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Paralisia do Sono: Por que Acontece e Como Parar
Principais conclusões
- A paralisia do sono é a desativação dos músculos que normalmente te protege durante os sonhos, permanecendo ativada por alguns segundos após sua mente ter acordado.
- Cerca de 7,6 por cento da população geral teve pelo menos um episódio, subindo para aproximadamente 28 por cento entre os estudantes, portanto, é comum em vez de raro.
- A sensação de uma presença na sala é produzida pela continuidade das imagens de sonho na vigília, e não por algo que realmente esteja lá.
- O horário irregular de sono, a privação de sono, dormir de costas e o estresse elevado são as associações que aparecem com mais consistência na pesquisa.
- Os episódios terminam sozinhos em segundos a alguns minutos, e a prevenção mais confiável é uma rotina de sono regular.
A paralisia do sono é a paralisação muscular do sono REM que continua por alguns segundos após sua mente ter acordado. Você está consciente, geralmente consegue abrir os olhos, e o resto do seu corpo não responde.
É comum, termina por conta própria e não é um sinal de que algo está errado com sua mente. Aproximadamente 7,6 por cento das pessoas na população geral tiveram pelo menos um episódio. [sharpless-prevalence]
Por que você não consegue se mover
Durante o sono REM, seu cérebro paralisa ativamente a maior parte dos seus músculos esqueléticos, e a paralisia do sono é a falha desse sistema em desligar a tempo. A paralisia existe para que você não atue fisicamente o que está sonhando, o que é uma proteção realmente útil para qualquer pessoa que já sonhou em correr.
Acordar não é um interruptor, é uma sequência. A consciência pode retornar antes que o sistema muscular tenha sido liberado, e por alguns segundos os dois estados se sobrepõem. Os músculos que movem seu peito são acionados separadamente, por isso a respiração continua normalmente, mesmo quando não parece.
Por que as pessoas veem algo na sala
A presença é uma imagem de sonho que se estendeu além do ponto de despertar. Você está acordado o suficiente para saber que está no seu próprio quarto, o que é exatamente o que torna a imagem tão convincente: o cérebro não está inventando uma paisagem de sonho, está adicionando uma figura a um ambiente que você pode ver genuinamente.
Os detalhes são surpreendentemente consistentes em todo o mundo e ao longo dos séculos: um peso no peito, uma figura na porta, uma respiração que não é sua. As culturas deram nomes e explicações diferentes. O fato de a experiência se repetir de forma tão precisa entre pessoas que nunca ouviram umas das outras é a evidência mais clara de que é gerada pelo cérebro adormecido.
Quão comum é
A paralisia do sono é muito mais comum do que a maioria das pessoas que a vivenciaram imagina, e a crença de que é rara é parte do que torna o primeiro episódio tão assustador.
Um esquema do padrão relatado na revisão sistemática de Sharpless e Barber, desenhado para este artigo em vez de reproduzido a partir dele.
A revisão por trás desses números agregou mais de 36.000 participantes. [sharpless-prevalence] O número de estudantes é o que vale a pena destacar, pois os estudantes também são o grupo com o sono mais irregular, que é a pista mais forte sobre o que o impulsiona.
O que torna um episódio mais provável
O horário de sono interrompido é a associação que aparece com mais consistência, juntamente com sono insuficiente, alto estresse e dormir de costas. [denis-variables] Essas são condições em vez de causas, e nenhuma delas garante um episódio.
A versão prática dessa lista é curta. Noites que variam em duração ou horário, trabalho em turnos e jet lag, períodos de alta ansiedade ou estresse pós-traumático, e a posição supina aumentam a taxa. Algumas substâncias e alguns medicamentos também fazem isso, o que vale a pena mencionar se os episódios começaram quando a prescrição foi iniciada.
Isso soa como o seu sono?
Estas são as condições mais frequentemente presentes em um episódio. Marque qualquer uma que seja verdadeira no último mês.
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Seu padrão de sono contém a maior parte do que a pesquisa associa a episódios. Isso é encorajador em vez de alarmante, porque o horário do sono é algo que você pode mudar.
Algumas das associações comuns estão presentes. Regularizar o horário do sono é a mudança com mais evidências a seu favor.
Pouco aqui aponta para o padrão mais associado aos episódios. Se eles ainda estão acontecendo com frequência, vale a pena discutir com um médico.
Como interromper um episódio enquanto ele está acontecendo
Pare de tentar mover todo o seu corpo e mova algo pequeno em vez disso. Lutar contra a paralisia é a resposta instintiva e é a errada, porque o esforço aumenta o pânico sem liberar os músculos mais cedo.
Três coisas ajudam. Respire de forma deliberada e normal, já que seus músculos respiratórios não são afetados e provar isso para si mesmo remove o pior do medo. Mova seus olhos, um dedo ou um pé, porque pequenos movimentos periféricos tendem a voltar primeiro e muitas vezes quebram o restante. E nomeie o que está acontecendo enquanto acontece, mesmo em silêncio: pessoas que sabem o que é paralisia do sono acham os episódios marcadamente menos assustadores do que aquelas que pensam que estão sendo atacadas.
Como ter menos episódios
Ajuste o horário de sono antes de qualquer outra coisa, pois a irregularidade nos horários é o fator mais consistentemente ligado a episódios. [denis-variables] Horários consistentes para dormir e acordar, inclusive nos finais de semana, são mais eficazes do que qualquer técnica aplicada durante um episódio, e o contexto mais amplo sobre isso está em nosso pilar sobre sono e saúde mental.
Depois disso: obtenha horas suficientes em vez do mínimo que você consegue funcionar e tente dormir de lado se atualmente você dorme de costas. Se você tem temido a cama desde seu primeiro episódio, esse medo vale a pena ser tratado diretamente, pois ele encurta o sono e o sono mais curto produz mais episódios. O ciclo se fecha rapidamente e se abre com a mesma rapidez.
Quando procurar ajuda
Fale com um médico se os episódios forem frequentes, se forem acompanhados de sonolência súbita durante o dia, ou se o medo deles estiver encurtando seu sono. A paralisia frequente acompanhada de sonolência diurna avassaladora ou fraqueza muscular súbita desencadeada por emoções é a combinação que pode indicar narcolepsia, e isso vale a pena ser avaliado adequadamente em vez de esperar.
É razoável buscar ajuda simplesmente porque isso te assusta. A paralisia do sono isolada é inofensiva em si, mas a ansiedade que se acumula em torno da hora de dormir é tratável e não se resolve sozinha. Se um novo medicamento coincidiu com o início dos episódios, mencione, porque esse é um detalhe que um médico pode agir rapidamente.
Como MyFreud pode ajudar
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Referências
- 1.Sharpless BA, Barber JP ( 2011). Lifetime prevalence rates of sleep paralysis: a systematic review. Sleep Medicine Reviews. doi:10.1016/j.smrv.2011.01.007
- 2.Denis D, French CC, Gregory AM ( 2018). A systematic review of variables associated with sleep paralysis. Sleep Medicine Reviews. doi:10.1016/j.smrv.2017.05.005
Frequently asked questions
What is sleep paralysis?
A paralisia do sono é um breve período, geralmente de alguns segundos a alguns minutos, em que você está acordado e consciente, mas não consegue se mover ou falar. Isso acontece porque a paralisia muscular que normalmente acompanha o sono dos sonhos não foi desligada no momento em que sua consciência retornou. A respiração e o movimento dos olhos não são afetados, razão pela qual você geralmente ainda consegue abrir os olhos e olhar ao redor, enquanto o resto do seu corpo não responde.
A paralisia do sono é perigosa?
Por si só, não é fisicamente perigoso. A paralisia não afeta os músculos que mantêm a respiração, os episódios terminam sem intervenção e nenhum episódio demonstrou causar dano físico. O que causa é medo, e para algumas pessoas, um temor duradouro de ir para a cama, o que então encurta o sono e torna episódios futuros mais prováveis. Esse ciclo é a parte que vale a pena abordar, em vez do episódio em si.
Por que sinto que alguém está na sala?
Porque o sonho não terminou. No estado em que a paralisia do sono acontece, imagens do sono REM podem continuar enquanto você está acordado o suficiente para acreditar que está apenas vendo seu quarto. O cérebro preenche a lacuna com uma figura, um peso no peito ou passos. Culturas ao redor do mundo nomearam essa figura de maneiras diferentes, o que é uma boa pista de que a experiência é produzida pelo cérebro em sono, e não por algo no quarto.
How do I stop an episode while it is happening?
Não lute contra a paralisia com todo o seu corpo, pois o esforço tende a aumentar o pânico e não libera os músculos mais rapidamente. Concentre-se em respirar normalmente e em mover algo pequeno, como um dedo, um pé ou seus olhos, já que esses movimentos tendem a voltar primeiro e muitas vezes quebram o restante. Lembrar-se de que isso passará em segundos não é uma platitude aqui: o conhecimento reduz de forma mensurável o quão assustador as pessoas acham isso.
Quais são as causas da paralisia do sono ocorrer com mais frequência?
As associações mais consistentes são a interrupção do horário de sono, a falta de sono suficiente, trabalho em turnos, jet lag, estresse elevado e estresse pós-traumático, além de dormir de costas. Alguns medicamentos e substâncias também aumentam a taxa. Episódios frequentes acompanhados de sonolência súbita durante o dia devem ser mencionados a um médico, pois essa combinação pode indicar narcolepsia em vez de paralisia do sono isolada.
How do I stop having sleep paralysis?
Concentre-se primeiro na rotina de sono. Ir para a cama e acordar em horários consistentes, dar a si mesmo horas suficientes e reduzir a fragmentação da sua noite elimina as condições mais fortemente ligadas aos episódios. Mudar a posição de dormir, evitando ficar de costas, ajuda uma parte das pessoas. Se os episódios forem frequentes e angustiantes, apesar disso, um médico pode verificar se há um distúrbio do sono subjacente.