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事件後反思：重播對話
主要重點
- 回顧社交情境被稱為事後處理，這是社交焦慮最有文獻記載的特徵之一。
- 該評估存在系統性偏見：它依賴於你感到多焦慮，而不是任何人實際看到的情況，因此產生的判斷比證據所支持的更為嚴厲。
- 事件後處理分數與社交焦慮相關，回憶往往是重複且侵入性的，干擾專注力。
- 這感覺像是準備，但實際上是逃避，因為它得出的結論通常是下次應該避免這種情況。
- 將審查延後至固定的時間，而不是禁止它，是最可靠縮短審查的技巧。
重複回想一段對話數小時被稱為事件後處理，這是社交焦慮最常見的特徵之一。這種情況通常發生在引發焦慮或令人尷尬的社交事件之後，回憶往往是反覆出現、侵入性強且會干擾注意力。 [rachman-pep]
重播的重要性不在於你是否執行，而在於它所產生的版本系統性地比實際發生的情況更糟。
為什麼這個評價對你有偏見
重播是有偏見的，因為它的構建基礎。在焦慮的社交情境中，你的注意力轉向內心，專注於自己的感受和想像中的樣子，這意味著事後可供回顧的材料主要由你自己的不適組成。
你隨後將這個內部記錄視為對外部事件的證據。你臉上的熱度、那感覺無窮無盡的停頓、以及錯誤的句子，都被視為每個在場的人都以和你相同的強度經歷過。那些會與判斷相矛盾的部分，例如對話正常進行、沒有人反應，則從未被編碼，因為注意力在其他地方。
它對下一個情況的影響
事件後的處理會使對事件的記憶惡化，而這種惡化的記憶會成為你下次的預期。這就是將一次不愉快的夜晚轉變為更狹隘社交生活的機制。
本文中引用的認知模型所描述的扭曲示意圖，而非測量數據。
對這些文獻的評論將事件後處理描述為維持社交焦慮，而不僅僅是伴隨著它。 [brozovich-heimberg] 增長的障礙是基於你內心經驗所建立的；而縮小的障礙則是當時沒有人注意到的，包括你自己。
為什麼感覺有成效
重播呈現為準備，這就是它能夠持續如此之久的原因。它帶著這樣的承諾：如果你能準確找出問題出在哪裡，你將能更好地應對下一次。
兩件事削弱了這一點。這項分析是基於不可靠的資料，因此其對於應該如何改變的結論並不值得信賴。而它得出的建議幾乎從來不是技術的精練。通常是某種形式的「不要再讓自己處於那種情況」，這是以準備的名義進行的迴避，而事件後的處理與之後避免類似情況之間的關聯正是早期研究所報告的內容。 [rachman-pep]
如何中斷它
推遲審查而不是禁止它，因為試圖壓制侵入性材料往往會使其變得更加堅持，而不是減少。給它一個固定的短時間窗口，安排在當天稍晚的時間，並在重播開始時註明主題，然後將其推遲到該時段。
大多數人發現，當機會來臨時，很多事情已經變得平淡。這是一個有用的發現：不是你對談話的看法錯誤，而是那種緊迫感是你所處狀態的特性，而不是材料本身的特性。經過一段時間後剩下的通常要小得多，有時候確實值得思考。
延遲窗口
當重播開始時，簡單寫下主題，然後停止。然後在設定的時間後使用這個計時器，並給予正好那麼長的時間。當計時結束時，回顧結束。
5:00
堅持你所觀察到的和其他人實際所做的。如果你發現自己在描述你的感受，那就是偏見，而不是證據。
窗口已關閉。任何剩餘的將轉到明天的窗口，而不是今晚。
工作的後半部分故意回憶你所觀察到的，而不是你所感受到的：對方接下來說了什麼，對話是否繼續，是否有人的表情改變。這比聽起來難，正因為這些材料幾乎沒有被記錄下來，注意到你擁有的資料有多麼有限本身就是重點。
在對話中減少內部監控也很重要，我們的文章安全行為涵蓋了最初使注意力集中於內部的習慣。
何時尋求幫助
如果重複的思緒讓你失眠，持續數天且在普通互動後仍然存在，或者你開始拒絕邀請以避免產生更多的思緒，那麼請與醫生或治療師交談。最後一點是當這種模式開始影響你的生活，而不僅僅是你的夜晚。
認知行為療法針對社交焦慮直接進行處理，值得以其名稱要求。
GAD-7 問卷調查我們的 焦慮自我評估 測量的是廣泛性焦慮，而不是特定的社交焦慮，因此這是一個合理的起點，而不是這方面的測量。目前網站上尚未提供社交焦慮篩檢工具。
MyFreud 如何提供幫助
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參考文獻
- 1.Rachman S, Grüter-Andrew J, Shafran R ( 2000). Post-event processing in social anxiety. Behaviour Research and Therapy. doi:10.1016/s0005-7967(99)00089-3
- 2.Brozovich F, Heimberg RG ( 2008). An analysis of post-event processing in social anxiety disorder. Clinical Psychology Review. doi:10.1016/j.cpr.2008.01.002
Frequently asked questions
什麼是事件後反思？
事件後的反思，更精確地稱為事件後處理，是對社交情境結束後的詳細回顧。這通常涉及重播你所說的話，尋找任何尷尬的事情，並得出你給人的印象的結論。研究發現，這種情況通常在引起焦慮或尷尬的社交事件後發生，回憶往往是重複且侵入性的，並且會干擾注意力。
為什麼我會在腦中重播對話？
因為這感覺有其目的。這個回顧的過程表現為從發生的事情中學習，以便下次能更好地處理，這聽起來是一個合理的目標。困難在於，這個過程主要依賴於你感到多麼焦慮，而不是實際發生了什麼，因此它所教的東西並不可靠。在社交焦慮中，內心對自己表現的印象對他人觀察到的情況是一個不佳的指導。
事後反思與過度思考是相同的嗎？
這是一種特定的形式。過度思考是一種普遍的傾向，會反覆思考事情卻無法解決，而事件後處理則特指在社交情境之後的回顧，這種回顧是由該情境觸發的，並且關注你是如何被他人看待的。它與社交焦慮密切相關，並在其認知模型中有所描述，而一般的反芻則出現在許多情況和主題中。
如何停止重複回想對話？
推遲審查而不是試圖禁止它，因為壓制往往會使侵入性材料變得更加堅持。設定一個固定的短時間窗口在當天稍晚，當重播開始時，記下主題並將其推遲到該窗口。大多數人發現，當窗口到來時，許多事情已經失去了緊迫感。故意回想你實際觀察到的內容，而不是你感受到的情緒，是工作的另一半。
為什麼我對談話的記憶比實際發生的情況更糟？
因為你主要是根據當時的內在狀態來重建事件。在社交焦慮中，注意力在情況發生時轉向內部，因此你要回顧的材料主要是你感到多麼焦慮，而不是其他人做了什麼。結果是幾乎完全從內部錄製的記錄，然後被視為你從外部看起來的證據。
事後反思是否會加劇社交焦慮？
是的，這是值得治療而非容忍的主要原因。這種回顧可靠地產生負面的判斷，該判斷被儲存為事件的記憶，然後影響你對下一次類似情況的期望。事件後的處理與之後避免類似社交情境有關，這就是為什麼一次尷尬的時刻可以悄然縮小你願意做的事情範圍。