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イベント後の反芻: 会話の再生
主なポイント
- 社会的な状況を後から再生することは、事後処理と呼ばれ、社会不安の最もよく文書化された特徴の一つです。
- レビューは体系的に偏っています。実際に誰が見たかではなく、あなたがどれだけ不安を感じたかに基づいているため、証拠が支持するよりも厳しい判断を下します。
- イベント後の処理スコアは社会不安と相関しており、思い出は再発しやすく、侵入的であり、集中を妨げることがあります。
- 準備をしているように感じますが、回避として機能します。なぜなら、最終的に出る結論は、次回はその状況を避けるべきだということだからです。
- 禁止するのではなく、固定された後の時間にレビューを延期することが、最も確実に短縮する技術です。
会話を何時間も再生することは、事後処理と呼ばれ、社会不安の最も一貫して記録された特徴の一つです。これは、不安を引き起こす、または恥ずかしい社会的イベントの後によく発生します。思い出は再発し、侵入的で、集中力を妨げる傾向があります。 [rachman-pep]
リプレイの重要な点は、それを行うことではありません。生成されるバージョンが、実際に起こったことよりも体系的に劣っていることです。
なぜレビューがあなたに対して偏っているのか
リプレイは、その構成によって偏っています。不安な社会的状況では、注意が内向きになり、自分の感情や自分がどのように見えるかに向かいます。そのため、後で振り返るための材料は主に自分の不快感で構成されます。
あなたはその内部記録を外部の出来事に関する証拠として扱います。顔の熱さ、終わりのないように感じた間、間違って出た文は、そこにいる全員があなたと同じ強さでそれを体験したかのように重みづけされます。判決に矛盾する部分、会話が通常通り続いたこと、誰も反応しなかったことは、注意が他に向いていたため、決して記録されませんでした。
次の状況に対する影響
イベント後の処理は、そのイベントの記憶を悪化させます。そして、その悪化した記憶が次回の期待になります。これが、一度の不快な夜を狭い社交生活に変えるメカニズムです。
この記事で引用された認知モデルにおける歪みの概念図であり、測定データではありません。
この文献のレビューは、イベント後の処理が単に社会的不安に伴うのではなく、それを維持するものとして説明しています。 [brozovich-heimberg] 成長するバーは、あなたの内部経験から構築されたものです。縮小するバーは、その時誰も注目していなかったもので、あなた自身も含まれます。
なぜ生産的に感じるのか
再現は準備として現れます。だからこそ、それは長く生き残ります。何が間違っていたのかを正確に把握できれば、次回はより良く対処できるという約束が伴います。
それに対抗する二つの要素があります。分析は信頼できない資料から引き出されているため、異なる行動を取るべきだという結論は信頼できません。そして、提案される内容はほとんどの場合、技術の洗練ではありません。通常は「再びその状況に自分を置かないように」という形であり、これは準備の衣をまとった回避です。事後処理と後の類似状況の回避との関連は、初期の研究が報告した通りです。 [rachman-pep]
それを中断する方法
レビューを禁止するのではなく、延期してください。侵入的な内容を抑えようとすると、逆にその内容が強くなる傾向があります。後の時間に短い固定のウィンドウを設け、再生が始まるときにトピックを記録し、その時間に延期してください。
ほとんどの人は、ウィンドウが訪れると、多くのものが平坦になっていることに気づきます。それが有益な発見です。会話について間違っていたのではなく、緊急性はあなたが置かれていた状態の特性であり、素材の特性ではなかったということです。遅延の後に残るものは通常ははるかに小さく、時には本当に考える価値があります。
延期ウィンドウ
リプレイが始まったら、トピックを数語で書き留めてください。そこで止めてください。その後、設定した時間にこのタイマーを使用し、ちょうどその時間だけ経過させてください。タイマーが終了したら、レビューも終了します。
5:00
観察したことと他の人が実際に行ったことに固執してください。自分の感情を説明している場合、それはバイアスであり、証拠ではありません。
ウィンドウは閉じました。残りは今夜ではなく、明日のウィンドウに回ります。
作業の後半は、自分が感じたことではなく、観察したことを意図的に思い出すことです。相手が次に何を言ったか、会話が続いたか、誰かの表情が変わったかを考えます。これは思ったよりも難しいです。なぜなら、その素材はほとんど記録されていないからです。そして、自分がどれだけ少ない情報を持っているかに気づくこと自体が重要です。
会話中の内部モニタリングを減らすことも重要です。私たちの記事「安全行動」(/social-anxiety/safety-behaviours/)では、最初に内向きの注意を向ける習慣について説明しています。
いつ助けを求めるべきか
医師やセラピストに相談してください。再生が睡眠を妨げている場合、普通のやり取りの後に数日間続く場合、またはそれを避けるために招待を断り始めた場合です。最後の点は、そのパターンが単なる夜の過ごし方ではなく、あなたの生活を形作り始めていることを示しています。
Cognitive behavioural therapy for social anxiety addresses this directly, and it is worth asking for by name.
GAD-7の質問票は、当サイトの不安自己評価で、特に社交不安ではなく、一般的な不安を測定します。したがって、これは妥当な出発点ですが、社交不安の測定ではありません。このサイトにはまだ社交不安のスクリーナーはありません。
MyFreudがどのように役立つか
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参考文献
- 1.Rachman S, Grüter-Andrew J, Shafran R ( 2000). Post-event processing in social anxiety. Behaviour Research and Therapy. doi:10.1016/s0005-7967(99)00089-3
- 2.Brozovich F, Heimberg RG ( 2008). An analysis of post-event processing in social anxiety disorder. Clinical Psychology Review. doi:10.1016/j.cpr.2008.01.002
Frequently asked questions
事後反芻とは何ですか？
事後の反芻、より正確には事後処理と呼ばれるものは、社会的状況が終了した後の詳細なレビューです。通常、自分が言ったことを再生し、恥ずかしいことがないかを確認し、自分がどのように受け取られたかについて結論を出すことが含まれます。研究によると、これは不安を引き起こすまたは恥ずかしい社会的イベントの後によく発生し、思い出は再発し侵入的であり、集中力に干渉します。
会話を頭の中で繰り返すのはなぜですか？
目的があるように感じるからです。レビューは、次回うまく対処できるように何が起こったかから学ぶものとして提示されますが、これは合理的な目標のように思えます。問題は、そのプロセスが実際に起こったことよりも、あなたがどれだけ不安を感じたかに大きく依存しているため、教えられることが信頼できないということです。特に社交不安においては、自分がどのように見えたかという内部の印象は、他の人が観察したことの良い指針にはなりません。
事後の反芻は、考えすぎと同じですか？
それは特定の形態です。過剰思考は物事を解決せずに考え続ける一般的な傾向ですが、事後処理は特に社会的状況の後に行われるレビューを指し、その状況によって引き起こされ、自分がどのように認識されたかに関係しています。これは社会的不安と密接に関連しており、それに関する認知モデルで説明されています。一方、一般的な反芻は多くの状況やトピックに現れます。
会話を繰り返すのをやめるにはどうすればよいですか？
レビューを禁止しようとするのではなく、延期してください。抑圧は侵入的な材料をより強くします。日中の短い固定ウィンドウを設定し、再生が始まったらトピックをメモしてそのウィンドウに延期します。ほとんどの人は、そのウィンドウが来る頃には、多くのことが緊急性を失っていることに気づきます。実際に観察したことを思い出すことは、感じたことではなく、作業のもう一つの半分です。
会話の記憶が実際に起こったことよりも悪いのはなぜですか？
あなたはその出来事を主に当時の内面的な状態から再構築しています。社会不安の際には、状況中に注意が内向きになり、振り返る材料は他の人が何をしたかではなく、どれだけ不安を感じたかに支配されます。その結果、ほぼ完全に内側からの記録が作成され、それが外側からどのように見えたかの証拠として扱われます。
イベント後の反芻は社交不安を悪化させますか？
はい、それが我慢するのではなく、治療する価値がある主な理由です。レビューは信頼性のある否定的な判断を生み出し、その判断は出来事の記憶として保存されます。そして、それが次の類似の状況から期待することを形作ります。出来事後の処理は、その後の類似の社会的状況の回避と関連しています。これが、1回の気まずい瞬間が静かにあなたがやろうとすることを狭める理由です。