etwas Strukturiertem: was passiert ist, was ich gefühlt habe, was ich anders machen würde, was ich als Nächstes brauche.

Eine schwierige Sitzung hat Sie abgeschreckt. Sich unmittelbar nach dem Schreiben über etwas Schmerzhaftes schlechter zu fühlen, ist häufig und in der Regel von kurzer Dauer. [baikie-wilhelm-2005] Schreiben Sie früher am Abend, halten Sie den Timer kurz und planen Sie etwas Gewöhnliches, das Sie danach tun können.

Nichts schien zu passieren. Lesen Sie einen Monat auf einmal zurück, anstatt einen Tag. Der Wert liegt im Muster, und ein einzelner Eintrag zeigt niemals eines.

Wann man Hilfe suchen sollte

Das Führen eines Journals ist ein hilfreicher Begleiter zur Selbstfürsorge. Sprechen Sie mit einem Arzt, wenn eine niedergeschlagene Stimmung, Angst oder Erschöpfung länger als ein paar Wochen anhält, wenn es Ihre Arbeit, Ihren Schlaf oder Ihre Beziehungen beeinträchtigt, oder wenn dasselbe Problem Monat für Monat in Ihrem Journal auftaucht, ohne dass sich etwas ändert. Nehmen Sie Ihr Notizbuch mit, wenn es Ihnen hilft; ein schriftlicher Bericht ist oft eine bessere Darstellung der letzten sechs Wochen als das Gedächtnis unter Druck.

Hören Sie auf und suchen Sie Unterstützung, wenn das Schreiben Sie konsequent für Stunden distressiert oder wenn die Einträge sich um Selbstvorwürfe drehen, mit denen Sie nicht argumentieren können. Wenn Sie jemals Gedanken haben, sich selbst zu schaden, behandeln Sie das als dringend und kontaktieren Sie jetzt Ihre örtlichen Notdienste oder eine Krisenhotline.

Es gibt keinen Screening-Test für das Journaling selbst, aber das kostenlose Selbstbewertungszentrum bietet kurze Fragebögen zu Angst, niedergeschlagenem Gemütszustand, Stress, Schlaf und Burnout an. Sie können Ihnen die Sprache für ein Gespräch geben, das schwer zu beginnen ist.

Wie MyFreud helfen kann

MyFreud ist für die Art des Journalings konzipiert, die tatsächlich Bestand hat. Private Einträge benötigen eine Minute statt eines Abends, die tägliche Stimmungserfassung verwandelt verstreute Notizen in ein Muster, das Sie sehen können, und eine Aufforderung wartet an den Tagen, an denen Sie die App ohne etwas zu sagen öffnen, sodass Sie niemals mit einer leeren Seite verhandeln müssen. Ihre Einträge bleiben privat für Sie, und MyFreud ist so gestaltet, dass es neben professioneller Betreuung steht.

Laden Sie MyFreud herunter und beginnen Sie noch heute: App Store oder Google Play.