成人噩夢：成因與幫助

成人噩夢是可以治療的，而證據最充分的治療方法並不是藥物。這是一種短暫的心理技術，您在清醒時重寫噩夢並排練新版本，美國睡眠醫學學會對噩夢障礙的立場文件也推薦這種方法。 [morgenthaler-2018-aasm-nightmares]

幾乎沒有人在來的時候知道這一點。噩夢往往被視為天氣，像是發生在你身上的事情，你只能耐心等待過去，這就是為什麼人們會忍受它們多年。

為什麼成年人會做噩夢

成人的噩夢與多種不同的因素有關，而不僅僅是一個。創傷是其中研究最多的因素，而痛苦的夢境是隨之而來的最頑固症狀之一，但噩夢並不僅僅是創傷的症狀，將其視為創傷症狀的一部分是它們未被提及的原因之一。

其他常見的相關因素包括憂鬱症、焦慮和失眠，酒精，特別是在大量飲酒後的幾天，以及某些藥物，包括一些抗憂鬱劑和一些降血壓藥物。破碎的睡眠從機械的角度使這一切變得更糟：大多數夢境發生在夜晚的後半段，因此一個多次中斷的夜晚正是在噩夢發生的階段中不斷開始和停止。

它們的存在比對話中所暗示的更為普遍。一項針對69,813名芬蘭成年人進行的研究發現，3.5%的男性和4.8%的女性報告經常做噩夢。 [sandman-2013-nightmare-prevalence]

當噩夢成為一種疾病

臨界點是白天的成本，而不是壞夢的數量。噩夢障礙的定義是反覆出現的令人痛苦的夢境，這些夢境在醒來時會被記住，並且會產生顯著的痛苦或功能障礙，這意味著決定性的證據是噩夢對你清醒生活的影響。

最明顯的障礙是對睡眠本身的恐懼。人們開始晚睡，開著電視，喝酒以便入睡，或在固定的時間醒來後拒絕再入睡。這種行為是造成真正傷害的地方，因為它將噩夢般的問題轉變為一個額外的睡眠不足問題。

僅僅依賴頻率並不是一個好的指標。每兩週一次的重複噩夢，讓某人對自己的臥室感到害怕，這是一個比每週四次的令人不快的夢境更大的臨床問題，而後者在早餐時就被遺忘了。

意象重演療法：重寫夢境

意象排練療法是一種短期治療，您在清醒時故意改變噩夢，並練習新的版本直到它變得熟悉。這通常在幾次會議中進行，不涉及夜間接觸原始噩夢，並且每日練習只需幾分鐘，而不是幾小時。

這個過程並不華麗。你詳細寫下重複出現的噩夢，然後隨意改變它，最常見的方式是給它一個不同的結局，雖然任何改變都算數，人們通常也會改變一些早期的內容。然後，你每天在想像中排練重寫的夢境，時間不長，就像排練演講一樣。

您不應該在夢境發生時試圖引導夢境。這是一種不同的練習，我們的指南涵蓋了清醒夢。如果您想要的是內容的解釋，而不是改變它的方法，蛇夢則解釋了為什麼最常見的威脅影像會重複出現。意象排練完全在清醒的時候進行，這也是它容易教學的原因之一。

每日排練，定時

排練是短時間的每日練習，而不是長時間的。選擇一個時長，閱讀你重寫的版本一次，然後運行它作為意象，直到計時器停止。

5 min 10 min 15 min

5:00

Start Reset

播放新版本，從變更前到變更後。如果原始版本干擾，請返回重寫版本，而不是與干擾抗爭。

證據實際顯示的內容

這項簡單的研究證據非常強大。2001年發表於《美國醫學會雜誌》的隨機對照試驗中，168名患有慢性噩夢和創傷後壓力症候群的女性，發現每週噩夢的夜數和每週噩夢的次數大幅減少，並且睡眠改善和創傷後壓力症狀減輕，而對照組僅顯示出小幅變化。 [krakow-2001-irt]

這不是單一研究的發現。一項針對十三項影像重演治療創傷後噩夢的臨床試驗的統合分析報告顯示，從基線到治療後，噩夢頻率、睡眠質量和創傷後壓力症狀有顯著改善，並在六到十二個月的隨訪中持續存在。相同的分析發現，將影像重演與失眠的認知行為療法結合使用，對睡眠質量的改善效果優於僅使用影像重演。 [casement-2012-irt-meta]

有兩個限制值得明確說明。這些證據大多來自於那些因創傷而出現噩夢的人，因此在這方面的研究較為確立，而對於沒有明確原因的噩夢則不然。而且，減少並不等於結束：試驗報告顯示噩夢的頻率大幅減少，而不是每個壞夢都消失。

• 偶爾的噩夢 41% of adults
• 頻繁的噩夢 4% of adults
• 很少或從不 55% of adults

作者提供的插圖。只有頻繁噩夢的部分與報告數據相連結，芬蘭人口研究中男性佔3.5％，女性佔4.8％；其餘的比例為插圖性質，並未進行測量。

小部分是臨床關注的焦點，每一百人中仍有幾個人。這是從數據中值得注意的重點：頻繁的噩夢是少數人的經歷，而不是不尋常的情況。

你的噩夢是否影響了白天的生活？

勾選過去一個月內任何真實的事項。這是一個反思提示，而非測試，並不會產生診斷。

• 我曾經多次做過相同的噩夢，或同類型的噩夢
• 我醒來時能清楚記得內容
• 我延遲上床睡覺是因為我對睡覺時發生的事情感到不安
• 我白天感到疲倦，因為晚上睡不好。
• 我沒有向醫生提及這些。

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此網站上沒有任何篩檢工具可以測量噩夢。該中心列出的失眠篩檢工具使用的是經過驗證的失眠評估工具，因此只有在您的主要問題是無法入睡或無法維持睡眠時，才值得進行篩檢，而其得分對於噩夢並沒有任何意義。

藥物能提供什麼，不能提供什麼

藥物在這裡的角色比大多數人預期的要小。幾種藥物被用於治療噩夢，特別是在涉及創傷後壓力症候群的情況下，但針對成人噩夢障礙的立場文件將大多數藥物視為可選擇的方案，而非推薦的治療方法，同時推薦意象排練療法。 [morgenthaler-2018-aasm-nightmares]

還有一個第二個更立即有用的藥物問題，這個問題的方向相反。某些為其他病症開的藥物會增加生動的夢境，包括某些抗憂鬱劑和一些用於控制血壓的藥物。如果你的噩夢是在新的處方或劑量變更後幾週內開始的，這個時間點值得與開藥醫師提出。切勿自行停止處方藥以測試這個理論。

酒精值得單獨提及，因為它經常成為意外的治療方法。它縮短入睡的時間，但會干擾夜晚的後半段，而這一段正是夢境集中的時期，因此使用酒精來避免噩夢，可靠地會產生更多的噩夢。

今晚該做什麼

首先要做的兩件事是不需要預約的：固定的起床時間和減少晚上的酒精攝取。噩夢通常集中在睡眠的後半段，因此任何會干擾夜間後半段的因素都會給噩夢更多的機會。

然後在早上把噩夢寫下來，而不是試著記住它，並在旁邊寫下改變過的版本。自己這樣做是一個合理的第一步，這與正式治療所使用的操作相同，儘管沒有臨床醫生來幫助決定從哪個噩夢開始，當有多個噩夢時。

保持臥室用於睡眠，如果你躺著醒來超過約二十分鐘，則應起床，這是我們對睡眠與心理健康概述中的標準建議。我們的睡眠放鬆技巧指南涵蓋了在此之後該如何處理清醒的時間，對於有噩夢的人來說，這通常是夜晚最困難的部分。

何時尋求幫助

如果噩夢每週發生多次，並且你已經開始因為噩夢而避免或延遲入睡，請諮詢醫生。這種情況會將噩夢問題轉變為睡眠不足問題，並且這是會可靠地影響白天的情況。

詢問影像重演治療。這種治療方法簡短，擁有現有治療中最強的證據，且通常不會主動提供，除非病人特別提到噩夢，因為噩夢往往被記錄為其他症狀，而不是需要治療的問題。

在同一次約診中提及任何近期的藥物變更，並對酒精保持直率，因為這兩者都是常見的因素，且一旦提及後都容易處理。

如果您有自我傷害的念頭，請立即尋求幫助。聯繫當地的緊急服務或危機熱線。

MyFreud 如何提供幫助

使這次約會富有成效的信息是您夜間實際情況的記錄，而事後重建幾乎是不可能的。MyFreud 提供每日情緒追蹤，顯示隨時間變化的模式，因此壞的一週與壞的幾個晚上之間的聯繫是可見的，而不是僅僅依賴記憶。

引導反思也是進行寫作工作的一個合理場所。將噩夢從腦海中轉移到早晨的紙上是正式治療的第一步，當有地方可以放置這些內容時，持續進行會更容易。

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