Cauches et solutions des cauchemars chez les adultes

Les cauchemars chez les adultes sont traitables, et le traitement le mieux étayé par des preuves n’est pas un médicament. Il s’agit d’une technique psychologique courte dans laquelle vous réécrivez le cauchemar pendant que vous êtes éveillé et répétez la nouvelle version. Le document de position de l’American Academy of Sleep Medicine sur le trouble des cauchemars le recommande. [morgenthaler-2018-aasm-nightmares]

Presque personne n’arrive en sachant cela. Les cauchemars ont tendance à être considérés comme la météo, quelque chose qui vous arrive et que vous attendez de passer, c’est pourquoi les gens les supportent pendant des années.

Pourquoi les adultes font des cauchemars

Les cauchemars chez les adultes sont liés à plusieurs éléments distincts plutôt qu’à un seul. Le traumatisme est celui qui a été le plus étudié, et les rêves troublants figurent parmi les symptômes les plus persistants qui en découlent, mais les cauchemars ne sont pas exclusivement un symptôme de traumatisme et les traiter comme tel fait partie des raisons pour lesquelles ils sont souvent omis.

Les autres associations courantes sont la dépression, l’anxiété et l’insomnie, l’alcool, en particulier dans les jours suivant une consommation excessive, et certains médicaments, y compris certains antidépresseurs et certains médicaments pour la pression artérielle. Un sommeil fragmenté aggrave tout cela pour une raison mécanique : la plupart des rêves se produisent dans les dernières phases de la nuit, donc une nuit interrompue à plusieurs reprises est une nuit passée à commencer et à s’arrêter exactement dans la phase où se produisent les cauchemars.

Ils sont également plus courants que leur absence dans la conversation ne le suggère. Une étude portant sur 69 813 adultes finlandais a révélé que 3,5 % des hommes et 4,8 % des femmes ont déclaré avoir des cauchemars fréquents. [sandman-2013-nightmare-prevalence]

Quand les cauchemars deviennent un trouble

Le seuil est le coût diurne, et non un décompte de mauvais rêves. Le trouble des cauchemars est défini par des rêves pénibles répétés dont vous vous souvenez au réveil et qui provoquent une détresse ou un handicap significatif, ce qui signifie que la preuve décisive est ce que les cauchemars font à votre vie éveillée.

La version la plus claire de ce trouble est la peur du sommeil lui-même. Les gens commencent à se coucher plus tard, à laisser la télévision allumée, à boire pour s’endormir, ou à se réveiller à une heure fixe et refusent de se rendormir. Ce comportement est là où les véritables dommages s’accumulent, car il transforme un problème de cauchemar en un problème de privation de sommeil en plus.

La fréquence seule est un mauvais indicateur. Un cauchemar récurrent tous les quinze jours qui a rendu quelqu’un effrayé par sa propre chambre constitue un problème clinique plus important que quatre rêves désagréables par semaine qui sont oubliés au petit-déjeuner.

Thérapie de répétition d’images : réécrire le rêve

La thérapie de répétition d’images est un traitement court dans lequel vous modifiez délibérément un cauchemar pendant que vous êtes éveillé et pratiquez la nouvelle version jusqu’à ce qu’elle vous soit familière. Elle se déroule généralement sur quelques séances, n’implique aucune exposition au cauchemar original la nuit, et la pratique quotidienne prend quelques minutes plutôt que des heures.

La procédure n’est pas glamour. Vous écrivez un cauchemar récurrent en détail, puis vous le modifiez comme bon vous semble, le plus souvent en lui donnant une fin différente, bien que tout changement compte et que les gens modifient souvent quelque chose au début. Vous répétez ensuite le rêve réécrit dans votre imagination pendant une courte période chaque jour, de la même manière que vous répéteriez un discours.

Ce que vous ne devez pas faire, c’est essayer de diriger le rêve pendant qu’il se déroule. C’est une pratique différente, et notre guide sur le rêve lucide en traite. Si ce que vous souhaitez, c’est une explication du contenu plutôt qu’un moyen de le modifier, les rêves de serpents expliquent pourquoi les images menaçantes les plus courantes se répètent. La répétition d’images fonctionne entièrement pendant les heures d’éveil, ce qui est l’une des raisons pour lesquelles elle est facile à enseigner.

La répétition quotidienne, chronométrée

La répétition est une courte pratique quotidienne plutôt qu'une longue. Choisissez une durée, lisez votre version réécrite une fois, puis exécutez-la en imagerie jusqu'à ce que le minuteur s'arrête.

5 min 10 min 15 min

5:00

Start Reset

Jouez la nouvelle version, depuis avant le changement jusqu'après. Si l'original s'infiltre, revenez à la version réécrite plutôt que de lutter contre l'intrusion.

Ce que les preuves montrent réellement

Les preuves issues des essais sont solides pour quelque chose d’aussi simple. Un essai contrôlé randomisé publié dans le JAMA en 2001, portant sur 168 femmes souffrant de cauchemars chroniques et de trouble de stress post-traumatique, a révélé de fortes réductions du nombre de nuits par semaine avec des cauchemars et du nombre de cauchemars par semaine, ainsi qu’une amélioration du sommeil et une réduction des symptômes de stress post-traumatique, tandis que le groupe de contrôle n’a montré que de faibles changements. [krakow-2001-irt]

Ce n’est pas une découverte d’une seule étude. Une méta-analyse de treize essais cliniques sur la répétition d’images pour les cauchemars post-traumatiques a rapporté de grands effets sur la fréquence des cauchemars, la qualité du sommeil et le stress post-traumatique entre le début et la fin du traitement, maintenus pendant un suivi de six à douze mois. La même analyse a révélé que la combinaison de la répétition d’images avec la thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie améliorait la qualité du sommeil plus que la répétition d’images seule. [casement-2012-irt-meta]

Deux limites méritent d’être énoncées clairement. Une grande partie de ces preuves provient de personnes dont les cauchemars suivent un traumatisme, il est donc mieux établi dans ce cas que pour les cauchemars sans cause identifiable. De plus, une réduction n’est pas une fin : les essais rapportent de grandes diminutions de fréquence plutôt que la disparition de chaque mauvais rêve.

• Cauchemars occasionnels 41% of adults
• Cauchemars fréquents 4% of adults
• Rares ou jamais 55% of adults

Une illustration fournie par l'auteur. Seule la part des cauchemars fréquents est ancrée dans des données rapportées, les 3,5 % d'hommes et 4,8 % de femmes dans l'étude de la population finlandaise ; la répartition restante est illustrative et non mesurée.

La petite tranche est celle qui attire l’attention clinique, et elle concerne encore plusieurs personnes sur cent. C’est le point à retenir de ce chiffre : les cauchemars fréquents sont une expérience minoritaire et non inhabituelle.

Vos cauchemars vous coûtent-ils la journée ?

Cochez tout ce qui est vrai au cours du dernier mois. Ceci est un exercice de réflexion plutôt qu'un test, et il ne produit aucun diagnostic.

• J'ai eu le même cauchemar, ou le même genre, plus d'une fois
• Je me réveille en étant capable de me souvenir clairement du contenu.
• J'ai retardé l'heure du coucher à cause de ce qui se passe quand je dors
• Je suis fatigué pendant la journée à cause de nuits perturbées
• Je n'ai mentionné aucune de ces informations à un médecin.

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Aucun dépistage sur ce site ne mesure les cauchemars. Le dépistage de l’insomnie mentionné sur ce hub utilise un instrument validé pour l’insomnie, donc il vaut la peine d’être pris uniquement si votre problème principal est un sommeil qui ne vient pas ou qui ne se maintient pas, et un score à ce sujet ne dit rien sur les cauchemars dans un sens ou dans l’autre.

Ce que les médicaments offrent et ne offrent pas

La médication joue un rôle moins important ici que ce que la plupart des gens s’attendent. Plusieurs médicaments sont utilisés pour les cauchemars, en particulier lorsque le trouble de stress post-traumatique est impliqué, mais le document de position sur le trouble des cauchemars chez les adultes considère la plupart d’entre eux comme des options pouvant être utilisées plutôt que comme des traitements recommandés, tout en recommandant la thérapie de répétition d’images. [morgenthaler-2018-aasm-nightmares]

Il existe une deuxième question concernant les médicaments, plus immédiatement utile, qui va dans l’autre sens. Certains médicaments prescrits pour d’autres affections augmentent les rêves vifs, y compris certains antidépresseurs et certains médicaments utilisés pour la pression artérielle. Si vos cauchemars ont commencé dans les semaines suivant une nouvelle prescription ou un changement de dose, il est pertinent d’en parler avec le prescripteur. Ne jamais arrêter un médicament prescrit de votre propre initiative pour tester cette théorie.

L’alcool mérite une mention à part car il est souvent le traitement accidentel. Il réduit le temps nécessaire pour s’endormir, puis perturbe la seconde moitié de la nuit, qui est celle où les rêves se concentrent, donc l’utiliser pour éviter les cauchemars produit de manière fiable davantage de ceux-ci.

Que faire ce soir

Commencez par deux choses qui ne nécessitent pas de rendez-vous : une heure de réveil fixe et moins d’alcool le soir. Les cauchemars se regroupent dans les heures tardives du sommeil, donc tout ce qui fragmente la seconde moitié de la nuit leur donne plus d’opportunités.

Écrivez ensuite le cauchemar le matin plutôt que d’essayer de le garder en mémoire, et écrivez une version modifiée à côté. Faire cela seul est un premier pas raisonnable, et c’est la même opération que celle utilisée dans le traitement formel, bien qu’il n’y ait pas de clinicien pour déterminer par lequel des cauchemars commencer lorsqu’il y en a plusieurs.

Gardez la chambre pour dormir et levez-vous si vous êtes allongé éveillé depuis plus d’environ vingt minutes, ce qui est un conseil standard de notre aperçu sur le sommeil et la santé mentale. Notre guide sur les techniques de relaxation pour le sommeil traite de ce qu’il faut faire avec la période d’éveil qui suit, qui est souvent la partie la plus difficile de la nuit pour les personnes ayant des cauchemars.

Quand demander de l’aide

Parlez à un médecin si les cauchemars se produisent la plupart des semaines et que vous avez commencé à éviter ou à retarder le sommeil à cause d’eux. Cette combinaison transforme un problème de cauchemars en un problème de privation de sommeil, et c’est la version qui nuit de manière fiable à la journée.

Renseignez-vous sur la thérapie de répétition d’images. Elle est courte, possède les preuves les plus solides parmi les traitements disponibles, et elle n’est souvent pas proposée à moins que le patient ne mentionne spécifiquement des cauchemars, car les cauchemars ont tendance à être considérés comme un symptôme d’autre chose plutôt que comme l’élément à traiter.

Mentionnez tout changement récent de médication lors du même rendez-vous, et soyez franc au sujet de l’alcool, car les deux sont des contributeurs courants et il est simple de les aborder une fois qu’ils sont sur la table.

Allez-y d’urgence si vous avez des pensées de vous faire du mal. Contactez les services d’urgence locaux ou une ligne d’assistance en cas de crise.

Comment MyFreud peut aider

Les informations qui rendent ce rendez-vous productif sont un enregistrement de ce que vos nuits font réellement, et il est presque impossible de reconstruire cela après coup. MyFreud vous offre un suivi quotidien de l’humeur qui montre le schéma au fil du temps, de sorte que le lien entre une mauvaise semaine et une mauvaise série de nuits est visible plutôt que mémorisé.

Les réflexions guidées sont également un endroit raisonnable pour faire la moitié du travail d’écriture. Mettre le cauchemar hors de votre tête et sur une page le matin est l’étape avec laquelle le traitement formel commence, et il est plus facile de s’y tenir lorsqu’il y a un endroit pour le déposer.

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