التقاعس في السرير: هل هو راحة أم انسحاب؟

تُعتبر “التعفن في السرير” الاسم الذي أطلقته الإنترنت على قضاء ساعات طويلة في السرير دون القيام بالكثير. لقد استمرت المناقشة حول ما إذا كان ذلك صحيًا لعدة سنوات، وكلا الجانبين على حق جزئيًا، وهو السبب في عدم التوصل إلى حل.

الخطوة المفيدة هي التوقف عن السؤال عما إذا كان السلوك جيدًا أم سيئًا والبدء في السؤال عما يفعله، لأن نفس بعد الظهر يمكن أن يكون شيئان مختلفان تمامًا.

القضية من أجله، وهي حقيقية

الراحة تعاني من نقص حقيقي، ومعاملة كل ساعة غير منتجة كعرض هو خطأ بحد ذاته. يستحق ذلك أن يُقال أولاً، لأن الإطار البديل قد ألحق ضرراً خاصاً به.

قضاء يوم سبت مستلقياً بعد أسبوعين مرهقين ليس علامة تحذيرية. ولا يعتبر القيام بعدم فعل شيء دون كسبه أولاً، وهو قاعدة يطبقها معظم الناس على أنفسهم ولا يطبقونها على الآخرين. الغريزة وراء “التعفن في السرير”، ذلك الوقت غير المنظم الذي لا يُنتج شيئاً، مسموح به، هي تصحيح لشيء كان يستحق التصحيح.

لذا فإن القلق في بقية هذه المقالة ليس أن الناس يستريحون كثيرًا. بل إن نمطًا محددًا واحدًا يبدو متطابقًا مع الراحة من الخارج ومن الداخل، في اللحظة، أثناء القيام بشيء مختلف.

ما الذي تفعله الانسحابات، ولماذا تشعر وكأنها راحة

إنه يوفر الراحة على الفور ويكلفك لاحقًا، وهو بالضبط الشكل الذي يقوي عادةً بينما تنخفض حالتك المزاجية. فهم هذه السلسلة هو معظم ما تحتاجه.

عندما تلغي شيئًا ما، يكون الإحساس بالراحة فوريًا وكبيرًا: يتوقف الخوف، ويتم تجنب الجهد، وتكون السرير دافئًا. هذه الراحة هي مكافأة، وتصل بسرعة كافية لتعزيز قرار الإلغاء. لا يتطلب أي شيء عن هذا عيبًا في الشخصية؛ إنها طريقة التعلم.

ما تفعله الإلغاء أيضًا هو إزالة الأشياء التي كانت ستولد بعض المكافآت لاحقًا. المحادثة، المشي، الإحساس بأنك قد قمت بشيء ما، الرضا الخفيف الناتج عن الحضور. لذا، تصل المساء مع أقل مما كان فيه، وينخفض المزاج قليلاً، ويبدو أن الغد سيكون أصعب قليلاً، مما يجعل السرير أكثر جاذبية قليلاً. [apa-depression-topic] استمر في ذلك لمدة أسبوعين وستصبح الحلقة ذاتية الاستدامة.

مخطط للأنماطين الموصوفين في هذه المقالة، مصمم لعرض الشكل بدلاً من القيم المقاسة.

الخطان غير مميزين في النقطة التي تستلقي فيها في السرير مستمتعًا بذلك. يفترقان بعد ذلك، ولهذا فإن السؤال الصادق يتعلق بما حدث بعد ذلك بدلاً من كيفية شعورك في فترة ما بعد الظهر.

الأسئلة الثلاثة التي تميز بينهم

هل أعادك، هل اخترته، وهل عدت؟ يمكن أن يكون أي واحد منها مضللاً بمفرده؛ لكن معًا تكون موثوقة.

هل استيقظت منتعشًا أم محبطًا؟ عادةً ما يتركك الراحة في حالة أفضل قليلاً مما وجدتك عليه. بينما يتركك الانسحاب أثقل، مع شعور مألوف بأن اليوم قد ضاع بدلاً من أن يُستغل.

هل تم اختياره، أم كان الشيء الوحيد المتاح؟ هناك فرق حقيقي بين اتخاذ قرار بقضاء يوم الأحد في السرير واكتشاف أن الخروج منه لم يكن شيئًا يمكنك القيام به. الثاني ليس تفضيلًا في الجدول الزمني.

هل عدت إلى حياتك؟ هذه هي الأقوى من بين الثلاث. الراحة محدودة وتعود منها. الانسحاب ينتشر: أولاً الخطط، ثم الرسائل، ثم الغسيل، ثم العمل.

أي واحدة كانت هذه؟

حدد أي شيء ينطبق على الأسبوعين الماضيين. هذا تحفيز لما يجب القيام به بعد ذلك، وليس اختبارًا، ولا ينتج عنه أي تشخيص.

• أستيقظ أشعر بأسوأ مما كنت عليه عندما استلقيت
• لقد ألغيت الخطط التي كنت أتطلع إليها بالفعل
• الأشياء التي كنت أستمتع بها لم تعد تشعرني بأي شيء
• إنه ينتشر: المزيد من الأيام، أو في الأشياء التي يجب أن أفعلها
• أقوم بذلك لتجنب شيء محدد بدلاً من الراحة
• لقد تغير نومي أو شهيتي بشكل ملحوظ

0 من 6 محدد

ما الذي يغيره فعلاً

القيام بشيء صغير قبل أن تشعر بالاستعداد، وهو عكس الخطة الحدسية وهو الجزء الذي يمتلك أفضل الأدلة الداعمة له.

العلاج المبني على ذلك هو التنشيط السلوكي، ويفترض أن الانسحاب يحافظ على المزاج المنخفض، لذا فإن إعادة الانخراط هي الرافعة. إنه مدعوم بشكل غير عادي: فقد وجدت تجربة عشوائية كبيرة أنه يعمل بنفس فعالية العلاج السلوكي المعرفي للاكتئاب، بينما يكون أبسط وأرخص في التنفيذ. [richards-cobra-trial] هذه النتيجة مهمة هنا لأنها علاج موجه مباشرة نحو النمط الذي يصفه هذا المقال.

جوهره قابل للاستخدام دون الحاجة إلى معالج، ويعتمد على بعض الأمور.

حدد الجدول، لا تقرر في اللحظة. اختر النشاط والوقت مسبقًا. اتخاذ القرار في الساعة 11 صباحًا بشأن النهوض هو قرار يتخذه النسخة منك الأقل قدرة على اتخاذه.

ابدأ بشكل غير منطقي صغير. ارتداء الملابس. عشر دقائق في الخارج. الرد على رسالة واحدة. الهدف ليس تحقيق أي شيء؛ بل هو كسر القاعدة التي تقول إن الفعل يتطلب الدافع أولاً.

اذهب قبل أن تشعر بذلك. في المزاج المنخفض، تتبع الدافعية الفعل بدلاً من أن تسبقه، لذا فإن الانتظار للشعور بالاستعداد هو انتظار الشيء الذي من المفترض أن يأتي بعد ذلك.

اختر أشياء تتضمن شخصًا أو مكانًا. الأنشطة التي تتطلب مغادرة المنزل أو رؤية شخص ما تميل إلى أن تكون أكثر فائدة من الأنشطة الفردية، ومن الصعب إلغاؤها بهدوء.

يغطي دليل الاكتئاب كيف يتناسب هذا النمط مع الصورة الأوسع، وتتناول مقالاتنا حول كيفية العثور على الدافع وفقدان المتعة الأمرين اللذين غالبًا ما يعلق الناس فيهما هنا، وتأجيل النوم بدافع الانتقام يغطي النمط المرتبط في نهاية اليوم الأخرى.

متى تطلب المساعدة

تحدث إلى طبيب إذا استمر المزاج المنخفض معظم اليوم، معظم الأيام، لأكثر من أسبوعين، خاصةً إذا كان مصحوبًا بفقدان الاهتمام بالأشياء التي كنت تستمتع بها، أو تغييرات في النوم أو الشهية، أو صعوبة في القيام بالمهام العادية. هذا المزيج هو ما يبدو عليه الاكتئاب وهو يستجيب للعلاج.

اسأل عن تفعيل السلوك بالاسم إذا كان النمط في هذه المقالة هو الذي تعرفه، لأنه يستهدفه مباشرة وليس دائمًا هو الخيار الأول المقدم. تغطي أدلتنا حول كيفية التعامل مع الاكتئاب و الاكتئاب عالي الأداء ما يستحق معرفته قبل ذلك الموعد. اذهب في وقت أقرب إذا كنت تفقد العمل، إذا كنت قد توقفت عن تناول الطعام بشكل صحيح، أو إذا أصبحت الأيام في السرير هي معظم الأيام.

اتصل بخدمات الطوارئ المحلية أو خط المساعدة في الأزمات إذا شعرت بعدم الأمان أو كان لديك أفكار بإيذاء نفسك.

كيف يمكن أن تساعد MyFreud

MyFreud هو تطبيق موبايل يساعدك في إيجاد حلول للمشاكل التي أثرت على عقلك وإنتاجيتك. تتبع الإجابات اليومية يجيب على السؤال الدقيق الذي يدور حوله هذا المقال، وهو ما الذي فعله يوم في السرير بالأيام التي تليه، وهذا مقارنة لا يمكن لأحد أن يقوم بها بدقة من الذاكرة بمجرد أن يكون المزاج منخفضًا. جلسات التدريب المباشر مفيدة للجزء المتعلق بالجدولة من تفعيل السلوك، لأن الصعوبة نادرًا ما تكون في معرفة ما يجب القيام به، وغالبًا ما تكون في القيام به دون انتظار الشعور بالاستعداد. دفتر الملاحظات هو المكان الذي تذهب إليه “شيء صغير واحد” للغد، مكتوبًا في الليلة السابقة بواسطة النسخة منك التي لا تزال تستطيع رؤية الهدف.

قم بتنزيل MyFreud وابدأ اليوم: App Store أو Google Play.