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Ruminação Pós-Evento: Repetindo Conversas
Principais conclusões
- Repetir uma situação social depois é chamado de processamento pós-evento, e é uma das características mais bem documentadas da ansiedade social.
- A revisão é sistematicamente tendenciosa: baseia-se em como você se sentiu ansioso em vez do que alguém realmente viu, portanto, produz um veredicto mais severo do que as evidências suportam.
- Os escores de processamento pós-evento correlacionam-se com a ansiedade social e as recordações tendem a ser recorrentes e intrusivas, interferindo na concentração.
- Parece preparação, mas funciona como evitação, porque a conclusão que se chega geralmente é que a situação deve ser evitada na próxima vez.
- Postergar a revisão para um horário fixo mais tarde, em vez de proibi-la, é a técnica que mais consistentemente a encurta.
Repetir uma conversa por horas depois é chamado de processamento pós-evento, e é uma das características mais consistentemente documentadas da ansiedade social. Isso ocorre comumente após um evento social que provoca ansiedade ou é embaraçoso, e as recordações tendem a ser recorrentes, intrusivas e disruptivas para a concentração. [rachman-pep]
O importante sobre a repetição não é que você a faça. É que a versão que ela produz é sistematicamente pior do que o que aconteceu.
Por que a revisão é tendenciosa contra você
A repetição é tendenciosa por causa do que é construída. Durante uma situação social ansiosa, sua atenção se volta para dentro, para como você se sente e como imagina que está, o que significa que o material disponível para revisão depois consiste principalmente no seu próprio desconforto.
Você então trata esse registro interno como evidência sobre o evento externo. O calor no seu rosto, a pausa que pareceu interminável, a frase que saiu errada são todas pesadas como se todos os presentes as tivessem experienciado com a mesma intensidade que você. As partes que contradizem o veredicto, que a conversa continuou normalmente, que ninguém reagiu, nunca foram codificadas, porque a atenção estava em outro lugar.
O que isso faz para a próxima situação
O processamento pós-evento piora a memória do evento, e essa memória piorada se torna o que você espera na próxima vez. Este é o mecanismo que transforma uma noite desconfortável em uma vida social mais restrita.
Um esquema da distorção descrita nos modelos cognitivos citados neste artigo, não dados medidos.
Revisões dessa literatura descrevem o processamento pós-evento como uma manutenção da ansiedade social, em vez de apenas acompanhá-la. [brozovich-heimberg] As barras que crescem são aquelas construídas a partir da sua experiência interna; a barra que encolhe é aquela que ninguém estava prestando atenção no momento, incluindo você.
Por que parece produtivo
A repetição se apresenta como preparação, e é por isso que sobrevive por tanto tempo. Ela vem com a promessa de que, se você conseguir descobrir exatamente o que deu errado, lidará melhor com a próxima.
Duas coisas minam isso. A análise é baseada em material não confiável, portanto suas conclusões sobre o que fazer de diferente não são confiáveis. E a recomendação que ela apresenta quase nunca é um aprimoramento da técnica. Geralmente é alguma versão de não se colocar nessa situação novamente, o que é uma forma de evitação disfarçada de preparação, e a associação entre o processamento pós-evento e a evitação posterior de situações semelhantes é exatamente o que a pesquisa inicial relatou. [rachman-pep]
Como interromper isso
Adieie a revisão em vez de bani-la, porque tentar suprimir material intrusivo tende a torná-lo mais insistente do que menos. Dê um intervalo fixo curto mais tarde no dia, anote o tópico quando a reprodução começar e adie para esse horário.
A maioria das pessoas percebe que, quando a oportunidade chega, uma boa parte dela já se esgotou. Essa é a descoberta útil: não que você estivesse errado sobre a conversa, mas que a urgência era uma característica do estado em que você estava, e não do conteúdo. O que resta após um atraso é geralmente muito menor e, ocasionalmente, realmente vale a pena refletir.
A janela de adiamento
Quando a reprodução começar, anote o tópico em poucas palavras e pare por aí. Em seguida, use este cronômetro em um tempo definido depois, e dê exatamente esse tempo. Quando o cronômetro terminar, a revisão termina.
5:00
Mantenha-se no que você observou e no que outras pessoas realmente fizeram. Se você se pegar descrevendo como se sentiu, isso é o viés, não a evidência.
Janela fechada. O que sobrar vai para a janela de amanhã, não para a de hoje à noite.
A segunda metade do trabalho é deliberadamente recordar o que você observou em vez do que sentiu: o que a outra pessoa disse em seguida, se a conversa continuou, se a expressão de alguém mudou. Isso é mais difícil do que parece, precisamente porque esse material foi mal registrado, e perceber o quão pouco disso você tem é, em si, o ponto.
Reduzir o monitoramento interno durante a conversa também é importante, e nosso artigo sobre comportamentos de segurança aborda os hábitos que mantêm a atenção voltada para dentro em primeiro lugar.
Quando procurar ajuda
Fale com um médico ou terapeuta se a repetição estiver custando seu sono, se durar dias após interações comuns, ou se você começou a recusar convites para evitar gerar mais material para isso. Esse último é o ponto em que o padrão começou a moldar sua vida em vez de apenas suas noites.
A terapia cognitivo-comportamental para ansiedade social aborda isso diretamente, e vale a pena pedir pelo nome.
O questionário GAD-7 sobre nossa autoavaliação de ansiedade mede a ansiedade generalizada em vez de ansiedade social especificamente, portanto, é um ponto de partida razoável e não uma medida disso. Não há um rastreador de ansiedade social neste site ainda.
Como MyFreud pode ajudar
MyFreud é útil para a parte disso que é mais difícil de ver de dentro: quanto tempo a repetição realmente dura e o que a desencadeia. Registrar o gatilho e a duração transforma um hábito que parece contínuo em um padrão com limites, que também é o registro que torna a técnica de adiamento mensurável, em vez de ser uma questão de impressão.
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Referências
- 1.Rachman S, Grüter-Andrew J, Shafran R ( 2000). Post-event processing in social anxiety. Behaviour Research and Therapy. doi:10.1016/s0005-7967(99)00089-3
- 2.Brozovich F, Heimberg RG ( 2008). An analysis of post-event processing in social anxiety disorder. Clinical Psychology Review. doi:10.1016/j.cpr.2008.01.002
Frequently asked questions
O que é ruminação pós-evento?
A ruminação pós-evento, mais precisamente chamada de processamento pós-evento, é a revisão detalhada de uma situação social após seu término. Geralmente envolve relembrar o que você disse, procurar por qualquer coisa embaraçosa e chegar a conclusões sobre como você se apresentou. Pesquisas descobriram que isso ocorre comumente após um evento social que provoca ansiedade ou embaraço, que as recordações tendem a ser recorrentes e intrusivas, e que elas interferem na concentração.
Why do I replay conversations in my head?
Porque parece que serve a um propósito. A revisão se apresenta como um aprendizado do que aconteceu para que você lide melhor na próxima vez, o que é um objetivo que parece razoável. A dificuldade é que o processo se baseia fortemente em como você se sentiu ansioso, em vez do que realmente ocorreu, então o que ele ensina é pouco confiável. Na ansiedade social especificamente, a impressão interna de como você se apresentou é um guia ruim para o que qualquer pessoa observou.
A ruminação pós-evento é a mesma coisa que pensar demais?
É uma forma específica disso. O excesso de pensamento é uma tendência geral de ficar refletindo sobre as coisas sem resolvê-las, enquanto o processamento pós-evento refere-se especificamente à revisão que ocorre após uma situação social, é desencadeado por essa situação e diz respeito a como você foi percebido. Está intimamente ligado à ansiedade social e é descrito nos modelos cognitivos dela, enquanto a ruminação geral aparece em muitas condições e tópicos.
Como posso parar de replays de conversas?
Adieie a revisão em vez de tentar bani-la, pois a supressão tende a tornar o material intrusivo mais insistente. Defina uma janela fixa curta mais tarde no dia e, quando a repetição começar, anote o tópico e adie-o para essa janela. A maioria das pessoas acha que, quando a janela chega, muito do que foi pensado perdeu sua urgência. Recordar deliberadamente o que você realmente observou, em vez de como se sentiu, é a outra metade do trabalho.
Por que minha memória da conversa é pior do que o que realmente aconteceu?
Porque você está reconstruindo o evento em grande parte a partir do seu estado interno na época. Na ansiedade social, a atenção se volta para dentro durante a situação, então o material que você tem para revisar é dominado por quão ansioso você se sentiu, e não pelo que as outras pessoas fizeram. O resultado é uma gravação feita quase inteiramente de dentro, que então é tratada como evidência de como você apareceu por fora.