Pesadelos em Adultos: Causas e O Que Ajuda

Pesadelos em adultos são tratáveis, e o tratamento com a melhor evidência por trás dele não é um medicamento. É uma técnica psicológica curta na qual você reescreve o pesadelo enquanto está acordado e ensaia a nova versão, e o documento de posição da Academia Americana de Medicina do Sono sobre o transtorno do pesadelo a recomenda. [morgenthaler-2018-aasm-nightmares]

Quase ninguém chega sabendo disso. Pesadelos tendem a ser tratados como o clima, algo que acontece com você e que você espera passar, razão pela qual as pessoas os suportam por anos.

Por que os adultos têm pesadelos

Pesadelos em adultos estão ligados a várias coisas distintas, em vez de uma única. O trauma é o mais estudado entre eles, e os sonhos angustiantes estão entre os sintomas mais persistentes que o acompanham, mas os pesadelos não são exclusivamente um sintoma de trauma e tratá-los como tal é parte do motivo pelo qual eles não são mencionados.

As outras associações comuns são depressão, ansiedade e insônia, álcool, particularmente nos dias após o consumo excessivo, e certos medicamentos, incluindo alguns antidepressivos e alguns medicamentos para pressão arterial. O sono fragmentado agrava tudo isso por uma razão mecânica: a maior parte dos sonhos ocorre nas fases finais da noite, então uma noite interrompida repetidamente é uma noite passada começando e parando exatamente na fase em que ocorrem os pesadelos.

Eles também são mais comuns do que a ausência deles na conversa sugere. Um estudo com 69.813 adultos finlandeses descobriu que 3,5% dos homens e 4,8% das mulheres relataram pesadelos frequentes. [sandman-2013-nightmare-prevalence]

Quando pesadelos se tornam um transtorno

O limiar é o custo diurno, não uma contagem de pesadelos. O transtorno do pesadelo é definido por sonhos angustiantes repetidos que você se lembra ao acordar e que produzem angústia ou prejuízo significativo, o que significa que a evidência decisiva é o que os pesadelos estão fazendo com a sua vida desperta.

A versão mais clara dessa deficiência é o medo do próprio sono. As pessoas começam a ir para a cama mais tarde, mantendo a televisão ligada, bebendo para conseguir dormir ou acordando em um horário fixo e se recusando a voltar a dormir. Esse comportamento é onde o verdadeiro dano se acumula, porque converte um problema de pesadelo em um problema de privação de sono por cima disso.

A frequência sozinha é um guia fraco. Um pesadelo recorrente a cada quinzena que fez alguém ter medo do próprio quarto é um problema clínico maior do que quatro sonhos desagradáveis por semana que são esquecidos até o café da manhã.

Terapia de ensaio de imagens: reescrevendo o sonho

A terapia de ensaio de imagens é um tratamento curto no qual você altera deliberadamente um pesadelo enquanto está acordado e pratica a nova versão até que ela se torne familiar. Geralmente, é realizada em algumas sessões, não envolve exposição ao pesadelo original à noite e a prática diária leva minutos em vez de horas.

O procedimento é pouco glamouroso. Você escreve um pesadelo recorrente em detalhes e, em seguida, o altera como quiser, sendo mais comum dar-lhe um final diferente, embora qualquer mudança conte e as pessoas frequentemente alterem algo no início. Você então ensaia o sonho reescrito em sua imaginação por um curto período a cada dia, da mesma forma que ensaiaria um discurso.

O que você não deve fazer é tentar direcionar o sonho enquanto ele está acontecendo. Essa é uma prática diferente, e nosso guia sobre sonhos lúcidos a aborda. Se o que você deseja é uma explicação do conteúdo em vez de uma forma de mudá-lo, sonhos com cobras explica por que as imagens ameaçadoras mais comuns se repetem. A prática de ensaio de imagens funciona inteiramente durante as horas de vigília, o que é uma das razões pelas quais é fácil de ensinar.

O ensaio diário, cronometrado

O ensaio é uma prática diária curta em vez de longa. Escolha uma duração, leia sua versão reescrita uma vez e, em seguida, execute-a como imagem até que o cronômetro pare.

5 min 10 min 15 min

5:00

Start Reset

Toque a nova versão, do antes da mudança até depois dela. Se o original interferir, volte à versão reescrita em vez de lutar contra a interferência.

O que as evidências realmente mostram

As evidências do ensaio são fortes para algo tão simples. Um ensaio clínico randomizado publicado no JAMA em 2001, com 168 mulheres com pesadelos crônicos e transtorno de estresse pós-traumático, encontrou grandes reduções no número de noites por semana com pesadelos e no número de pesadelos por semana, juntamente com melhora no sono e redução dos sintomas de estresse pós-traumático, enquanto o grupo controle mostrou apenas pequenas mudanças. [krakow-2001-irt]

Não é uma descoberta de um único estudo. Uma meta-análise de treze ensaios clínicos sobre a prática de ensaio de imagens para pesadelos pós-trauma relatou grandes efeitos na frequência de pesadelos, qualidade do sono e estresse pós-traumático do início ao pós-tratamento, sustentados por um acompanhamento de seis a doze meses. A mesma análise descobriu que combinar a prática de ensaio de imagens com terapia cognitivo-comportamental para insônia melhorou a qualidade do sono mais do que a prática de ensaio de imagens isoladamente. [casement-2012-irt-meta]

Dois limites merecem ser afirmados claramente. Grande parte dessa evidência vem de pessoas cujos pesadelos seguem um trauma, portanto, está melhor estabelecida nesse contexto do que para pesadelos sem causa identificável. E uma redução não é um fim: os estudos relatam grandes diminuições na frequência em vez da desaparecimento de todos os pesadelos.

• Pesadelos ocasionais 41% of adults
• Pesadelos frequentes 4% of adults
• Raramente ou nunca 55% of adults

Uma ilustração fornecida pelo autor. Apenas a parte de pesadelos frequentes está ancorada em dados relatados, os 3,5 por cento dos homens e 4,8 por cento das mulheres no estudo da população finlandesa; a divisão restante é ilustrativa e não medida.

A pequena fatia é a que recebe atenção clínica, e ainda assim são várias pessoas a cada cem. Esse é o ponto que vale a pena destacar a partir da figura: pesadelos frequentes são uma experiência minoritária e não incomum.

Seus pesadelos estão custando a você o dia?

Marque qualquer coisa que seja verdadeira no último mês. Este é um prompt de reflexão, não um teste, e não produz diagnóstico.

• Eu tive o mesmo pesadelo, ou o mesmo tipo, mais de uma vez
• Acordo dele conseguindo lembrar o conteúdo claramente
• Eu adiei ir para a cama por causa do que acontece quando eu durmo
• Estou cansado durante o dia por causa de noites mal dormidas
• Não mencionei nada disso a um médico

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Nenhum questionário neste site mede pesadelos. O questionário de insônia listado naquele hub utiliza um instrumento validado para insônia, portanto, vale a pena preenchê-lo apenas se seu problema maior for o sono que não vem ou não se mantém, e uma pontuação nele não diz nada sobre pesadelos, de qualquer forma.

O que a medicação oferece e o que não oferece

A medicação tem um papel menor aqui do que a maioria das pessoas espera. Vários medicamentos são utilizados para pesadelos, especialmente quando o transtorno de estresse pós-traumático está envolvido, mas o documento de posição sobre o transtorno do pesadelo em adultos trata a maioria deles como opções que podem ser usadas, em vez de tratamentos recomendados, enquanto recomenda a terapia de ensaio de imagens. [morgenthaler-2018-aasm-nightmares]

Há uma segunda questão sobre medicamentos, mais imediatamente útil, que vai na outra direção. Alguns medicamentos prescritos para outras condições aumentam os sonhos vívidos, incluindo certos antidepressivos e alguns medicamentos usados para pressão arterial. Se seus pesadelos começaram dentro de algumas semanas após uma nova prescrição ou uma mudança de dose, esse timing vale a pena ser mencionado ao prescritor. Nunca pare um medicamento prescrito por conta própria para testar a teoria.

O álcool merece uma menção própria porque é frequentemente o tratamento acidental. Ele reduz o tempo para adormecer e, em seguida, interrompe a segunda metade da noite, que é a parte onde os sonhos se concentram, portanto, usá-lo para evitar pesadelos produz de forma confiável mais deles.

O que fazer esta noite

Comece com duas coisas que não precisam de agendamento: um horário fixo para acordar e menos álcool à noite. Pesadelos se agrupam nas horas finais do sono, então qualquer coisa que fragmenta a segunda metade da noite lhes dá mais oportunidade.

Então escreva o pesadelo pela manhã em vez de tentar mantê-lo na memória, e escreva uma versão alterada ao lado. Fazer isso por conta própria é um primeiro passo razoável, e é a mesma operação que o tratamento formal utiliza, embora sem um clínico para determinar qual pesadelo começar quando há vários.

Mantenha o quarto para dormir e levante-se se você estiver deitado acordado por mais de cerca de vinte minutos, que é o conselho padrão de nossa visão geral sobre sono e saúde mental. Nosso guia sobre técnicas de relaxamento para dormir aborda o que fazer com o período de vigília depois, que para pessoas com pesadelos é muitas vezes a parte mais difícil da noite.

Quando procurar ajuda

Fale com um médico se pesadelos estão ocorrendo na maioria das semanas e você começou a evitar ou adiar o sono por causa deles. Essa combinação é o que transforma um problema de pesadelos em um problema de privação de sono, e é a versão que prejudica de forma confiável o período diurno.

Pergunte sobre a terapia de ensaio de imagens pelo nome. É breve, possui as evidências mais robustas entre os tratamentos disponíveis e frequentemente não é oferecida a menos que o paciente mencione pesadelos especificamente, pois os pesadelos tendem a ser registrados como um sintoma de outra coisa, em vez de serem tratados como a questão principal.

Mencione quaisquer mudanças recentes na medicação na mesma consulta e seja direto sobre o álcool, uma vez que ambos são contribuintes comuns e ambos são simples de abordar uma vez que estão em pauta.

Vá urgentemente se você tiver pensamentos de se machucar. Entre em contato com os serviços de emergência locais ou uma linha de apoio em crises.

Como MyFreud pode ajudar

As informações que tornam esta consulta produtiva são um registro do que suas noites realmente estão fazendo, e é quase impossível reconstruir isso depois do fato. MyFreud oferece um acompanhamento diário do humor que mostra o padrão ao longo do tempo, para que a ligação entre uma semana ruim e uma sequência de noites ruins seja visível em vez de lembrada.

As reflexões guiadas também são um lugar razoável para fazer a metade do trabalho de escrita. Tirar o pesadelo da sua cabeça e colocá-lo em uma página pela manhã é o passo com o qual o tratamento formal começa, e é mais fácil manter o ritmo quando há um lugar para colocá-lo.

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