El crítico interno: de dónde proviene esa voz

El crítico interno es el comentario interno constante que narra sus fracasos, generalmente en segunda persona y con un tono que nunca usaría con nadie más. Para las personas que crecieron rodeadas de críticas frecuentes, su contenido es en gran parte tomado de otros en lugar de ser inventado.

También piensa que está ayudando, lo cual es la parte que dificulta el cambio.

Lo que realmente es

El crítico interno es un hábito de comentario autoguiado en lugar de un síntoma de una condición, y casi todos tienen una versión de él. Lo que varía es el volumen, la frecuencia y si las palabras pertenecen a alguien que se puede nombrar.

Las características reconocibles son consistentes. Habla en absolutos: siempre, nunca, todos. Generaliza a partir de un evento hacia todo su carácter. Aparece más rápidamente después de errores que fueron presenciados. Y es notablemente más dura que cualquier cosa que usted diría a un amigo en la misma situación, que es la comparación que la mayoría de las personas encuentra realmente sorprendente la primera vez que la hacen.

De dónde proviene la voz

Para muchas personas, la voz se hereda de un entorno específico en lugar de generarse de la nada. Aprender a anticipar la crítica es una habilidad protectora real cuando la crítica es frecuente e impredecible, porque llegar primero significa que nunca se está sorprendido por ella. [walker-inner-critic]

Es una de las características que se describen con mayor frecuencia junto con el TEPT complejo. Ese origen explica algo que las personas a menudo encuentran inquietante: el crítico utiliza frecuentemente frases particulares, un tono particular o un momento particular que pertenecía a una persona. No es literalmente esa persona, y el objetivo de notar la semejanza no es asignar culpa. Es que una voz que se puede rastrear hasta una fuente es más fácil de escuchar como una voz, en lugar de como un informe directo sobre cómo es uno.

Por qué parece que le está protegiendo

El crítico se siente protector porque en un momento dado realmente lo fue, y cualquier intento de eliminarlo choca con esa historia. Una voz que te critica antes que nadie más puede estar realizando un trabajo útil en un entorno donde la crítica está presente.

Esta es la razón por la que las personas resisten dejarlo ir, incluso al describir cuánto duele. Generalmente existe una creencia silenciosa de que la voz es la razón por la que se logra hacer algo, y que sin ella uno se volvería complaciente o descuidado. Esa creencia merece ser examinada directamente en lugar de debatir sobre ella, porque mientras esté presente, cualquier técnica para suavizar al crítico se sentirá como un sabotaje.

¿De quién es la voz y con qué frecuencia?

Estos describen el patrón en lugar de la autoevaluación ordinaria. Marque cualquier cosa que sea generalmente cierta.

• La voz me habla en segunda persona, como usted en lugar de yo
• Utiliza palabras o un tono que reconozco de alguien específico
• Generaliza a partir de un error sobre lo que soy como persona
• Es mucho más duro que cualquier cosa que le diría a un amigo en la misma situación
• Se vuelve más fuerte después de que algo salió mal frente a otras personas
• Creo que en algún nivel, sin ello dejaría de intentar.

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Por qué discutir con ello no funciona

Discutir fracasa porque el crítico no es una creencia que espera mejores evidencias. Es un hábito de tono, y un contraargumento le proporciona material nuevo en lugar de derrotarlo.

Cualquiera que haya intentado esto conoce la forma. Se presenta un caso realmente bueno de que el error fue menor y comprensible, y la voz avanza: está bien, pero necesitaba convencerme de eso, lo que prueba el punto. Las personas que argumentan bien por profesión son a menudo las peores en esto, porque producen un caso sólido y descubren que el crítico no sigue las reglas del argumento en absoluto.

Qué realmente ayuda

Cambiar el tono funciona mejor que ganar el argumento, que es el principio detrás de los enfoques centrados en la compasión. El entrenamiento en la mente compasiva fue desarrollado específicamente para personas con altos niveles de vergüenza y autocrítica, y su trabajo piloto reportó reducciones en la depresión, la ansiedad, la vergüenza y la autocrítica, junto con un aumento en la capacidad de auto-calmado. [gilbert-cmt]

La evidencia más amplia apunta en la misma dirección. Un metaanálisis de catorce estudios encontró que la autocompasión se asocia de manera confiable con menores niveles de depresión, ansiedad y estrés. [macbeth-compassion-meta] Esa es una asociación en lugar de una prueba de causa, y es lo suficientemente consistente como para que valga la pena actuar en consecuencia.

Una advertencia que evita mucha confusión: esto a menudo se siente incómodo en lugar de reconfortante al principio, particularmente para las personas cuyo crítico interno es más fuerte. La calidez dirigida hacia uno mismo puede sentirse inmerecida o incluso alarmante cuando es desconocida. Esa reacción está bien reconocida en la literatura clínica y no es un signo de que el enfoque no sea adecuado para usted.

Pruébalo ahora: la prueba de amistad

Recuerde algo por lo que el crítico ha estado señalándolo esta semana. Luego, dedique tiempo a escribir o a decir en silencio lo que le diría a un amigo cercano que le contara exactamente lo mismo. La misma situación, los mismos hechos, su nombre en lugar del suyo.

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Mantenga los hechos idénticos. Lo único que está cambiando es a quién le sucedió.

La brecha entre las dos versiones es la parte útil. No es un truco para hacerle sentir mejor en el momento, es una demostración de que ya tiene acceso a una evaluación más justa y no la está aplicando a sí mismo.

Nuestro artículo sobre autocompasión profundiza en cómo se manifiesta esto como una práctica continua en lugar de un solo ejercicio.

Cuándo buscar ayuda

Hable con un médico o un terapeuta si la voz crítica es constante, si ha pasado de criticar lo que hizo a criticar lo que es, o si está acompañada de un estado de ánimo bajo persistente, desesperanza o pensamientos de autolesionarse. Una voz que ha dejado de comentar sobre el comportamiento y ahora emite juicios sobre su existencia merece ser tratada en lugar de solo gestionada.

Busque a alguien que trabaje específicamente con la vergüenza y la autocrítica, y mencione la terapia centrada en la compasión por su nombre si le interesa, ya que fue diseñada para esto. Si su crítico proviene de un entorno infantil que describiría como aterrador o impredecible, indíquelo, porque esa historia cambia lo que un clínico sugerirá. Si está pensando en hacerse daño, comuníquese con los servicios de emergencia locales o una línea de ayuda en crisis ahora.

Cómo MyFreud puede ayudar

MyFreud es útil aquí para la parte de la observación del trabajo. El crítico es más ruidoso en momentos predecibles, y registrar cuándo aparece junto a su estado de ánimo convierte una voz que parece constante en un patrón con desencadenantes, lo cual es mucho más fácil de manejar que un zumbido de fondo que ha dejado de registrar.

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