内なる批評家: 声の出所

内なる批評家とは、あなたの失敗を語る内部のコメントです。通常は二人称で、他の誰かに対して使うことのないトーンで表現されます。頻繁に批判を受けて育った人々にとって、その内容は主に創造されたものではなく、借用されたものです。

それは自分が助けていると思っているため、変化させるのが難しい部分です。

実際に何か

内なる批評家は、特定の状態の症状ではなく、自己指向のコメントの習慣です。ほとんどの人がそれに似たものを持っています。異なるのは、音量、頻度、そしてその言葉が誰か特定の人に属するかどうかです。

認識できる特徴は一貫しています。それは絶対的に話します：常に、決して、誰もが。1つの出来事からあなたの全体的な性格を一般化します。目撃されたミスの後に最も早く現れます。そして、それは同じ状況にいる友人に対してあなたが言うどんなことよりも明らかに厳しいです。これは、多くの人が初めてそれを比較したときに本当に驚くことです。

声の出所

多くの人にとって、声は特定の環境から受け継がれるものであり、無から生まれるものではありません。批判を予測することを学ぶことは、批判が頻繁で予測不可能な場合において、実際の防御スキルとなります。先にその準備をすることで、批判に驚かされることはありません。 [walker-inner-critic]

それは、複雑性PTSDと一緒に最もよく説明される特徴の一つです。その起源は、人々がしばしば不気味だと感じることを説明します。批評家は、特定のフレーズ、特定のトーン、または特定のタイミングを使うことが多く、それは一人の人に属していました。それは文字通りその人ではなく、類似点に気づくことの目的は非難を割り当てることではありません。特定の出所に追跡できる声は、あなたがどのような人であるかについての単純な報告としてではなく、声として聞き取りやすいのです。

なぜそれがあなたを守っているように感じるのか

批評家は保護的な感情を抱きます。なぜなら、かつてそれは本当にそうだったからです。そして、それを取り除こうとする試みは、その歴史にぶつかります。誰よりも先にあなたを批判する声は、批判が来る環境で有益な役割を果たしています。

人々がそれを手放すことに抵抗する理由は、どれほど痛みを伴うかを説明しながらも、通常は静かな信念があるからです。その声があるからこそ、何かが実行されるという信念です。そして、それがなければ、自己満足や不注意になると思っています。その信念は、回り道をするのではなく、直接検証する価値があります。なぜなら、それが存在する限り、批判者を和らげるためのどんな技術も、妨害行為のように感じられるからです。

誰の声ですか？どのくらいの頻度ですか？

これは通常の自己評価ではなく、パターンを説明しています。通常真実であるものにチェックを入れてください。

• その声は私に二人称で話しかけます。あなたとしてではなく、私としてです。
• 特定の誰かから認識できる言葉やトーンを使用しています
• 一つの間違いから私の人間性を一般化します
• 友人に対して同じ立場で言うことよりも、はるかに厳しいです。
• 他の人の前で何かがうまくいかなかった後、音が大きくなります
• それがなければ、私は努力をやめてしまうと思います。

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なぜそれと議論しても効果がないのか

議論は失敗します。批評家はより良い証拠を求める信念を持っているわけではありません。それはトーンの習慣であり、反論はそれを打ち負かすのではなく、新しい素材を与えます。

これを試したことがある人は、その形を知っています。あなたは、その間違いが小さく理解可能であるという本当に良い理由を組み立てます。そして声は動きます：良いですが、それを自分に納得させる必要がありました。これがポイントを証明します。職業としてうまく議論する人々は、しばしばこれが最も苦手です。なぜなら、彼らは強い主張を展開し、批評家が議論のルールに全く従わないことを発見するからです。

実際に役立つもの

トーンを変えることは、議論に勝つことよりも効果的です。これは、思いやりに基づくアプローチの原則です。思いやりのある心のトレーニングは、特に高い恥や自己批判を抱える人々のために開発されました。そのパイロット研究では、抑うつ、不安、恥、自己批判の減少と、自己慰めの能力の向上が報告されました。 [gilbert-cmt]

より広範な証拠も同様の方向を指しています。14の研究のメタアナリシスでは、自己慈悲が抑うつ、不安、ストレスの低下と信頼性のある関連があることがわかりました。 [macbeth-compassion-meta] これは因果関係の証明ではなく関連性ですが、行動を起こす価値があるほど一貫しています。

多くの混乱を避けるための警告があります。これは、特に自己批判が強い人にとって、最初は心地よいのではなく不快に感じることがよくあります。自分に向けられた温かさは、慣れていないときには不当だと感じたり、驚くべきものに感じたりすることがあります。この反応は臨床文献でよく認識されており、このアプローチがあなたに合っていないというサインではありません。

今すぐ試してみてください：友達テスト

今週、批評家があなたに対して言っていたことを思い出してください。それから、そのことについて、親しい友人に同じことを言った場合にあなたが言うであろうことを、書いたり、心の中で言ったりしてください。同じ状況、同じ事実、あなたの名前の代わりに彼らの名前を使ってください。

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Start Reset

事実は同じです。変更するのは、誰に起こったかだけです。

二つのバージョンの間のギャップが有用な部分です。これは一時的に気分を良くするためのトリックではなく、あなたがすでにより公正な評価にアクセスできていることを示しており、それを自分に適用していないということです。

私たちの記事では、自己への思いやりが単なる一回のエクササイズではなく、継続的な実践としてどのようなものかを詳しく説明しています。

いつ助けを求めるべきか

常に批判的な声がある場合、自分の行動を批判するのではなく、自分自身を批判するようになった場合、または持続的な低い気分、絶望感、自己傷害の考えが伴う場合は、医師やセラピストに相談してください。行動についてのコメントをやめ、自分の存在に対して判断を下す声は、管理するのではなく、治療する価値があります。

恥や自己批判に特化して働く専門家を探してください。興味があれば、コンパッション・フォーカスト・セラピーという名前を挙げてください。これはこの問題のために作られました。もしあなたの批判が、恐ろしいまたは予測不可能な幼少期の環境に由来するものであれば、そのことを伝えてください。その歴史は、臨床医が提案する内容を変えます。もし自傷を考えているなら、今すぐ地元の緊急サービスや危機ホットラインに連絡してください。

MyFreudがどのように役立つか

MyFreudは、気づく作業の半分に役立ちます。批評家は予測可能な瞬間に最も大きな声を上げます。あなたの気分とともにそれが現れた時を記録することで、常に存在するように思える声が、トリガーを伴うパターンに変わります。これは、あなたがもはや認識していない背景の雑音よりも、はるかに扱いやすいものです。

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